egzersizler.gen.tr https://www.egzersizler.gen.tr Egzersiz, Türleri ve Özellikleri tr-TR hourly 1 Copyright 2019, egzersizler.gen.tr Fri, 01 Jan 2016 00:00:00 +0000 Wed, 20 Mar 2019 00:00:00 +0000 60 Dikkat Geliştirme Egzersizleri https://www.egzersizler.gen.tr/dikkat-gelistirme-egzersizleri.html Sat, 08 Sep 2018 18:21:36 +0000 Dikkat Geliştirme Egzersizleri; birçok kişinin başına gelen ve odaklanmasını engelleyen bir sorundur. Dikkat dağınıklığının birçok sebebi bulunmaktadır. En önemli dikkat dağınıklığı sebebi ise uykusuzluktur. Yorgunluk, Dikkat Geliştirme Egzersizleri; birçok kişinin başına gelen ve odaklanmasını engelleyen bir sorundur. Dikkat dağınıklığının birçok sebebi bulunmaktadır. En önemli dikkat dağınıklığı sebebi ise uykusuzluktur. Yorgunluk, stres, birden çok olayı düşünme, açlık, vücudun çeşitli yerlerinde ağrı. çevresel faktörler ve benzeri durumlar dikkat dağınıklığını tetikler. Dikkat dağınıklığı günlük hayatınızda işinizi, ders çalışmanızı ve yaptığınız aktiviteleri olumsuz etkileyerek zevk almanızı engeller. Hayatınızın belirli kesitinde yer alan bu sorunu dikkat geliştirme egzersizleriyle aşabilirsiniz. Dikkat geliştirme egzersizleri aynı zamanda kişiyi bedensel, ruhsal ve zihinsel olarak dinlendirmektedir.

Dikkat Geliştirme Egzersizleri Şunlardır;

Duyuları Çalıştırarak Dikkat Geliştirme Egzersizleri; Duyu organlarıyla yapılan egzersizler kişinin algılarının açılmasında en etkili yöntemlerden biridir. Bakmakla görmek arasında oldukça büyük bir fark vardır. Bu farkı farkındalık sayesinde anlayabilir ve algılayabilirsiniz. Görme alıştırmalarıyla etrafınızdaki tabloları resimleri inceleyerek ayrıntıları keşfetmeye çalışmalısınız. Bu durum sizi resme odaklayacak ve dikkatinizi toplamanıza yardımcı olacaktır. Odaklanma aşamalarında en önemli nokta aklınızda başka bir düşüncenin olmamasıdır. Bu durum sizi konudan uzaklaştırarak dikkatinizin dağılmasına neden olacaktır. Kokulara odaklanma aşamasında ise sizi düşündürerek kokuya yoğunlaştırarak tahminlerde bulunmanızı sağlayacak ve düşünme kabiliyetinizi kuvvetlendirecektir. Dokunma alıştırmalarında ise gözlerinizi kapatarak etraftaki nesneleri eliniz sayesinde anlamaya ve kavramaya çalışın. Bu durum sizi hangi eşyanın nerede bulunduğunu hatırlamaya zorlayacaktır. Böylece şekiller gözünüzde canlanarak dikkat geliştirme egzersizlerinde önemli yol kat etmiş olacaksınız.

Müzikle Dikkat Geliştirme Egzersizleri; Müzik ruhun gıdasıdır ve kişiyi kötü düşüncelerden uzaklaştırarak rahatlamasına yardımcı olur. Dinlediğiniz müzikteki bir müzikal aletin sesine dikkat kesilip ne olduğunu ne anlatılmak istediğini sesin yükselip alçalmasını dikkatlice dinleyin. Müzikle dikkat geliştirme egzersizleri nasıl olabilir diye düşünüyorsanız müziği çok kısık şekilde dinleyin. Böylece tüm dikkatinizi şarkı sözlerinde ne söylendiğini anlamaya ayıracaksınız. 

Dikkat Geliştirme Egzersizleri ve Odaklanma Etkinlikleri; için odaklanmanın öneminden bahsettik. İlk olarak doğru nefes alma tekniklerini bilmelisiniz. Doğru nefes alırsanız heyecan stres gibi durumlardan uzak durarak dikkatinizi kolayca toparlayabilirsiniz. Günde kendinize kitap okumak için bir saat ayırdığınızda kelime dağarcığınız gelişecek ve odaklanma süreniz en aza inecektir. Dikkat geliştirme egzersizleri için bulmaca, labirent, satranç, dama gibi zeka oyunları oynayabilirsiniz. Dikkat geliştirme egzersizleri için diğer bir örnek hayal kurmaktır. Gitmek istediğiniz veya hayalini kurduğunuz bir aktivite varsa zihninizde ince detaylı olarak canlandırın.
]]>
Menisküs Yırtığı Egzersizleri https://www.egzersizler.gen.tr/meniskus-yirtigi-egzersizleri.html Sun, 09 Sep 2018 14:41:38 +0000 Menisküs Yırtığı Egzersizleri, Özellikle menisküs ameliyatı sonrası yapılması gereken menisküs yırtığı egzersizi ameliyat sonrası iyileşme sürecinin hızlanmasını sağlamaktadır. Menisküs yırtığı oluşan kasları ku Menisküs Yırtığı Egzersizleri, Özellikle menisküs ameliyatı sonrası yapılması gereken menisküs yırtığı egzersizi ameliyat sonrası iyileşme sürecinin hızlanmasını sağlamaktadır. Menisküs yırtığı oluşan kasları kuvvetlendirmek için refleks geliştirici ve denge eğitim egzersizleri yapılması gerekir. Menisküs yırtığının oluştuğu ve tedavinin ilk süreçlerinde diz kapağına ağırlık verilmeden çömelme, oturup kalkma ve ağırlık çalışmalarından kesinlikle kaçınılması gerekir. Çünkü bacakta bulunan kaslar menisküs yırtığı güçlenmeden ağırlık verilmesi daha çok zarar verebilir. Bu nedenle menisküs yırtığı egzersizlerine dikkat ederek yapılması gereken hareketlerin dışına çıkmamak ve zorlamamak gerekir. 

Menisküs Yırtığı Egzersizleri Nelerdir

Açma ve Bükme Egzersizleri: Bu hareketimizde ayak üzerinde dimdik durup sırtınızı eğmeden dümdüz tutun. Daha sonra menisküs yırtığı olan ayağın diz kapağını katlayarak (arkaya doğru katlayarak) Ağrımayan ayağın üzerinde durun. Böylelikle ağırlığı menisküs yırtığı olmayan ayaktan almış olursunuz. 10 yada 20 kere hareket ettirip 10 saniye dinlenin. 3 set oluşturun. Toplamda 30 adet yada 60 adet yapın. Sayıyı dayanma gücünüze göre geliştirin. Zaman içinde arttırabilirsiniz. 

Topuk Kaydırma Egzersizi: Bu hareketimizde düz bir zemine oturun ve dizinizi büküp bacağınızı kendinize doğru çekin. Bu egzersizi uygularken ayağınızı dizinizden bükün ve yavaş yavaş kendinize doğru çekin. Daha sonra dizinizi katlayarak elinizle tutun. Ağrının oluştuğu yeri hissedin. Bu uygulamayı yaparken de ayaklarınızı düz zemin üzerinden kaldırmayın. Asıl desteği ayaklardan almanız gerekir. Menisküs yırtığı olan diz kapağını zedelememek için. Tekrar ellerinizi bırakıp ayaklarınızın düz zeminden destek alarak açılmasını sağlayın. Daha sonra ayaklarınızı 180 derece açın. Menisküs yırtığı oluşan diz kapaklarında bu uygulamayı yapmak oldukça zor olabilir. Ancak zaman içinde bacak açılacaktır.  

Thera Bandı İle Egzersizler: Bu uygulamada Thera Bandının iki ucunu birbirine bir halka gibi bağlayarak sabit duran bir cisimin içinden geçirin. Kanepe yada hareket etmeyen sabit duran bir kanepenin ayaklarına geçirebilirsiniz. Daha sonra iki ayağınızı da bu bandın içine geçirerek banttan güç alarak ayağınızı sağa ve sola doğru hareket ettirin. Menisküs ameliyatı geçiren kişiler bu hareketi dizlik kullanarak yapması tavsiye edilir. Menisküs yırtığı oluşan diz kapağına daha çok zarar vermemek ve herhangi bir kazanya sebep olmamak için dizlik kullanılmalı ve kas gücünüzü deneyerek yavaş yavaş bu harekete odaklanın. Daha sonra kaslardan güç alarak menisküs yırtığı olan ayağı yere koymadan geriye doğru uzatın ve beş saniye kadar bekleterek serbest bırakın. Daha sonra tekrar aynı pozisyona getirerek tekrar geriye doğru uzatarak 5 saniye bekleyin ve daha sonra serbest bırakın. Bu uygulamayı yaklaşık olarak 60 kere uygulayın. 
]]>
Kifoz Egzersizleri https://www.egzersizler.gen.tr/kifoz-egzersizleri.html Mon, 10 Sep 2018 00:26:53 +0000 Kifoz Egzersizleri, halk dilinde kamburluk olarak bilinen kifoz, tıp dilinde progresif spinial bozukluk olarak geçer. Kifoz omurganın üst kısmının ilginç bir şekilde aşağı doğru eğilmesidir. Kişide oluşan kifoz sonucu omurga 50 Kifoz Egzersizleri, halk dilinde kamburluk olarak bilinen kifoz, tıp dilinde progresif spinial bozukluk olarak geçer. Kifoz omurganın üst kısmının ilginç bir şekilde aşağı doğru eğilmesidir. Kişide oluşan kifoz sonucu omurga 50 derecelik eğime neden olabilir. Genelde bazı belirtilere neden olmayan kifoz ileri ki dönemlerde sırt bölgesinde tutukluluk, ara bel ağrısı ve yorgunluk belirtilerinin görülmesine neden olabilir. Kifoz, hemen hemen bir çok kişinin şikayetçi olduğu bir ortopedik rahatsızlıklardan sadece biridir. Zaman içinde ilerleyen kifozu yapılacak olan egzersizlere ile giderilebilir. Kifoz egzersizlerine başlamadan önce uzman bir ortopedi uzmanına muayene olmalı ve hekim önerileri doğrultusunda egzersizlere başlamalı. Peki kifoz egzersizleri neler birazdan ondan bahsedelim. 

Kifoz Egzersizleri köprü, köprü egzersizi özellikle bel ve sırt ağrısı şikayeti olanların sık sık yapması gereken bir egzersizdir. Kifoz egzersizde, köprü hareketleri yapıldığında omurga ve sırt bölgenizi güçlendirilebilir. Gün sonunda hafif sert bir zemine sırt üstü uzanın ve diz kapaklarınızı katlayın, ayaklarınızı da zemine iyi basın. Daha sonra kollarınızı yana ayırın zeminden destek alarak kalça ve belinizi kontrollü bir şekilde aşağı yukarı yavaş hareketler yaparken belinizin üst kısmı ve omuzunu yerde sabit tutmaya dikkat edin. Belinizi ve kalçanızı aşağı yukarı yaparken karın kaslarını ve kalçanızı iyice sıkmalısınız. Kifoz egzersizleri de köprü hareketini her akşam 10-15 defa tekrarlayın. Kifoz egzersizinde köprü yapımında dikkat etmeniz gerek ayaklarını elinizi zemine sabit basın ve kontrollü belinizi kalçanızı kaldırmanızdır. 

Kifoz Egzersizleri kol esnetme, kambur ilerlemesini durdurmak için sık yapılan egzersizlerden biridir. Kifoz egzersizlerinde kol esnetmesi ister oturarak ister ayakta yapabilirsiniz. Vücudunuzu dik bir konumda tutun ve dirseğinizi kafanızın arkasına gelecek şekilde bir kolunuzu da arkadan sırtınıza doğru uzatın ve diğer kolunuzu kürek kemiğinde arasına gelecek şekilde tutun. Daha sonra kendini geriye doğruya iterek kolunuzu gerin esnemeye başlayın ve bu esneme sırasında göğsünü ileri iterek sırtınızı dik olmasına dikkat edin. Kifoz egzersizleri de kol esnetmeyi de her akşamda 10-15 defa yapmanız yeterli olacaktır.




]]>
Artikülasyon Egzersizleri https://www.egzersizler.gen.tr/artikulasyon-egzersizleri.html Mon, 10 Sep 2018 13:21:57 +0000 Artikülasyon egzersizleri; Artikülasyon, nefesimizin gırtlaktan çıkmasından sonra yutak, ağız ve burundan oluşan ve üçüncü küme organlarında yani dil, dudak ve damak ile konuşma dilimizin geleneksel seslerine dönüşerek Artikülasyon egzersizleri; Artikülasyon, nefesimizin gırtlaktan çıkmasından sonra yutak, ağız ve burundan oluşan ve üçüncü küme organlarında yani dil, dudak ve damak ile konuşma dilimizin geleneksel seslerine dönüşerek biçimlenmesine denir. Kısacası artikülasyon kelimesi, konuşma organlarının toplu olarak hareketi anlamına gelir. Aynı zamanda artikülasyon, nefesin gırtlaktan geçerek ses haline dönüştürülmesi için yapılan bir çalışma şeklidir. Çocuklara ilk konuşma dönemleri başladığında anlaşılabilir bir şekilde ifade kandırmak için artikülasyon işlemleri gereklidir. Bireylerde dillerinde gerekli olan bileşik ve bağımsız sesleri çıkaramıyor, yada bu çıkardığı sesleri gereken şekilde birbiri ile ulayamıyor veya bu seslerin hem çıkarılmasında hemde ulanmasında yaşında olanlardan çok geride kalıyor gibi sapmalar görülüyor ise bu bireyde artikülasyon bozukluğu olduğunun kesin kanıtıdır. Kısaca, artikülasyon, bir bireyin yaşına gelişimine ve bulunduğu dönemde olması gereken seviyede de olmaması ile konuşmasında beklenen düzelmelerin meydana gelmemesi ve ses uyumunun olmaması anlamına gelir. 

Artikülasyon egzersizleri ve konuşma üretiminde birbiri ile ilgili olan dört süreç vardır. Bunlar;
  • Solunum, 
  • Seslenim, 
  • Yankılanma, 
  • Söyleme- ekleme, 
Artikülasyon egserzisleri konuşma egzersizleri olarak bilinen egzersizlerdir. Bu konuşma egzersizleri kendi arasında sekize ayrılır. Bu egzersizler;
  • Gevşetme modu: Öncelikli olarak sandalye üzerinde bacaklar uzatılmış kollar masaya dayalı ve baş öne bırakılmış şekilde bir oturma yöntemi yapılmalıdır. Buda bireyin rahat bir şekilde duruş pozisyonları almasını sağlar. 
  • Nefes egzersizleri: Artikülasyon sorunu olan bireylerde yere sırt üstü yatar vaziyette elleri karnının üstünde olacak şekilde pozisyon aldırılarak nefes alıp vermesinde denge sağlaması öğretilerek egzersizler bireylere tekrar ettirilerek alışkanlık haline getirilmesi sağlanır. 
  • Artikülasyon egzersizlerinin organlar üzerinde uygulanması: Bu egzersizlerde artikülasyon organları olan dil dudak çene ve damak kullanımı resimli şemalar ile büyüklere ayna karşısında yapması şeklinde uygulanırken çocuklara ise oyunlar ile öğretmek gerekir. 
  • Alt çene rehabilitasyon egzersizleri: Bu egzersiz yönteminde daha çok M sesi MOO diye Pa sesi ise Pee diye çıkarılırken alt çene ve dudaklar gevşek ve düşük bir şekildedir. O nedenle de kuvvetli bir şekilde soluk alıp vermek seslerin daha net çıkmasında çok etkili bir egzersiz olur. 
  • Dudaklar için egzersizler: Dudakları gaga şeklinde yapmak, dudakları uzatarak sesleri çıkarmak ve sayılar ile beraber huu ve hüüü seslerini çıkartmak gerekir. 
  • Dil egzersizleri: Burada ise gerekli olan işlev dilin serbest ve gevşek bırakılması durumları olduğundan dil bu vaziyette iken dudaklar dil oynatılmadan açılır ve kapatılır. Böylelikle D-T seslerinin çıkartılması gereken şekilde şekillenmesi bireylere öğretilir. 
  • Bunların dışında gerçekleştirilen artikülasyon egzersizleri ise; Velum için gereken egzersizler, birlik içerisinde koordine egzersizleri şeklindedir.
Artikülasyon egzersizler belirtiğimiz gibi konuşma organlarının gerektiği şekilde kullanılamamasından kaynaklı olarak bireylerin sesleri istenilen şekilde çıkartılamamasından ötürü oluşan bozuk konuşmalar için uygulanan egzersizlerdir. Uygulanan bu egzersizler sayesinde bireylerin konuşmaları ve düzgün akışkan bir dile sahip olmaları sağlanır.
]]>
Dikkat Toplama Egzersizleri https://www.egzersizler.gen.tr/dikkat-toplama-egzersizleri.html Tue, 11 Sep 2018 11:31:00 +0000 Dikkat toplama egzersizleri: Dikkat dağınıklığı öğrenme engellerinden biri olarak görülebilir. Genellikle bu durum sık sık yaşanıyorsa, mutlaka bir destek almakta fayda var. Özellikle şunu da hemen belirtelim ki her dikka Dikkat toplama egzersizleri: Dikkat dağınıklığı öğrenme engellerinden biri olarak görülebilir. Genellikle bu durum sık sık yaşanıyorsa, mutlaka bir destek almakta fayda var. Özellikle şunu da hemen belirtelim ki her dikkat dağınıklığını bir öğrenme engeli olarak görüp endişelenmek de doğru değildir. Dikkat dağınıklığının bir yaşam tarzı veya kişilik özelliklerinden birisi olması halidir. Öğrenme için büyük engel. Görme Alıştırmaları: Dünyamız bizim için on binlerce görsel malzemeyle doludur. Bulunduğunuz ortamda etrafınızda bulunan cisimlere titizlikle bakın ve onları birkaç dakika tek tek inceleyin. Resimleri ve ayrıntılarına vararak incelemek, resimdeki hataları, bulma, resmin bütününe uymayan figürleri bulma(örneğin, kar yağan bir manzarada mayolu çocuklar) gibi detaylar dikkat toplamada yararlıdır. Koku Alıştırmaları: Duyularımızdan koku alma yöntemleriyle de dikkat toplamamıza destekte bulunabiliriz. Gözler kapatılır, odanın çeşitli yerlerine, portakal, nane, kahve, kekik, kolonya konur. Çocuk dolaştırılarak hangi kokunun nerede olduğu bulunur. Dokunma Alıştırmaları: Burada Gözlerimizi devre dışı bırakıp sadece dokunma yetisiyle iş yapmakta dikkatte çok etkilidir. Gözler kapatılır, elle temas edilen nesnelerin neler olduğu bilinir. Tat Alıştırmaları: Bu tat alma etkinlikleri de çocuklar üzerinde çok etkili yöntemdir. Anneler evde çocuklarıyla yeni tatlar üretmeye çalışabilirler. Yine Gözler kapatılır, dilin üzerine sürülen yiyeceklerin neler olduğu, tatları, acı, tatlı, ekşi şeklinde tanımlanabilir.

Müzik sesiyle dikkat toplama egzersizleri: Sesler ve müzik bizim en hayati uyarıcı kaynaklarımız dandır. Dikkatinizi etraftaki seslere verip ve bir süre dinleyin. Sesleri dinlerken etraftaki görüntülerin nasıl fulü olduğuna dikkat edin.

Gevşeme ve odaklama ile dikkat toplama egzersizleri:Bilinçli olarak nefes almak dikkat toplamayı sağlamaktadır. Kaliteli nefes alma yollarının bilinmesi size önemli destekte bulunacaktır.Ayna karşısında karşılıklı taklit yaparak dikkat toplama becerisi geliştirilebilir.Bir resmi alıp o resim hakkında birlikte tartışmak, Bu resimde neler görüyorsun Resim gerçekten hoşuna gitti mi Veya ne hoşuna gitmedi gibi) Analiz, sentez ve incelemede bulunmak dikkati olumlu yönde etkilemektedir. Birbirine benzeyen iki adet resimde olan farklılığı bulma,  veya labirent oyunları, puzzel yapma, su doku, bulmaca çözme, satranç oyununa yönelenlerin de dikkat toplama becerilerinin çok geliştiği görülmektedir.Bir resimde veya çizimde Çeşitli şekillerin devamını boyama, sayıları birleştirerek resim yapma egzersizleri de dikkat toplama becerisine çok olumlu yönde katkıda bulunmaktadır. Kitap okumak en iyi dikkat toplama egzersiz çalışmalarındandır. Günde 15 dakikalık kitap okuma zamanları dikkat gelişiminize olumlu yönde etki yapacaktır.

]]>
Tetik Parmak Egzersizleri https://www.egzersizler.gen.tr/tetik-parmak-egzersizleri.html Wed, 12 Sep 2018 00:39:39 +0000 Tetik Parmak Egzersizleri, bir çok kişinin karşılaşabileceği bir rahatsızlıktır. Genellikle kadın hastalarda daha sık görülmektedir. Temizlik, bulaşık yıkama ya da farklı mesleklerde çalışan kadınlarda sık tekrarlanan ha Tetik Parmak Egzersizleri, bir çok kişinin karşılaşabileceği bir rahatsızlıktır. Genellikle kadın hastalarda daha sık görülmektedir. Temizlik, bulaşık yıkama ya da farklı mesleklerde çalışan kadınlarda sık tekrarlanan hareketler tendonlarda yıpranmalara ve dolayısıyla şişme ve ağrılara yol açabilmektedir. Erkeklerde ise özellikle çiftçi, bahçıvan ya da aşçılarda çok sık karşılanır. Bu tür bir şikayet varsa mutlaka en kısa zamanda hekime danışmanız gerekmektedir. 

Tetik Parmak İçin Önerilen Egzersizler
  • Çok ilerlememiş ise egzersizlerle tedavi edilebilmektedir. Bir ortopediye görünerek size önereceği egzersizleri uygulayabilirsiniz. Bunun yanı sıra yanında krem ya da ilaçlar da önerilebilir. 
  • Egzersiz yaparak kolunuzu fazla yormamaya da özen göstermelisiniz. 
  • Uzun süren egzersizler yerine kısa süreli ve sık tekrar edeceğiniz egzersizleri yapmalısınız. 
  • En sık önerilen egzersizlerden biri yumruk yapıp serbest bırakma yöntemidir. Bu hem parmaklardaki kas ağrılarını hafifletir hem de daha güçlü bir kavrama sağlar. 
  • Çok fazla ağır taşımamalı ve mümkünse elinizi çok hareket ettir memelisiniz. 
  • Tetik parmak tendonlarındaki yıpranmalar için aynı zamanda bandaj kullanımı çok fazla görülür. Fakat bunun için daha sağlıklı olan ve daha güçlü kavrayan el bantları da bulunmaktadır. 
  • Egzersizlerin yanı sıra eğer kaslarda ve eklemlerde iltihaplanma söz konusuysa, kişilere iltihap kurutucular verilir. Bunların mutlaka kullanılması gerekir. 
  • Kişinin en dikkat etmesi gereken şey elini tamamen hareketsiz bırakmamak kaydı ile mümkün oldukça dinlenmesi ve egzersizleri kendisini yormadan yapmasıdır. 
  • Tetik parmak hastalığı ya da artrit çok uzun sürmez. Dikkatli olmak kaydıyla bir ay içerisinde bu ağrılardan kurtulmak mümkündür. 
  • Eğer şişlik söz konusu ise, bir yakınının yardımıyla yavaşça masaj da yapılabilir. 
  • Kişinin dinlenmesi ve ya egzersizler yararlı olmadıysa, tendonlardaki yıpranma örtü dediğimiz yüzeyde de kılıfın yıpranmasına yol açar. Bu durunda ise hekimin ameliyata başvurma olasılığı vardır. Riski olmayan ve kolay bir ameliyat olmasına karşın, çoğu zaman buna ihtiyaç kalmamaktadır. 
]]>
Vertigo Egzersizleri https://www.egzersizler.gen.tr/vertigo-egzersizleri.html Wed, 12 Sep 2018 08:57:01 +0000 Vertigo egzersizleri ile yaşadığınız sıkıntıları evde yapılacak bu egzersizler ile kontrol altına alabilirsiniz. Vertigo baş dönmesi ile kendini gösteren bir sağlık sorunudur. Vertigo aslında bir çok hastalığın belir Vertigo egzersizleri ile yaşadığınız sıkıntıları evde yapılacak bu egzersizler ile kontrol altına alabilirsiniz. Vertigo baş dönmesi ile kendini gösteren bir sağlık sorunudur. Vertigo aslında bir çok hastalığın belirtisi olarak kendini gösterebilir. Vertigo ile oluşan baş dönmesinde hasta düşme riski yaşayabilir. Vertigo egzersizleri normal şartlar altında oldukça kolay görünmesine karşın vertigonun şiddetine bağlı olarak fazlasıyla zorlayıcı da olabilir. Vertigo egzersizlerini yaparken dikkat edilmesi gereken konulardan birisi ağır bir şekilde hareket edilmelidir. Egzersizlere bünye alıştıkça yavaş yavaş egzersizin kademesi arttırılabilir. Egzersizlere başlarken düşme ihtimaline karşın önlem almak gerekir. Aşağıdaki vertigo egzersizlerine ve açıklamalarına bakalım:

Vertigo egzersizleri: 
  • Ayaktayken dengenin kontrol edilmesi
  • Sallanırken denge kontrolü
  • Yürüme sırasında dengenin kontrol edilmesi
  • Dönme sırasında dengenin kontrol edilmesi
  • Baş hareketleri
Renberg Egzersizi: Ayaklar ve kollar aynı anda yana doğru açılır ve bu şekilde yaklaşık 30 saniye beklenilir. Egzersizi günde iki defa tekrarlayın.

Ayakta Sallanma Egzersizi: Ayakta iken ayaklar ile kollar aynı anda hafifçe yana doğru açılır. Ağır ağır öne ve arkaya doğru eğilerek hareket edilir. Hareketler yavaş yavaş alıştıkça uzatılır. Egzersiz günde iki kez 20'şer kere tekrarlanır. 

Yerinde Yürüme Egzersizi: Ayakta normal bir şekilde durulur. Dizler yukarı doğru yürür pozisyona getirilerek olduğunuz yerde yürünür. Bu hareket 20 kez aralıksız bir şekilde tekrarlanır. 

Yerinde Dönme Egzersizi: Ayaklar birbirinen hafif bir şekilde ayrılır. Yarım daire şeklinde kişi kendi ekseni etrafında döner. Hareket 5 kez tekrarlanır. Baş ilk önce sağa çevrilir, daha sonra sola çevrilir. Baş hangi tarafa çevrildiğinde daha çok dönüyor ise o yöne daha fazla yoğunlaşılarak devam edilir.

Ayakta Baş Hareketleri: Ayaklar birbirine bitişik hale getirilir ve baş önce yukarıya sonra aşağıya doğru hareket ettirilir. Daha sonra baş önce aşağıya sonra yukarıya hareket ettirilir. Bu hareketler 10'ar kez tekrarlanır. 

Yürüme Egzersizleri: 
  • 5 Adım yürünür ve sonra yaklaşık 5-6 saniye kadar baş dönmesinin geçmesi beklenir. Hareket yaklaşık 15 metre kadar yapılır. Günde 2 kez yapılmalı ve uzaklık kademeli olarak arttırılmalıdır. 
  • 5 Adım yürünür ve sonra durarak kişi kendi ekseni etrafında döner ve yürüyerek başladığı noktaya döner. Baş dönmesi geçene kadar yaklaşık 5-6 saniye beklenilir ve sonra tekrar başlanılır. Hareket 5 kez tekrarlanır ve günde 2 kez yapılarak kademeli olarak arttırmaya çalışılır.
  • Her adımda baş sağa ve sonra sola çevrilmeli ve bu işlem 15 metre boyunca tekrarlanmalıdır. Aynı şekilde baş önce aşağı sonra yukarı hareket ettirilir ve yine bu işlem 15 metre boyunca tekrarlanır. 
Vertigo egzersizlerini yapmaya ilk başladığınızda yanınızda birinin olması ya da düşme ihtimaline karşı çevrede zarar verme ihtimali olan objelerin kaldırılmasında fayda vardır.

]]>
Zihin Egzersizleri https://www.egzersizler.gen.tr/zihin-egzersizleri.html Wed, 12 Sep 2018 09:38:37 +0000 Zihin Egzersizleri, İnsanların birçoğu beynini mümkün olduğu kadar maksimumda kullanmak istemektedir. Bundan dolayı zihin egzersizi yapma ihtiyacı doğmuştur. Günümüzde her türlü bilimsel ilerleme kaydedilmesine rağmen hala be Zihin Egzersizleri, İnsanların birçoğu beynini mümkün olduğu kadar maksimumda kullanmak istemektedir. Bundan dolayı zihin egzersizi yapma ihtiyacı doğmuştur. Günümüzde her türlü bilimsel ilerleme kaydedilmesine rağmen hala beynin bütün fonksiyonları anlaşılmış değildir. Birçok kişi beynin fonksiyonlarının azını kullanmaktadır ve zihin egzersizi yaparak zihinsel anlamda aşama kaydetmek ister. Zihin egzersizi sadece yetişkinlerin değil aynı zamanda çocuklarında yapabileceği bir egzersizdir. Her yaştan kişi seviyesine göre zihin egzersizi yapabilir. 

Zihin egzersizi olarak neler yapılabilir
  • Öncelikle monoton bir hayatı alışkanlık edinmekten vazgeçmek gereklidir.
  • Sağ elini kullananlar sol eli yokmuş gibi davranmamalıdır. Bazı faaliyetleri de sol elle yapmaya çalışmalıdır. (solaklar içinse tam tersi düşünülebilir.) Örneğin dişini sağ eliyle fırçalayan biri sol elliyle fırçalamak istemez yada denediğinde  zorlanır.
  • Öğrenme yolları kişiye göre değişkenlik göstermektedir. Dar kapsamda işitsel, görsel ve dokunsal şekilde öğrenmeden bahsedilebilir. Örneğin ; İşitsel olan biri hep duymaya yönelik faaliyetlerle ilgilidir. Çünkü kolaydır. Şayet farklı yollar onu zorlayabilecektir. Öğrenme yöntemini değiştirmek de insan zekası için olumlu sonuçlar verebilir. Çünkü hem işitsel hem görsel olabilmek olayları kavrama bir avantaj olabilir. Çoğu kişi aynı apartmanda yaşadığı birini dışarıda görse tanımamaktadır. Bunun temel nedeni dış dünyayla bağlantının azalmasıdır. Kendimiz dışındaki hayata karşı ilgili ve alakalı olmak, zihin açısından iyi görülebilir. Hep içeride oturan bir kimse belki de zamanla zihinsel algı sorunu yaşayabilecektir. Unutkanlığı artabilecektir. Yani  hayatı sadece tek yönlü değil aynı zamanda  görerek, duyarak, bir çiçeği koklayarak, belki soğuğu hissederek, dün ne yediğimizi unutmayarak, çok yönlü olarak da zihin gücümüze katkı sağlayabiliriz. 
  • Geçmişte, yaşadığımız yerlerin, kişilerin  isimleri, belki okul numaramızı hatırlamaya çalışmak.
  • Ezberlemek istediğiniz kavramların yerine, bir resim zihninizde eklerseniz çağrışımla hatırlamanız kolay olabilir.
  • Çapraz olarak el ve bacak hareketleri yapılabilir. Buna Konuşma da eklenebilir. Evde 5-10 metre düz yürüyüp daha sonra ters yürümeye çalışabilirsiniz. Bunu gözü kapalı olarak ve şarkı söyleyerek de yapabilirsiniz.
  • Yapılan işlerin sıralamalarını değiştirmek iyi bir egzersiz olabilir. (Öğrencilerde önce ders sonra yemek yerine, önce yemek sonra ders gibi.) 
  • Günlük kararlar almak sonuçları tahmin etmek uygulanabilir; işteyken evdeki eşyaların nerede olduğunu hatırlamaya çalışmak gibi.
  • Beynin yönlendirme yapmasına izin vermeden odaklanabilmek gereklidir. Birçok çiçeğin içindeki kelebeği görmeye çalışmak, müzik dinlerken sazı, davulu ayrı duymaya çalışmak.
  • Bulmaca çözmek, kitap okumak, resim, müzik ve sporla ilgilenmek, yabancı dil öğrenmek zihni geliştirebilir.
]]>
Gevşeme Egzersizleri https://www.egzersizler.gen.tr/gevseme-egzersizleri.html Wed, 12 Sep 2018 12:46:25 +0000 Gevşeme Egzersizleri, Günlük hayatımızda çoğu zaman can sıkıcı olaylar yaşarız. Olmadık şeylere sinirlerimiz bozulur, gerginlik halinde her an kötü bir şey olacak  korkusu yaşanır. Bu gerginlikler ve olumsuz Gevşeme Egzersizleri, Günlük hayatımızda çoğu zaman can sıkıcı olaylar yaşarız. Olmadık şeylere sinirlerimiz bozulur, gerginlik halinde her an kötü bir şey olacak  korkusu yaşanır. Bu gerginlikler ve olumsuz etkiden kurtulmak için gevşeme egzersizlerine ihtiyaç vardır. İçinde bulunduğumuz gergin ortamdan kurtulmak için vücudu gevşetmek gerekir. Gerginlik anında olduğu gibi, normal zamanlarda, zihinde dinginlik ve vücutta rahatlama için gevşeme egzersizleri yapılmalıdır. 

Gevşeme egzersizleri

Yere sırtüstü uzanıp gözlerinizi kapayın. Vücudunuzu tümüyle rahat, serbest ve gevşek bırakın. Bu gevşeme egzersizlerini yapan bir kimse, iyi bir sonuç alamadığı, hareketleri başaramadığının farkına varsa bile asla umutsuzluğa kapılmamalıdır. Bunu düzeltebilecek yine kendisidir. Engelleri gidermeye çalışmak mümkündür. Bir kaç deneme daha yapılmalıdır.

Kol, bel, karın ve bacak hareketleri:

Kol kaslarınızın bütünü ile gevşemesini denemek için kolları yukarı doğru kaldırılarak, sanki kollarınızda hiç güç kalmamış gibi yavaş yavaş aşağı öne doğru yere paralel gelecek biçimde bırakılmalı, aynı yavaşlıkta yana doğru ve tekrar öne ve yukarı doğru kaldırın. Bu hareket tekrar tekrar yapılmalı ve olabildiğince yavaş yavaş yapılmalıdır. Dik durarak ayak parmakları üstünde en yavaş haliyle esneyin. Ve bunu defalarca tekrarlayınız.

Bacaklar, bel ve karın kasların bölgesinde gevşemek için, dik durarak, kollar öne doğru ayak tabanı yerde yapışık biçimde yavaş yavaş, diz üstüne çömelip tekrar kalkmak gerekir. İlk yapıldığında bel ve bacak kaslarının zorlandığı hissedilecektir fakat sonradan alışılır. Tekrar tekrar yapılarak bacak kaslarının, kuyruk sokumu ve  karın bölgesi kasları gevşemeye başlar. Yere sırt üstü uzanarak, ayaklar bitişik halde, kollar ise bacaklara yapışık,  dizleri kırmadan bacakları belden yavaş yavaş kaldırıp indirerek harekete devam edilebilir.

Boyun Hareketleri:

  • Kasılmış veya gerilmiş bir boyun, nefes alınmasına engel teşkil eder. Dik olarak, yani bele rastlayan beş omur kemiğini dik tutarak otururken düşük duran omuzlardan kollar yanlara sarkıtılmalıdır ve bu arada elleri avuçlar yukarı dönük olarak, dizler üzerine oturulup kürek kemiklerini birbirine yaklaştırıp uzaklaştırılmalıdır. Bu gevşeme esnasında baş, sanki dengesini kaybetmiş gibi önce öne, sonra da arkaya doğru yıkılarak vakit geçirip, sapında bükülmüş lale gibi eğilin. Başın öne düşme başlangıcında alınan nefesi veriniz.
  • Omuzlarınızı bir yuvarlak çizecek şekilde önden arkaya doğru çevirin.
  • Kollarınızı iyice gevşeterek   vücudunuzun uzunluğunca serbest bıraktıktan sonra, ellerinizi avuç içleri dışa dönük olarak iki yöne çevirip böylece onların hareketini sağlayın.
  • Başınızı yavaş yavaş önce sağa çevirin ve derin nefes alıp tuttuktan sonra sola çevirin ve nefesiniz bırakınız. Boyun kaslarını sıkmadan bunu tekrarlayın.
  • Bir çok kere ağzınız açık olarak, başınızı arkaya doğru atınız. 
  • Boynunuzu ağzınız açık olarak iki yöne bir çok kez döndürün. Başınız dönerse bu hareketi oturarak ta yapabilirsiniz. Bu sırada ağzınızı hafifçe açık tutun. Bu alıştırma vücuda bir rahatlık sağlayarak beyine kan gitmesini  sağlayacaktır.

 

]]>
Esneme Egzersizleri https://www.egzersizler.gen.tr/esneme-egzersizleri.html Thu, 13 Sep 2018 12:37:23 +0000 Esneme Egzersizleri, Esneme hareketleri belirli kas ve eklem gruplarını hedef alarak esnekliği ve hareket açısını arttırmak maksadı için yapılan fiziksel egzersizlere verilen isimdir. Esneme ( stretch ) dokuların elastikiyet Esneme Egzersizleri, Esneme hareketleri belirli kas ve eklem gruplarını hedef alarak esnekliği ve hareket açısını arttırmak maksadı için yapılan fiziksel egzersizlere verilen isimdir. Esneme ( stretch ) dokuların elastikiyetini arttırarak; sakatlanmaları ve yaralanmaları azaltacak, egzersiz performansını arttıracak ve günlük yaşamda daha hareketli olmanıza olanak tanıyacaktır.

Esneme egzersizleri için yapacağınız egzersiz ne olursa olsun öncelikle mutlaka ısınınız. Beden ısınızı yükseltmek, sizi egzersiz yaparken kas dokusunu zedeleyecek sakatlanmalara karşı korur. En iyi ısınma metodu, yapacağınız aktiviteye düşük düzeyde başlamaktır. Isınma hareketleri her daim yapacağınız egzersiz için kaslarınızı hazırlar.

Ayak parmaklarınıza uzanıp öylece durmak gibi durağan esneme hareketlerinden kaçınınız. Yapacak olduğunuz egzersizlerin hemen hemen aynısı olan hareketli esneme egzersizlerini tercih ediniz. Bunu yapmak için, her bir egzersiz öncesi fazladan hafif setler ilave ediniz ve bedeninizi mümkün olduğunca esneterek hareket tekrarlarını tam olarak yapınız.

Bacaklar, kollar, kalça, göğüs, ayak bilekleri, boyun ve omuz gibi ana kas gruplarına odaklanınız. Hareketleri vücudunuzun her iki yarısında da yaparak dengeli bir esneklik gelişimi sağlayınız. Esneme hareketlerini seçerken yapacağınız egzersize uygun olanlarını seçiniz. Örneğin koşu yaptıysanız kalça, bacak ve ayak bileği bölgelerine uygun esneme hareketlerini tercih ediniz.

Bedeninizi dinleyiniz. Derin nefes alarak esnemeye başlayınız. Esneme esnasında bir acı hissederseniz derhal o hareketi bırakınız. Daha uygun ara bir noktada yeniden başlayarak 30 saniye sabit kalınız.

Egzersiz sırasında yapılacaklar: Esneme hareketleri çoğunlukla egzersizin netice alınmayan kısmı olarak düşünülse de, doğru esneme hareketleri daha iyi çalışan kaslar için son derece önemlidir. Her zaman çalışılan kasların karşısında olan kasları esnetilmelidir. Örneğin; sırtınızı çalıştırıyorsanız setler arasında dinlenirken göğsünüzü esnetiniz.

Esneme egzesizleri:

  • Boynunuzu esnetin
  • Omzunuzu esnetin
  • Arka kolunuzu ( triceps ) esnetin
  • Sırtınızı esnetin
  • Bileğinizi esnetin
  • Ön bacağınızı ( quadriceps ) esnetin
  • Ayağınızı ( calves ) esnetin
  • Arka bacağınızı ( hamstring ) esnetin
  • Alt bedeninizi esnetin
  • İç bacağınızı esnetin
  • Belinizi esnetin

Gevşeme egzersizleri: Durağan esneme egzersizlerini gevşemeye bırakınız, kaslar ısınacak, daha esnek ve daha az gergin olacaktır. Kas dengesizlikleriyle mücadele etmek ve daha az hasarla bitirmek için, her bir pozisyonu 15–30 saniye koruyarak, egzersizlerden sonra tüm kaslarınızı durağan bir biçimde esnetiniz. Bu, hareketleri yaparken daha çok esneyebilmeyi sağlayacak ve bir sonrakinde daha fazla kas lifini çalıştırıp, kasları daha az çabayla daha güçlü yapacaktır.

Esneme egzersizlerinin faydaları:
  • Kan dolaşımını arttırır. Dokulara nüfus eden kan sakatlıkların daha hızlı iyileşmesini, kasların daha hızlı gelişmesini sağlar.
  • Koordinasyonu arttırır.
  • Artan kan dolaşımı ile beraber daha enerjik hissedilir.
  • Beyine gönderilen sinyallerle esneme egzersizleri stresi azaltır ve rahatlamayı sağlar.
  • Eklemlerin ve kasların daha esnek olmasını sağlar. Düzenli yapılan esneme hareketleri sakatlıkları iyileşmesini hızlandırdığı gibi sakatlığın oluşma olasılığını da azaltır.
  • Postürün (duruş) düzelmesine yardım eder.

]]>
Karpal Tünel Sendromu Egzersizleri https://www.egzersizler.gen.tr/karpal-tunel-sendromu-egzersizleri.html Thu, 13 Sep 2018 17:53:20 +0000 Karpal tünel sendromu egzersizleri, Parmakların uyuşması ve bilhassa geceleri ortaya çıkıp kolda yayılma gösteren ağrılar, zaman zaman boyun fıtığı ile karıştırılabilen karpal tünel sendromu özellikle gün içerisind Karpal tünel sendromu egzersizleri, Parmakların uyuşması ve bilhassa geceleri ortaya çıkıp kolda yayılma gösteren ağrılar, zaman zaman boyun fıtığı ile karıştırılabilen karpal tünel sendromu özellikle gün içerisinde evde ya da iş yerlerinde ellerini sıkça kullanan kişileri ilgilendirir. Karpal tünel sendromu, median sinirin elin bileğinde geçtiği kanal içerisinde sıkışması neticesiyle meydana gelen bir hastalıktır. “Karpal kanal” denilen yapı, bilek bölümünde yer alır ve üst evresinde kalın bir bant biçiminde kısım ile örtülüdür. Bu kanalın içerisinde parmakların hareketini gerçekleştiren tendonlar ile median sinir bulunur. Median sinir, temel olarak parmakların hissetmesini ve parmakları birtakım hareketleri yapmasını sağlar. Kanalı daraltan nedenler, median sinirin kanal içerisinde baskı altında kalması ile sinirin görevinde oluşan bozulmalar el-bilek hastalığını oluşturur. Karpal tünel belirtisi bulguları genelde 30-60 yaş arası kendisini gösterir. Kadınlar bu rahatsızlıktan, erkeklere nazaran daha çok şikayetçidirler zira kadınlardaki karpal tünel bölgesi, çoğu erkektekine göre daha dardır. Buda, kemikler ile bilek arasındaki mesafenin, yani karpal halka biçimindeki bağın-parmaklardaki fleksör tendonların ve medyan sinirin kesiştiği yer daha çok gerilerek daha çok acı yaratmasına sebep olur. Sıkıştırılmış tendonlar iltihaplanır ve kimi zaman buna sıvı da eşlik eder. Bütün bunlardan ötürü bu bölge gerilir ve bu da büyük bir acı yaratır. 

Karpal tünel sendromu egzersizleri 

Özellikle 40-50 yaş arası hanımlarda daha sık görülür. Eğer karpal tünel belirtisi yaşıyorsanız mafsal esnekliğini güvenliğini sağlamak adına Karpal tünel sendromu egzersizleri yararlı olacaktır.
  • Her iki elinizle 10 saniye süresince yumruklarınızı sıkın ve bırakın arka arkaya 10 kez yapın
  • Her iki bileğinizi saat tarafında 10 kez çevirin, Ardından baş parmaklarınızı saat tarafında çevirin
  • İki elinizi birbirine yerleştirerek karşılıklı baskı oluşturun, ardından yavaş yavaş parmaklarınız birbirine basılıyken avuç içlerinizi birbirinden kademeli olarak ayırın 10 saniye tutun ve yine avuç içlerinizi birleştirin. 

]]>
Masa Başı Egzersizleri https://www.egzersizler.gen.tr/masa-basi-egzersizleri.html Fri, 14 Sep 2018 05:24:30 +0000 Masa Başı Egzersizleri, uzun süre masa başında ofis ortamlarında çalışan her yaştan insanlarda kas ve iskelet sorunlarının oluşmasıyla bunu aşmak adına yapılan birtakım küçük spor hareketleridir. Vücudun bazı noktaların Masa Başı Egzersizleri, uzun süre masa başında ofis ortamlarında çalışan her yaştan insanlarda kas ve iskelet sorunlarının oluşmasıyla bunu aşmak adına yapılan birtakım küçük spor hareketleridir. Vücudun bazı noktalarında sürekli ağrı oluşumu ve hareketsizlik meydana gelmektedir. Böyle alanlarda çalışırken ufak tefek egzersizlerle bu problem ile baş edilebilir. Yanlış duruş, stres, sürekli standart masa başı oturuşları boyun, sırt, bel, kol, bacak, kalça kısımlarında uyuşma, ağrı ve hareket güçlüğü yaşanmasına sebep olur. Masa başı işlerde en çok görülen rahatsızlıklar mesai süresince katlanarak oturulan bacakların ağrı-sızı belirtisi göstermesi, el bileklerinde sinir sıkışması, baş parmaklarda tendon rahatsızlığı gibi sorunlardır. Bu rahatsızlıklarla karşı karşıya kalmamak için oturulan koltukta sırt desteği kullanılması, kısa molalar verilmesi, bulunulan ortamda kısa yürüyüş yapılması ve el, kol, bacak, boyun kısımlarına kan akışını hızlandırmak için hareketlilik sağlamak gerekir.

Masa başı egzersizlerinin birçok çeşidi vardır. Bu egzersizleri bilinçli olarak yapmak önceliğiniz olmalıdır. Bilinç dışı yapılan ani hareketler vücudun belirli yerlerinde hasara yol açabilir. Masa başı egzersizleri yaparken herkesin bulunduğu ortamda hareket yapılması bakış açıları yönünden uygun olmayabilir. Bunun için insan yoğunluğunun olmadığı anlar tercih edilmelidir. Aşırı efor kaybettiren egzersiz yapılmamalı ve belirli aralıklarla birkaç saniye ile kısıtlanmalıdır. Bazı masa başı egzersizleri şunlardır;

Nefes egzersizi: Düzgün oturuş veya ayakta rahat bir pozisyon alıp bir el karın üzerinde diğer el göğüs üzerinde tutulup ağız kapalı bir şekilde yavaşça burundan derin nefes alınır. Yaklaşık 3 saniye beklenerek ağızdan nefes verilir. Bu işlemin en az üç defa art arda yapılması uygundur.

Boyun egzersizi: Doğru pozisyonda oturarak nefes alınırken baş istenilen tarafa yavaşça çevrilir. Daha sonra nefes vererek baş direk karşı pozisyona getirilir. Ardından nefes alınıp baş göz hizasına kaldırılarak nefes verilim çene hizasına yavaş bir şekilde getirilir. Normal nefes düzeniyle baş kendi ekseni etrafında dairesel olarak yavaşça döndürülür. Bu hareketleri ani hızda yapmamak gerekir. Boyun egzersizi için bir dakika yeterli olacaktır.

Omuz egzersizi: Ergonomik oturuş ile doğru nefes tekniği kullanarak omuzlar kulak kısmına yaklaştırılarak yükseltilir. Ardından tekrar kendi seviyesine nefes vererek düşürülerek öne, arkaya, aşağıya doğru dairesel hareket ettirilir. Yeterli olarak bu egzersiz yapıldıktan sonra koltuğa yaslanıp göz birkaç saniye kapatılarak dinlendirilir. Bu egzersizi kısa saniyelerde tutmak yeterli gelecektir.

Ayak egzersizi: Ayaklar kendi çevresinde dairesel olarak yavaş bir şekilde hareket ettirilir. Bu egzersiz için birkaç saniye yeterlidir.

El bileği egzersizi: Masa başı işlerde devamlı bilgisayar, daktilo, hesap işleri, el ile yazı işleri egzersiz yapılmasını zorunlu kılar. El bileği egzersizi olarak eller yumruk haline getirilerek kendi çevresi ekseninde çevrilir. Ayrıca parmaklara açma kapama işlemi yapılarak kan dolaşımı hızlandırılır. 10 saniye bu egzersizin yapılması kafidir.






]]>
Mide Egzersizleri https://www.egzersizler.gen.tr/mide-egzersizleri.html Fri, 14 Sep 2018 08:59:25 +0000 Mide egzersizleri, Estetik ve güzel bir vücuda sahip olabilmenin yolu sıkı karın kaslarıdır. Vücudumuzdaki diğer kaslar ne kadar iyi görünse de karın kaslarınız yeterli düzeyde değilse kısaca kemerinizi sıktığınızda dı Mide egzersizleri, Estetik ve güzel bir vücuda sahip olabilmenin yolu sıkı karın kaslarıdır. Vücudumuzdaki diğer kaslar ne kadar iyi görünse de karın kaslarınız yeterli düzeyde değilse kısaca kemerinizi sıktığınızda dışarıya fırlayan göbeğiniz varsa, formda bir vücudu elde etmemişsiniz demektir. Üst karın ve karınızı çalıştırabilmek için bir sürü karın ve mide egzersizleri bulunmaktadır. Fakat bütün egzersizleri uygulamaya çalışmak vaktimizi boşa harcamamıza neden olur. Yapılan araştırmalara göre en kesin ve etkili egzersizleri sıralayacağız. Vücudunuzdaki diğer kaslarla karın kaslarınız hiçbir farkı bulunmamaktadır. Yalnızca mide ve kaslarınızı fit görmek isterseniz egzersizleri haftanın 3 günü yapmalısınız. Egzersizde her birini 10-12 tekrar ile 3-5 set olarak yapmanız yeterlidir. Özellikle şunu belirtelim tek egzersiz yapmak vücutta bulunan fazla olan yağlardan kurtulmanızı sağlamaz. Bununla beraber doğru besleme programı da uygulamalısınız. 

Mide egzersizleri nasıl yapılır

Mekik (crunch): Düzgün bir yere uzanın. Bacaklarınızı kırın ve kollarınızı başınızın arkasına koyun. Kollarınızı göğüs üzerine de koyabilirsiniz. Vücudunuzda mide kaslarını kasacak şekilde gövdenizi dirseklerinizle dizlerinize değecek şekilde dokun ve o esnada da yavaşça nefes verin. Bu şekilde kontrolü alarak kaldırın. Bu esnada çeneniz göğsünüzün üzerinde basılı durarak kalsın. Bu sefer yavaşça ve kontrollü bir şekilde arka tarafa gidin. Bu harekete 5 tekrar ile başlayın. İlerleyen zamanlarda 30 tekrara kadar yükseltin.Mide egzersizleri içerisinde bu hareket özellikle orta mide kaslarında çok etkilidir.

Dirsek ve dizlerinizi çapraz birleştirme  alternative knee raise): Yere sırtüstü uzanın. Kollarınızı başınızın arka tarafında birleştirin. Sonra yerden kollarınızla kaldırarak bacaklarınız, sol dirseğiniz ile sağ bacağınızı ve sağ dirseğiniz ile sol bacağınıza değdirecek şekilde çapraz şekilde hareketi yapın ve çekin. Bu hareketle hem gövde hemde bacaklarınız sol sağ hareket yapmış olacak. Dirsek ve dizleri çapraz birleştirme hareketini 10 kez tekrarlayın. Bir ay içerisinde ise 30 tekrar yapmaya başlayın. Uyguladığımız bu hareket üst mide, alt mide ve bel kısmının yan taraflarını çalıştırmaktadır.

Yatarak iki yana hareket (lyın body sıde to sıde extensıon): Yere sırtüstü şeklinde yatın. Kollarınızı iki tarafa  gelecek tarzda uzatın. Gövdenizi de yere sabitleyin. Sonra bacaklarınız birbirine yapıştırın. Yapıştırdığınız bacaklarınızı dizlerinizden bükerek karnınıza doğru olarak çekin. Bu hareketle bütünleşen kalça ve bacaklarınızı yanlara doğru hareket ettirin. Dikkat etmeniz gereken bacaklarınızı iki tarafa da yavaşça indirdiğiniz zaman kesinlikle yer ile temas etmemelidir. Bu hareketi her iki yan içinde 10 kez tekrarlayın. 

Yatarak gövde bükme (curl up): Bu harekette gene sırtüstü olarak yere uzanın. Gene kollarınızı baş kısmınıza arkasında kenetleyin. Sonrasında bacaklarınızı bükün. Gövdeniz ile 90 derecelik açı oluşturun. İlk başladığınız da bu harekette gövdenizi yerden kaldırın. Ayrıca dirseklerinizi ve dizlerinizi birbirlerine yaklaştırın. Devamında tekrardan başlangıç aşamasına dönün. Mide egzersizlerin içerisinde bu hareket mide kaslarınızın kasılmasını ve gerginleşmesini sağlar. Alt mide ve orta mide kasları üzerinde etkili olmaktadır. Başlangıç aşamasında 15 kez tekrar, devamında 30 tekrar yapmanız gereklidir. 
]]>
Sırt Ağrısı Egzersizleri https://www.egzersizler.gen.tr/sirt-agrisi-egzersizleri.html Fri, 14 Sep 2018 17:20:09 +0000 Sırt Ağrısı Egzersizleri; Genellikle kas kaynaklı problemleri nedeniyle oluşan sırt ağrısını önemsemediğimiz takdirde çok ciddi rahatsızlıklar yaşarız. Başlarda önemsemeyiz  rahatsızlık gitgide bize inanılmaz sanc Sırt Ağrısı Egzersizleri; Genellikle kas kaynaklı problemleri nedeniyle oluşan sırt ağrısını önemsemediğimiz takdirde çok ciddi rahatsızlıklar yaşarız. Başlarda önemsemeyiz  rahatsızlık gitgide bize inanılmaz sancılar yaşatabilir. İhmal ettiğimiz takdirde.Oysa ki kısaca nedenlerinden bahsetmek istiyorum

Sırt Ağrısı Nedenleri,

Sırt ağrılarının büyük çoğunluğu yaşam tarzı dediğimiz, düzenli spor ve egzersizlerin hayatımızın bir parçası olmadığındandır. Kötü duruş, masa başında veya bilgisayar başında saatlerde oturuşumuz kondisyon eksikliği ve sırt kaslarımızın güçsüzlüğü ağrılara neden olacaktır. Stres, kaygı da ağrılarımızı  tetikleyecektir unutmayalım. Başlarda önemsemediğim bu rahatsızlık, fıtığa bile yol açacaktır unutmayın lütfen. Fıtıkta, oluştuğu bölgeye göre sinir köküne baskı yaparak sırtta göğüs duvarında ağrılar veya karıncalanmalar şeklinde  ortaya çıkacaktır. Eğer oluşan fıtık Allah korusun omuriliğe baskı yapacak olursa his kaybı, yürümede zorluk yürüme mesafelerimiz de kısılma yaşarız dikkat etmeli bu ağrıları önemsemeliyiz. Kemiklerimizde minerallerimizin yoğunluğu azalınca da bu ağrılara sebep verebiliriz. Kısa sürede doktora gitmemiz gerekir. Erken teşhis her zaman için bize doğru tedaviyi gösterir. Yani şunlarla koruyabiliriz kendimizi. Sigara içmeyiz, vücut ağırlığımıza dikkat ederiz. Yerden bir şey alacak olduğunuz zaman eğilerek almalıyız sırt ve karın kaslarımızı güçlendiririz, stresten uzak dururuz diyebiliriz. Şimdide sırt kaslarımızı nasıl güçlendiririz  işte evde yapacağınız egzersizler. Ağrılarınızın hafiflediğini gösterecek sizlere çünkü omurgalarımıza yapacağımız egzersiz yatırımı hayat boyu bize sağlık olarak dönecektir unutmayalım.

Sırt Ağrısı Egzersizleri;
  • Omuzlarımız sabit şekilde tutularak yavaşça sağa sola çevirebildiğimiz kadar çeviririz .
  • Sırtüstü dizler bükük yere uzanın. Karın kaslarımızı sıkarak belimizi yere doğru yaslayın. gevşeyip hareketi tekrarlayın.
  • Sırt üstü yatın. İki dizinizi birden göğsünüze doğru çekin. Elleriniz ile dizlerin altında çekerek germe kuvvetinin etkisini artırın.
  • Sırt üstü, bacaklarınız düz olarak uzanın. Karın kaslarınızı kasın ve belinizi yere yaklaştırın. Sol bacağınızı, her iki dizimiz düz olacak şekilde kaldırabildiğiniz kadar kaldırın. Sonra diğer bacağınızla deneyin.
  • Yüzüstü dirsekler bükük ve yüzümüzün yanında uzanın. Ellerinizin üzerinde yüklenerek ve dirsekleri düzelterek gövdenizi kaldırın.
  • Yüzüstü dirsekler bükük ve eller yüzünüzün yanında uzanın. Kalçaları yerde tutarak dirsekler üzerinde kalkın. 
  • Bir duvar köşe kısmına gelin eller omuz hizasında olsun başınızı geriye verip karnınızı duvara doğru yaslayın.
  • Yere sırtüstü yatın boynunuzun altına katlanmış bir havlu koyun. Başınızdan destek alarak göğsü kaldırın ona kadar sayıp tekrar rahatlayın.
Hareketleri lütfen sabah-akşam onar kez tekrarlayalım. Sabırla yaparsanız ağrılarınız geçecektir. Bu egzersizleri doktorunuzun tedavisine de devam ederek yapınız.
]]>
Alt Bacak İnceltme Egzersizleri https://www.egzersizler.gen.tr/alt-bacak-inceltme-egzersizleri.html Sat, 15 Sep 2018 08:13:15 +0000 Alt Bacak İnceltme Egzersizleri, Bütün kadınların yaptığı en büyük hatalardan biri sadece diyet yapılarak kilo verileceğini düşünmektir. Oysa ki bölgesel zayıflama egzersizleri ile kilo vermek daha kesin ve daha etkili bi Alt Bacak İnceltme Egzersizleri, Bütün kadınların yaptığı en büyük hatalardan biri sadece diyet yapılarak kilo verileceğini düşünmektir. Oysa ki bölgesel zayıflama egzersizleri ile kilo vermek daha kesin ve daha etkili bir yöntemdir. Böylelikle vücudunuz sıkılaşacak ve arzu ettiğiniz ideal kiloya çok daha yakın bir zamanda ulaşmanız mümkün olacaktır. Kadınların bölgesel zayıflama da en çok şikayet ettikleri bölgeleri alt bacak bölgesidir. Yapacağınız alt bacak inceltme egzersizleri ile bu bölgedeki fazla yağlanmadan vücudu sıkılaştırarak kurtulabilirsiniz. Ev ortamda yapacağınız yarım saatlik bir alt bacak egzersizi ile zayıflamak sizin elinizde. Bunun için tek yapmanız gereken düzenli olarak her gün yarım saat aşağıdaki alt bacak egzersizlerini uygulamanızdır. 

Alt Bacak İnceltme Egzersizleri; Öncelikle on dakika kadar olduğunuz yerden on beş dakika kadar hafif bir tempo ile koşun. Daha sonra ayakta durun ve sırtınızı dümdüz bırakarak dik durun. Bacaklarınızı yavaş yavaş bükerek ve oturur bir pozisyonda eğilin. Aynı işlemi durmadan ez az 50 kere olmak şartı ile uygulayın. 50 den daha fazla da yapabilirsiniz. Ancak etkisini 50 kere yaptıktan sonra görürsünüz. Zaman İçinde arttırabilirsiniz. 

Alt Bacak İnceltme Plates : Öncelikle Ayakta durarak bacağınızı bir omuz boyu genişliğinde eşit bir açı ile açın. Daha sonra elinize büyük plates topunu alarak oturur bir pozisyonda oturup kalkın. Bu uygulamayı 16 kere tekrarlayın. Daha sonra önce sağ bacağı öne alarak yarı oturur pozisyonda oturup kalkın. Sağ bacak öne doğru bükülürken sol alt bacak da arkada gerilmesi gerekir. Daha sonra sol bacağı öne doğru bükün sol alt bacağı arkaya doğru atarak gerin. Bu uygulamayı da 16 kere tekrarlamanız gerekir. 

Alt Bacak İnceltme Yüzme : Alt bacağı inceltmenin en iyi yöntemlerinden biri de bacağı fazla kırmadan üst bacakları belli bir paralel doğrultusunda kırmadan çırpma yöntemidir. Bu uygulama için ellerinizi bir yerde tutunmak için kullanıp ayaklarınızı uzatıp çırparak da uygulayabilirsiniz. Aynı zamanda suyun için yoga hareketleri yaparak da alt bacak çalıştırıp incelte bilirsiniz. Çünkü su vücutta ki kan dolaşımına direk etki ettiği için alt bacak inceltme de oldukça etkili bir yöntemdir. 

Alt Bacak İnceltme Egzersizleri, Alt bacağı inceltmek için öncelikle ayakta dimdik durun. Daha sonra ellerinizi karşıya doğru uzatın. Alt bacakta daha çok yağ yakmak için ayak bileklerine birer kiloluk yada yarım kiloluk ağırlık bilekliği takabilirsiniz. Daha sonra ayaklarınızın parmak uçlarında durarak oturup kalkın. Ellerinizin karşıya doğru bakması alt bacağınızı daha çok çalışmasını sağlayacaktır. 
]]>
Burun Düzeltme Egzersizleri https://www.egzersizler.gen.tr/burun-duzeltme-egzersizleri.html Sun, 16 Sep 2018 06:23:01 +0000 Burun düzeltme egzersizleri, burunda oluşmakta olan sarkma, düşme, yamukluk gibi duruş bozukluklarını düzelmesine yardımcı olur. Burnumuz yüzümüzün ön plana çıkaran bölümlerinden bir tanesidir. Burnumuz ne kadar narin ve g Burun düzeltme egzersizleri, burunda oluşmakta olan sarkma, düşme, yamukluk gibi duruş bozukluklarını düzelmesine yardımcı olur. Burnumuz yüzümüzün ön plana çıkaran bölümlerinden bir tanesidir. Burnumuz ne kadar narin ve güzel olursa yüzümüz o derece naif bir görünüme kavuşur. Bu neden ile burnumuz üzerine yapacak olduğumuz ufak teknikler ile görünümümüzde olumlu yönde etkileme olabilir. Cerrahi ile yapılmakta olan ufak operasyonlarla burnumuza şekil verilebilir fakat bu durum nasıl olacağından tam olarak emin olmadığımızdan dolayı doğal olmayan bir değişim olacaktır. Bu doğal olmayan yollara başvurmak istemiyorsanız evinizde doğal bir şekilde burnunuz üzerinden değişimler yaratabilirsiniz. Yapmanız gereken tek şey burun kaldıran hareketleri ve teknikleri düzenli bir şekilde uygulamak olacaktır. Bu teknikler ile burnunuzun ön kısmı doğal bir şekilde olabildiği kadar kalkabilir ve burun bölgenizi küçülebilir böylece daha hoş bir görünüme sahip olabilirsiniz.

Burun Kaldıran Egzersiz Teknikleri: İlk olarak burun ucunuza parmağınızla baskı uygulayın ve diğer elinizi iki parmağını ile burnunuzu yanlardan baskılayarak sabitleyin. Bu şekilde sabit durumdayken burun ucunda bulunan parmağınızı, burnunuzu yukarı doğru kaldırmak üzere 1 saniye aralıklarla baskılayıp bırakınız. Bu işlemi yaparken diğer elinizi burnunuzun yan bölgelerinde şişmeler meydana gelmesin diye sabit kalması gerekir. Bu hareketleri sabah akşam olmak üzere günde 2'şer defa set şeklinde 40'ar kez uygulamanı gerekir.

Burun Kaldıran ve İncelten Hareket: Bu hareketi yapmak için elinize bir miktar yağ sürün ve iyice yediriniz. Yağlı olan parmaklarını ile burnunuzun üst kısmından başlayarak dairesel hareketler ile uygulamanızı yavaş yavaş masaj şeklinde devam ettiriniz. Bu hareket kıkırdağın incelmesine ve şekillenmesine yardımcı olacak bir harekettir. Bu hareketi kıkırdağa çok az baskı uygulayarak yapmanız gerekir burnunuza zarar vermemek için hafif dokunuşlar yeterli olacaktır.

Burun Kaldırma Hareketi: Bu harekette de parmağınızı kullanarak sağ burun deliğinizi tıkamanız gerekir ve sol kısımdan nefes alınız 5'e kadar sayarak nefesini tutunuz. 1 saniye sonra nefesinizin tamamını vererek bu hareketi tekrarlayınız. Daha sonra ise diğer burun deliğinizi tıkayın ve aynı işlemi tam tersi şeklinde uygulayınız. İki burun deliğini içinde 7,5 dakikadan toplam olarak 15 dakika bu egzersizleri uygulamanız gerekir.

Burun Zayıflatan ve Küçülten Egzersiz Hareketi: Bu hareketi yapar iken iki elinizi birden kullanmanız gerekir. İki elinizi orta parmaklarını burnun göz hizasından iki yönüne birden yerleştiriniz yani kaşların birleştiği yerin tam atında kalan kısım. Bu pozisyon halinde iken iki parmağınızın arasında kalan kısımda yani burunda üst bölgede kırışıklık meydana gelecektir. Tam bu bölgeye masaj uygulayarak 40 saniye boyunca dairesel hareketler uygulamanı gerekir. Bu egzersizi gün içerisinde 12 kere uygulayınız. Burun üst bölgesindeki derinin gerginleşmesi ile bunun kaldırma etkisi ve küçülme etkisi bulunur.
]]>
Bacak Kalınlaştırma Egzersizleri https://www.egzersizler.gen.tr/bacak-kalinlastirma-egzersizleri.html Sun, 16 Sep 2018 09:08:04 +0000 Bacak kalınlaştırma egzersizleri, alt bacak hareketleri ve üst bacak hareketleri olmak üzere ikiye ayrılmaktadır. Sağlıklı bir vücut için iyi bir beslenme kadar spor yapmak da bir o kadar önemlidir. Ancak spor yaparken de aynı ha Bacak kalınlaştırma egzersizleri, alt bacak hareketleri ve üst bacak hareketleri olmak üzere ikiye ayrılmaktadır. Sağlıklı bir vücut için iyi bir beslenme kadar spor yapmak da bir o kadar önemlidir. Ancak spor yaparken de aynı hareketlerini tekrar etmek vücudun dengesiz bir biçimde şekil almasına neden olabilir. Kaslı vücuda sahip olan insanların dengeli bir vücut için bacaklarının kalın olması daha hoş bir görüntü sağlamaktadır. Bunun için ise doğru egzersizler ile birlikte dengeli beslenmek de gerekir.

Alt Bacağı Kalınlaştırmak İçin Neler Yapılmaktadır

Alt bacak gelişimini artırmak için ayak parmaklarınızın ucunda yükselmeniz gerekir. İki ele alınacak uygun ağırlıklar ile parmak ucunda yükselerek alt bacak kaslarınız çalışır duruma gelir ve gelişme gösterir.
  • İlk olarak ayaklar birbirine yakınlaştırılır. İki ele de uygun bir şekilde ağırlıklar alınarak dik pozisyon hale gelinir. Bu harekete yeni başlayanlar için beş kilo civarındaki ağırlıklar tavsiye edilmektedir. Ancak kişi ağırlık miktarını deneyerek de kendi ağırlığını belirleyebilir.
  • Parmak ucunda yavaşça yukarıya doğru kalkılır. Tekrar yavaşça bu hareketin tersi olarak aşağıya doğru inilir. Parmak ucunda yapılmakta olan bu inme ve kalkma hareketi yapılırken topuklarla yere basmamak önemli bir detaydır. Tekrar aşağı inerken topuğa basmayıp ardından tekrar olarak yukarıya doğru yükselmek gerekir. 10 kez tekrar olarak 3 set yapılması tavsiye edilir. Setler arasında yaklaşık olarak 1 dakika dinlenme yeterli olacaktır.
Bu harekete ek olarak spor salonlarında üst bacak antremanı için olan aletlerde de alt bacak kaslarınızı çalıştırabilir ve geliştirebilirsiniz. Bu hareketler yapılır iken, kişi bacağı ile kendini geriye doğru iterken tekrar olarak ilk pozisyona geldiği sırada topuklarını aletle temas ettirmemesi gerekir. Bu sayede alt bacak çalıştırılmış olacaktır. Aksi halde üst bacak kasları gelişmiş olur.

Üst Bacağı Kalınlaştırmak İçin Ne Yapılmalıdır

Üst bacağınızı kalınlaştırmak istiyor iseniz squat egzersizi yapmanız gerekir. Squat hareketi yapmak üst bacağın kalınlaşması ve gelişmesi için oldukça önemlidir.
  • İlk olarak onu genişliğinde bacaklarınızı iki yana ayırmanı gerekir ve dik durmalısınız.
  • Daha sonra ise diler bükülerek çömelmeye çalışılır ve baldırlar yere paralel olarak durulur bu hareketi yaparken belinizin bükülmemesi gerekir.
  • Son olarak yavaşça ilk pozisyona geri dönmeni gerekir ve işlem tekrar olarak gerçekleştirilir. 
  • Bu hareket 10 kere olarak 3 set yapılması tavsiye edilir. Setler arasında yaklaşık olarak 1 dakika dinlenmek yeterli olacaktır.
]]>
Dambıl Egzersizleri https://www.egzersizler.gen.tr/dambil-egzersizleri.html Mon, 17 Sep 2018 08:11:05 +0000 Dambıl Egzersizleri;  Her insanın, hayalini ettiği güzel bir vücut vardır. Bu vücut için neler yapılması gerektiğini öğrenmek için istenen vücudun oluşması için emek verilerek çalışıl Dambıl Egzersizleri;  Her insanın, hayalini ettiği güzel bir vücut vardır. Bu vücut için neler yapılması gerektiğini öğrenmek için istenen vücudun oluşması için emek verilerek çalışılmalıdır. İki dambıl ile istenilen vücuda sahip olmak için önce  unutulmaması gereken şeyler sabır ve kararlı olunması, istenilen vücudun oluşması için çalışmalar aksatılmadan düzenli olarak devamlı yapılmalıdır. İstenilen vücut için dambıl hareketleri çok önemlidir ama ondan önce zihinsel ve psikolojik olarak hazır hissedilip sabırlı bir şekilde çalışılmalıdır. Dambıl hareketleri ile beraber aynı zamanda beslenme için yeterli düzeyde protein ve diğer beslenme maddeleri tüketilmelidir.

Dambılla Ön Kol Hareketi (Biceps) : Bu hareket için önce ayakta dik olarak durmak gerekir. Omuz hizasında iki halteri avuç içlerinin birbirine bakacağı bir biçimde tutulur. Daha sonra ellerimizdeki halterler dirsekleri kırarak dik bir biçimde aşağı – yukarı kaldırılır. Fakat dambıl ağırlıkları bu hareketi yapmanıza engel olacak kadar ağır olursa uygun bir ağırlıkta bir dambıl seçip, bu hareketler yapılır. Bu hareket ile 3 set ve 8-12 tekrar yapılmalıdır.

Dambıl Hareketleri: Bir bankta yada sandalyede oturarak, iki dambılı iki ele alınarak, omuz hizanızda ve avuç içleri birbirine bakacak bir biçimde dambıllar tutulur ve dirsek kitleme pozisyonu gibi indirilir ve sonra tekrar yukarıya doğru kaldırılır. Fakat dambıl ağırlıkları bu hareketi yapmanıza engel olacak kadar ağır olursa uygun bir ağırlıkta bir dambıl seçip, bu hareketler yapılır.

Dambılla Kol Hareketleri (Biceps- Triceps): Dambıl hareketlerinden üçüncü hareketse ayakta yapılan bir harekettir. İki dambıl omuz hizasında ve kollar uzatılmış bir biçimde avuçların içine bakacak şekilde tutulur ve dirsekler kitleme pozisyonunda tutularak aşağı, yukarı şeklindedir Fakat dambıl ağırlıkları bu hareketi yapmanıza engel olacak kadar ağır olursa uygun bir ağırlıkta bir dambıl seçip, bu hareketler yapılır.

Dambılla Göğüs Hareketleri: Bir diğer dambıl hareketi ise ayakta yapılmaktadır. Omuza yakın, iki dambılı ellere alınır ve avuçlar içe dönük bir biçimde tutulur. Dirsekler eğilerek, dambıllar aşağı yukarı kaldırarak hareket gerçekleştirilir ve bu hareketin aynısını sandalyede oturarak yapılır. Fakat dambıl ağırlıkları bu hareketi yapmanıza engel olacak kadar ağır olursa uygun bir ağırlıkta bir dambıl seçip, bu hareketler yapılır.

Dambılla Omuz ve Göğüs Hareketleri :  Sırt kısmında destek olan bir sandalyeye oturulur ve omuz hizanızda iki dambılı avuç içlerine bakacak bir biçimde tutulur. Ondan sonra dirsekler doğru şekilde indirilip kaldırmalı, ve dik bir biçimde kaldırmaya dikkat edilmelidir

]]>
Callanetics Egzersizleri https://www.egzersizler.gen.tr/callanetics-egzersizleri.html Mon, 17 Sep 2018 18:01:32 +0000 Callanetics egzersizleri; Bu egzersiz yetmişli yıllarda bir balerin olan Callan Pinckney tarafından bel ve sırtdaki ağrılardan kurtulabilmek için üretilen bir egzersizdir. Balerin uyguladığı tekniğin işe yaradığını anlaması i Callanetics egzersizleri; Bu egzersiz yetmişli yıllarda bir balerin olan Callan Pinckney tarafından bel ve sırtdaki ağrılardan kurtulabilmek için üretilen bir egzersizdir. Balerin uyguladığı tekniğin işe yaradığını anlaması ile çevresinde bulunan herkese bu tekniği öğretmeye başlamıştır. Callanetics egzersizleri aslında tek kelime ile açıklanabilir. Oda benzersiz terimidir. bu egzersiz ile kas gruplarını izole etmesi küçük ve hassas hareketler sayesinde vücudun sıkılaşması yaparak güçlendirmesi şekillendirip esneklik kazandırması ile kendisini kişiler üzerinde gösterir. Bu callanetics egzersizleri her gün düzenli olarak yapıldığında tek seans ile yedi saatlik klasik jimnastik antrenmanına veya yirmi dört saatlik bir aerobik dans derslerine eşdeğer gelir.

Callanetics egzersizlerini kimler yapabilir;

Bu egzersizler tüm yetişkinlerin rahatlıkla uygulanabileceği bir egzersizdir. Egzersizin yaş sınırlaması gibi bir durumu söz konusu değildir. Bu egzersizleri seksen yaşındaki insanlar bile rahatlıkla yapabilir. Fakat bu egzersizi yapanlarda önemli olan tek şey kronik rahatsızlığı var ise egzersizin doktor kontrolünde egzersizleri yapabilirler. Callanetics egzersizleri günlük bir spor yaşantısı olan insanlar tarafından yapıldığında kolay olan bir egzersizdir. Fakat spor ile hiç uğraşmamış birisi ise yapacak kişi ilk günlerde bir zorlanma ve kasların ağrıması gibi etkiler görebilir. Hiç egzersiz yapmayan insanlarda bile ilerleyen günlerde vücudun zaman içerisinde şekle girdiğini ve bel ve sırt ağrılarını geçirdiğini görebilirsiniz. 

Sadece günde bir saat yapılan Callanetics egzersizleri yirmi saat yapılan aerobik hareketlerinden daha etkili bir sonuç verir. Bu yöntem ile kaslarınızı çalıştırır iseniz, zıplayıp, koşmadan gereken kas hareketlerini yapmış olursunuz. Buda kişilerin olası risklere maruz kalmadan neredeyse sıfır riskle emniyetli bir şekilde ve yaralanmalardan uzak bir şekilde sağlığına kavuşmasına yardımcı olur. Tamamen zararsız yapıda olan bir egzersiz çeşididir. Bu egzersiz vücudumuzda yer alan kasların ayrı bir şekilde çalışmasını sağladığından kas gruplarından biri çalışırken diğeri tamamen dinlenme modunda kalır. Bu durumda da vücudumuza zarar verebilecek tüm olasılıkların ortadan kalkmasını sağlar. Callanetics egzersizlerine başladığınızda çok kısa bir süre olan bir kaç dakikada farkı hissetmeye başlarsınız. Aradan bir kaç saat geçtiğinde ise yapacağı dramatik sonuçları rahatlıkla fark edebilirsiniz. 

Callanetics egzersizleri nasıl ve ne kadar yapılmalıdır;

Bu egzersiz her kişi tarafından günde bir saat yapılması gereken bir egzersizdir. Bir haftada altı gün yapılıp bir gün beden dinlenmeye bırakılır. egzersizlerde en az on saat tamamlandığında ise bedeninizdeki değişimleri rahatlıkla fark eder hale gelirsiniz. Callanetics egzersizleri içerisinde plates yoga ve balenin belli hareketlerini içermektedir. O nedenlede sıkıcı diyetlerden ve zayıflama ilaçlarından uzak durmanızı sağlar. Sağlıkla kalın. 
]]>
Diz Ağrısı Egzersizleri https://www.egzersizler.gen.tr/diz-agrisi-egzersizleri.html Tue, 18 Sep 2018 09:15:01 +0000 Diz Ağrısı Egzersizleri; toplumumuzda çok yaygın olarak gözlenen diz ağrılarının hafifletilmesi ya da büyük ölçüde yok edilmesi için uygulanabilecek egzersizlerdir. Diz eklemi oldukça hassas ve pek çok hasara açık olabilece Diz Ağrısı Egzersizleri; toplumumuzda çok yaygın olarak gözlenen diz ağrılarının hafifletilmesi ya da büyük ölçüde yok edilmesi için uygulanabilecek egzersizlerdir. Diz eklemi oldukça hassas ve pek çok hasara açık olabilecek bir eklem olduğu için bu tür egzersiz programlarına başlamadan önce mutlaka bir doktor denetiminden gezmek ve onun tavsiyelerine uymak gereklidir.

Diz Ağrılarının Belirtileri

  • Merdivenleri inip çıkarken
  • Diz çöküldüğünde
  • Çömelip kalkıldığında
  • Diz bükülü pozisyondayken uzun süre oturulduğunda

dayanılması zor bir ağrı oluşur. Gerek yaş, gerekse kemik erimesi, kireçleme ve fazla kilolar nedeniyle diz ağrıları ortaya çıkabilir. Diz ağrılarına karşı halk arasında öncelikle için genellikle ilaç, krem vb. yöntemler akla gelir. Ama egzersiz ya da hareket ile bu ağrıların geçebileceği akla gelmez. Aslında egzersiz diğer yöntemlerden daha sağlıklı ve kalıcı bir çözümdür.

Diz Ağrısı Egzersizleri

  • Yaklaşık 30 cm. yüksekliğinde bir basamak üzerine çıkılır, dizler gergin tutularak 3 sn. beklenir ve inilir.
  • Topuklar yerde, parmaklar yaklaşık 5 cm. yükseklikteki bir basamakta (kalın bir kitap da olabilir) olmak üzere, parmak ucuna çıkılır ve inilir.
  • Topuklar yere tam değecek şekilde bir iskemleye oturulur (yere tam olarak değmesini sağlamak için ayakların altına bir destek koyulabilir). Bu şekilde bir diz düzleştirilerek bacak yukarı kaldırılır, 5 sn. bacak bu şekilde tutulur ve yavaşça indirilir. Aynı hareket öbür bacakla da tekrarlanır. Bu hareket yapılırken bacağın yere paralel olmasına özen gösterilmelidir.
  • Bir duvara yarım metre uzakta durulur ve sırt tam olarak duvara yaslanır. Sırtı duvardan ayırmadan dizler 90 derece bükülecek şekilde çömelinir. Bu pozisyonda 5′e kadar sayılır ve sırt yine duvardan ayırmadan dizleri gerilerek doğrulunur. Bu hareketi yaparken fazla çömelmemeye dikkat edilmelidir. Yardımcı olarak alta bir iskemle koyulabilir.
  • Yüzüstü yere uzandıktan sonra bir bacak dizi bükmeden ve kalçayı fazla zorlamadan yukarı kaldırılır.
  • Bir bacak dizden bükük, diğeri düz olarak sırt üstü yere uzanılır. Düz olan bacak yerden bir karış yüksekliğe kaldırılıp bu pozisyonda yaklaşık 10 sn. tutulup, indirilir. Aynı hareketi öbür bacakla da tekrarlanır.
  • Yüzüstü yere uzanıp ayakların altına rulo şekline getirilmiş birkaç havlu destek olarak konur. Bu pozisyonda sırayla dizleri gererek ayaklar desteğe bastırılır.
  • Sırt üstü yere uzanıp dizlerin altına rulo şekline getirilmiş birkaç havluyu destek olarak konur. Ayaklar yukarı kaldırırken dizler desteğe bastırılır.
  • Aynı hareket ayak bileklerine ağırlık koyarak ve ayaklar tek tek kaldırılarak tekrarlanır.
Bu hareketler düzenli olarak tekrarlandığında ve Diz Ağrısı Egzersizleri yaşam düzeninin bir parçası haline getirildiğinde ağrıların azalarak yok olacağı görülecektir.

]]>
Siyatik Egzersizleri https://www.egzersizler.gen.tr/siyatik-egzersizleri.html Tue, 18 Sep 2018 11:11:13 +0000 Siyatik egzersizleri, siyatik, bel kemiğinin alt kısımlarından başlayan, bacağın arka kısmına kadar uzanan siyatik sinirlerde meydana gelen ağrılar olarak tanımlanır. Ağrı yavaş bir şekilde başlayarak zamanla ile Siyatik egzersizleri, siyatik, bel kemiğinin alt kısımlarından başlayan, bacağın arka kısmına kadar uzanan siyatik sinirlerde meydana gelen ağrılar olarak tanımlanır. Ağrı yavaş bir şekilde başlayarak zamanla ilerler. Bazen aniden şiddetli bir şekilde başlayıp yavaş yavaş azalan özelliği de vardır. Öksürürken, hapşırırken ya da ani hareket yapıldığında ağrılar şiddetlenebilir. Siyatik ağrıları genelde omurgada meydana gelen sorunlar nedeniyle oluşur. Omurgada kıkırdak doku hasarlandığında bölgedeki diskler yerinden kayabilir. Bu durumda diz kapağında iltihaplanmayla beraber siyatik ağrıları başlar. Siyatik ağrısı yaşayan kişiler bacak ve bel bölgesini fazla yormaktan kaçınmalıdır. Hastanın sık sık dinlenmesi gerekir. Siyatik teşhisi konan hastalarda en önemli tedavi planı fizik tedavidir. Fizik tedaviye ek olarak dinlenme saatlerini arttırmak, ağır aktivitelerden kaçınmak ve ağrıyı kontrol eden ilaçlar kullanmak faydalı olur. Siyatik için egzersiz yapmak uzmanlar tarafından önerilmektedir. Egzersiz her gün düzenli şekilde uygulandığında ağrılar üzerinde ciddi fayda sağlar. Düzenli bir şekilde yapılan egzersizler 2 ay sonrasında faydalarını göstermeye başlar. Fakat egzersizler yapılırken çok dikkat edilmelidir. Yapılacak ufak bir hata kalıcı hasarların oluşmasına yol açabilir. Siyatik egzersizleri direkt sırt kasları ve bel bölgesinde bulunan kasların güçlenmesine yönelik yapılmaktadır.

Siyatik egzersizleri nasıl yapılır

Sert bir yüzeye yumuşak yapıda bir örtü serilir. Örtünün üzerine sırt üstü yatılarak, dizler bükülür. Ayaklar kalçaya doğru çekilir ve ayaklar bükülür. Kollar göğüs üzerinde birleştirilir. Üst karın kasları kullanılarak gövde yerden yukarı doğru kaldırılır. Baş ve boyunu kaldırmadan yalnızca göğüs yükseltilmelidir. 5 dakika pozisyonda kalınarak rahatlama pozisyonu geçilir ve 10 saniye aradan sonra aynı egzersiz tekrarlanır.

Bir egzersiz topu temin edildikten sonra sert bir zemine kollar ve ayaklar düz şekilde topun üzerine oturulur. Kalça kısmından esneme yapılarak yere ayak parmakları değecek şekilde arkaya doğru yaslanılır. 5 saniye pozisyonda kalınır. Ayak topukları yere değdirilerek yavaşça oturulur, aynı şekilde 5 saniye bu şekilde kalınır.

Yüzme havuzunda ayakta pozisyon alınır. Önce ayağın biri öne doğru kaldırılarak dümdüz tutulmaya çalışılır. 5 saniye kadar beklendikten sonra ayak indirilerek diğer bacak kaldırılır.

Siyatik egzersizleri içinde en faydalı olan egzersizlerden biridir. Dizler bükülerek ayaklar kalçaya doğru çekilir. kollar iki tarafta ayaklara paralel olacak şekilde uzatılır. Uygun pozisyon alındıktan sonra göbek içe doğru çekilerek alt karın kaslarının sıkılaşması sağlanır. Bu işlem anında sırt dümdüz olmalıdır. Pozisyonda ortalama 5 saniye beklenmeli ve sonra rahatlanmalıdır. Gün içinde 10 defa uygulanmalıdır.

Düz bir yere başın altına yastık koyularak yatılır. Sırt üstü yattıktan sonra bacak havaya kaldırılır ve iki elle bacak sıkıca tutularak desteklenir. Bacak göğüs hizasına kadar kaldırılır. Her bacak için hareket üç defa tekrarlanmalıdır.

]]>
Vajina Daraltma Egzersizleri https://www.egzersizler.gen.tr/vajina-daraltma-egzersizleri.html Wed, 19 Sep 2018 00:13:03 +0000 Vajina daraltma egzersizleri, kadınlarda özellikle doğumdan sonra yaşanan bu sorun bir kaç egzersiz ile düzeltilebilir. Evde kolayca yapacağımız egzersizler vajina bölgesindeki kasları sıkılaştırabilir. Vajinada zaman içerisind Vajina daraltma egzersizleri, kadınlarda özellikle doğumdan sonra yaşanan bu sorun bir kaç egzersiz ile düzeltilebilir. Evde kolayca yapacağımız egzersizler vajina bölgesindeki kasları sıkılaştırabilir. Vajinada zaman içerisinde olan bozulmalar veya doğum sonrasında oluşabilecek vajina esnemesi ve sarkması birçok kadın içim istenmeyen bir durum. Ülkemizde bu konuyla ilgili cerrahi müdaheleden korkan ya da bir uzmana başvurmaya çekinenler için evde kolayca yapabileceğiniz bir egzersiz programını sizlere anlatacağım. Kegel egzersizi evde kolayca vajina bölgenizi sıkılaştırmaya ve sarkmaları engellemeye yardımcı olucak. Eğer kronik öksürüğünüz varsa ya da doğum yaptıysanız vajina bölgesindeki kaslarda gevşeme olabilir. Bu durum genetik de olabilir. Bu egzersiz ile vajina etrafındaki kasların yani pervik kaslar, vajen kaslar, publik kaslar gibi kaslar da sıkılaşmayız hedefliyoruz. Sizlere egzersizi Nasıl yapacağınızı detaylı bir şekilde anlatacağım.

Vajina daraltma egzersizi nasıl yapılır;

Öncelikle vajina bölgenizdeki kasları tanımanız ve onları nasıl sıkıp bırakacağınızı bilmeniz gerekir. Vajina bölgesindeki gevşeklik ve sarkmalar idrar kaçırmaya da sebep olur. Eğer vajina bölgenizdeki kasları sıkıp bırakma işleminizi yapamıyorsanız bir jinekologdan da yardım almanızı tavsiye ederim. Önemli bir nokta da kaslarınızı gevşetip sıkarken nefesinizi tutmayınız, normal bir şekilde nefes alışverişinize devam ediniz.

İlk adım olarak tuvallete idrarımızı yaparken idrarınızı yarıda keserek tutup bırakma işleminizi yapınız. Bu sizin egzersizde hareketleri nasıl yapacağınız konusunda size yardımcı olur. Şimdi gün içerisinde tuvallet ihtiyacı dışında vajinal kaslarınızı 3 saniye kasıp bırakınız. 3 saniye sonra tekrar bu işlemi yapınız bunu her seferinde 20 kez yapınız ve günde en az 2 ya da 3 kez bu işlemi gerçekleştiriniz. 

Bu adımda egzersizi parmak yardımıyla yapacaksınız. Not olarak sizlere şunu söylemeliyim lütfen bu kısmı bakireler yapmasın bekaretleri zarar görebilir. Sırt üstü pozisyonda uzanın ve normal bir şekilde nefes alıp verin. İşaret parmağınızı yavaş bir şekilde vajina bölgesine sokunuz. Parmağınız vajina bölgesindeyken birinci adımda yaptığımız egzersizi yapıyoruz. Vajinal kasların parmağınızı sıktığını hissedin. Bu şekilde egzersizi 20 kez uygulayın. Bu adımıda hafta da 2 ya da 3 kez yapınız. 
]]>
Konuşma Bozukluğu Egzersizleri https://www.egzersizler.gen.tr/konusma-bozuklugu-egzersizleri.html Wed, 19 Sep 2018 08:09:43 +0000 Konuşma bozukluğu egzersizleri; dil ve konuşma egzersizi konuşma bozukluğu olan kişilere uygulanmaktadır. Konuşma bozukluklarının düzelmesi ve peltek olan dil bozukluğu gibi bir çok konuşma bozukluklarını düzeltmek Konuşma bozukluğu egzersizleri; dil ve konuşma egzersizi konuşma bozukluğu olan kişilere uygulanmaktadır. Konuşma bozukluklarının düzelmesi ve peltek olan dil bozukluğu gibi bir çok konuşma bozukluklarını düzeltmektedir. Kekeleme, artikülasyon bozukluğu, dil bozukluğu, ses bozukluğu gibi konuşma bozuklukları bulunmaktadır.

Konuşma bozukluğu egzersizlerini kimler daha çok yapmalıdır;

Konuşma egzersizleri dudak, damak yarıklığı, down sendromu, ağız etrafındaki zayıf kaslar, yutma problemi, işitme kaybı, zihinsel gerilik, otizm gibi kişiler konuşma egzersizleri ile konuşmalarını daha güzel bir duruma getirebilirler. Konuşma egzersizleri, uzman kişiler tarafından yaptırılır. Konuşma egzersizleri çene hareketleri, burun hareketleri, dudak hareketleri, dil hareketleri, nefes alma, yanak hareketleri, gırtlak hareketleri ve mimikler gibi egzersiz hareketleri yapılmaktadır. Konuşma bozukluğu egzersizleri zamanında ve düzenli bir şekilde yapıldığı zaman faydası görülmektedir. Dil ile yapılacak bir kaç egzersiz konuşma bozukluğunu ortadan kaldırmaktadır. Ağız tamamen açılır ve dil uzata bilindiği kadar uzatılır ve dil sağ ve sol dişlere değdirilir. Dil ile çenenin en alt noktasına değdirmeye çalışılır. Dil ile dudakların her tarafı yalanarak ıslatılır ve egzersizler için ön hazırlık yapılır.

Daha sonra dil çıkartılarak ve sanki bir şey yalanır gibi aşağı yukarı dil hareket ettirilir. Dili peltek olan biri la ve ka yı doğru bir şekilde söyleyemez düzelmesi içinde her gün beş kez la ve ka denilir. Düzenli bir şekilde yapıldığı zaman bir süre bir süre sonra peltekliği gider. Dil ile çenenin alt kısmına değdirilmeye çalışıldığı gibi bu sefer de burunun en üstüne dilin değdirilmesi için uğraşılmaktadır. Dil ucu dışarıya çıkartılarak dudak etrafında daire çizilmeye çalışılır. Konuşma bozukluğu egzersizlerinde dil hareketleri önemli olduğu gibi dudak hareketleri de önemlidir. Konuşma egzersizlerinde zaten dudak ve dil ile yapılır. Dudak egzersizleri de düzenli ve zamanında yapılmalı ki olumlu hemen sonuç alınabilsin.

Konuşma bozukluğu egzersizlerinde dudak egzersizi;

Dudak hareketlerinde ilk olarak mum yakılır ve üflenir. Dudak hareketlerinde en çok i ve u harfleri söylenerek ve tekrarlanarak düzeltilir. Dudak kapatılır e ağzın içinde mmm sesi çıkartılmaya çalışılır. Daha sonra dudaklar kapatılır ve bir süre sıkılır hemen ardından serbest bırakılarak açılır, bu hareket beş kez tekrarlanmalıdır. Bu hareketler konuşma egzersizlerinde en önemli egzersizlerdir. Basit olduğu için herhangi bir eğitimcinin olmasını gerektirmemektedir. Evde tek başına yapılarak da düzeltilebilen egzersizlerdir.



]]>
Diz Güçlendirme Egzersizleri https://www.egzersizler.gen.tr/diz-guclendirme-egzersizleri.html Thu, 20 Sep 2018 06:25:52 +0000 Diz güçlendirme egzersizleri, Bu durum genç da olsa yaşlı da olsa herkesin ihtiyacı olan bir durumdur. Son derece büyük yük taşıyan bu hareketlerin düzenli olarak yapılması, sizleri ileri ki yaşlarınızda oluşabilecek d Diz güçlendirme egzersizleri, Bu durum genç da olsa yaşlı da olsa herkesin ihtiyacı olan bir durumdur. Son derece büyük yük taşıyan bu hareketlerin düzenli olarak yapılması, sizleri ileri ki yaşlarınızda oluşabilecek diz ve diz eklemi sıkıntılarından koruyacaktır. Bu sebeple hem sizler hem de çocuklarınız diz güçlendirme egzersizlerini düzenli olarak mutlaka yapın. Bunun yanı sıra diz güçlendirme egzersizleri, diz kapağında yaralanmalar yaşayan ve diz bölgelerinde herhangi bir tedavi yaşamış olan insanlar  için çok büyük önemi vardır. Ancak belirtmek isterim ki diz güçlendirme egzersizlerine başlamadan önce kesinlikle doktorunuz ile bu konu hakkında konuşmalısınız. Bu hareketler aslında çok basittir. Fakat bazı kişiler bu hareketleri hızlı yada yanlış yapması sebebi ile sakatlıklar görülmüştür. Bu sebeple sizler bu hareketi biraz daha dikkatli ve düzenli olarak yapın. Diz güçlendirme egzersizleri yaklaşık olarak 6 ay kadar bir süre zarfında sizlere çok büyük tesir yapmış olacaktır. Dizlerinizdeki güçlenmeyi hemde sağlık olarak hemde gözle hissedeceğinizden emin olabilirsiniz. Ancak dizlerin güçlenmesi için sadece yapacağınız bu hareketler yeterli değildir. Hareketlerin yanı sıra ayrıca çok düzenli beslenmeniz ve bol bol protein almanız çok önemlidir. Aksi halde yaptığınız egzersizlerden göreceğiniz yararlar yüzde elli oranında değişecektir. 

Diz güçlendirme egzersizleri nasıl yapılır

  • İlk olarak bir sandalyeye ihtiyacınız olacaktır. Bu hareket aslında oldukça basittir. Fakat bazı insanların dizlerindeki sağlık sıkıntılarından dolayı biraz zorlaşabilir. Öncelikle sandalyeye doğru olan pozisyonda oturun ve bacaklarınızı düzenli düz olacak şekilde kaldırın ve tekrar indirin. Bu hareketi iki bacağınız için sırayla yapın. Âmâ bacaklarınızı aşırı zorlamanıza hiç gerek yoktur.
  • Bir başka harekette bir önceki hareket kadar basittir. Ancak bunun için düz bir zemine oturmanız gerekecektir. Bu hareket Düz bir zemine oturduktan sonra ellerinizle yerden aldığınız destekle vücudunuz 90 derece olacak durumda yerde oturun ve uyluk kemiğinizin olduğu diz kısmını kasarak yaklaşık olarak 10 saniye kadar durun. Bu hareketi yaparken sırayla yapın, isterseniz de her iki dizinizi birden kasarak hareketi tamamlayın. Bu durum tamamen size kalmıştır. 
  • Bir başka hareketten bahsedecek olursak bu hareket için de yüz üstü düz ve sert bir zemine uzanın Zeminin düz ve sert olması, vücudunuzun diğer eklemlerinin zarar görmemesi için çok önemlidir. Bu pozisyona geldikten sonra ayaklarınızı dizinizden kapatarak arka baldıra kadar bükün. Bu hareketi bükebildiğiniz kadar bükün. Sırayla her iki bacağınıza dayanarak diz güçlendirme egzersizleri için çok  önemli olan bu hareketi kesinlikle yapın. 
  • Dördüncü harekette ise son derece basit ve her yerde yapabileceğiniz bir harekettir. Bu hareket için düz zemin üzerinde parmak uçlarınıza basarak sanki boyunuzu uzatarak öne doğru gerilin. Parmak uçlarınıza bastıktan sonra en az 3 saniye bekleyin ve tekrar kendinizi bırakın. Bu hareketi her iki ayağınız için en az 10 kez tekrarlayın. 
Bir diğer hareket ise herkesin bildiği, bisiklet sürme hareketidir. Bu hareket kalçalar ve diz güçlendirme egzersizleri olarak çok önemlidir. Bu hareketi yapmak düzgün bir yere uzanın ve bacaklarınızı yukarı doğru belden el yardımıyla destekleyerek kaldırarak bisiklet sürer gibi ayaklarınızı döndürün. Bu hareket hem kalça eklemleri hem de diz eklemleri için olumlu yönde etkilenecek ve dizlerde güçlenme olacaktır.Geçmiş olsun.]]>
Popo Büyütme Egzersizleri https://www.egzersizler.gen.tr/popo-buyutme-egzersizleri.html Fri, 21 Sep 2018 00:32:56 +0000 Popo büyütme egzersizleri, Popo diğer deyimiyle kalça kadınların en fazla önem verdikleri yerlerinden biridir. Çünkü fazla büyük olmayan normal ölçülerde bir popo giydiğiniz kıyafetin daha güzel durmasını sağl Popo büyütme egzersizleri, Popo diğer deyimiyle kalça kadınların en fazla önem verdikleri yerlerinden biridir. Çünkü fazla büyük olmayan normal ölçülerde bir popo giydiğiniz kıyafetin daha güzel durmasını sağlayarak sizi daha alımlı gösteren yerlerinizden biridir. Biçimli ve güzel kalçalar hemen her kadının hayalidir. Sadece diyet yaparak güzel ve sıkı kalçalara ulaşmak mümkün değildir. Diyet kalçanızın küçülmesini sağlar ama dik ve sıkı bir duruş için popo egzersizleri şart. Popo büyütme egzersizleri her gün düzenli olarak yapıldığında bir sonuca ulaşabilirsiniz. Düzen egzersizlerin faydasını artırarak istediğiniz sonucu elde etmenizi sağlar. Ayrıca bu egzersizlerle sadece büyük bir popoya değil aynı zamanda yağlarından kurtulmuş dik ve sert duruşlu bir kalçaya sahip olabilmeniz mümkün.  

Popo büyütme egzersizleri nasıl yapılır

Popo büyütme egzersizleri ile kalça büyütmek sanıldığı kadar zor ve imkansız değil. Egzersiz beslenme ile birlikte tatbik edilir se sonuç daha çabuk ve kalıcı olur. Her egzersizde olduğu gibi popo büyütme egzersizlerinde de kalçanızdaki yanma ve acıyı hissetmeye başladığınız anda, bu durum sizin doğru yolda olduğunuzu gösterir. 

  • En fazla işe yarayan popo büyütme egzersizi squats hareketinden geçer. Yapımında ise, ayakta iken bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kollarınızı öne doğru uzatın, tıpkı çömelme hareketi yapar gibi oturup kalkın. Oturduğunuzda kalçalarınızı iyice sıkın kalkarken bırakın. Bu hareketi 15'li setler halinde günde 3 kez uygulayın. 
  • Ayakta iken bacaklarınızı iki yana açabildiğiniz kadar açın. İlk önce sadece sağ dizinin üzerine çökün sonra kalkıp sol dizinizin üzerine çöküm. Popo büyütme egzersizlerinde olan bu egzersiz aynı zamanda sıkı kalçalara sahip olmanızı sağlar.
  • Şınav çeker vaziyette yere uzanın tüm bedeninizdeki gücü kollarınıza ve bacaklarınıza yükleyin, bu sırada önce sol bacağınızı geriye doğru sonra sağ bacağınızı tekme atar gibi en az 5' er defa ileri geri hareket ettirin. Bu popo büyütme egzersizi ile kalçalarınızın üst kısmı sıkışarak kaslanacaktır. Muhteşem hareketlerden biridir.
  • Yan yatar pozisyonda başınızı dirseğinize dayayın önce sağ bacağı en 50 kez indirip kaldırın. Aynı hareketi ters tarafa diğer bacağınıza da uygulayın.

Bu dört muhteşem popo büyütme egzersizi her gün kurallı ve aksatmadan yapıldığında poponuzdaki inanılmaz değişime siz bile hayret edebilirsiniz. Ama önemli olan ara vermemek, bir gün bile ara verseniz daha önceki günlerde yaptığınız egzersizler hemen etkisini kaybeder, önemli olan devamlılıkla kasları harekete geçirmek olduğu için günde bu egzersizler için sadece 15 dakika ayırmanız yeterli olacaktır. Eğer popo büyütme egzersizlerinin faydasını çabuk görmek istiyorsanız yukarıda belirtilen egzersizleri günde 3 set halinde yapmanız çok daha etkili olacaktır. İstediğiniz büyüklükte ve sıkılıkta kalçalara ulaştığınızda koruma amaçlı olarak en azından 2 günde bir hareketlerinizi ihmal etmeden yapmanız gerekir

]]>
Diz Kireçlenmesi Egzersizleri https://www.egzersizler.gen.tr/diz-kireclenmesi-egzersizleri.html Fri, 21 Sep 2018 14:40:34 +0000 Diz kireçlenmesi egzersizleri, Kireçlenme (osteoartrit) ağırlık taşıyan eklemlerin yaşlanmaya bağlı olarak bozunmasıdır. Kireçlenmeler kıkırdaktan başlar, kıkırdak altındaki kemiği, eklem kapsülünü ve eklem Diz kireçlenmesi egzersizleri, Kireçlenme (osteoartrit) ağırlık taşıyan eklemlerin yaşlanmaya bağlı olarak bozunmasıdır. Kireçlenmeler kıkırdaktan başlar, kıkırdak altındaki kemiği, eklem kapsülünü ve eklem çevresindeki bağlara etki eder. Hatta ağrıdan dolayı kullanılamayan kaslarda incelmeler ve sertleşmeler meydana gelir.

Diz kireçlenmesi egzersizleri: Diz bedenin en fazla ağırlık taşıyan ve dolayısıyla kireçlenmeden en çok etkilenen eklemlerinden birisidir. Diz ekleminde üç tane kemiğin eklem yüzeyi bulunur. Baldır kemiği (femur), kaval kemiği (tibia) ve diz kapağı kemiği (patella). Femur ile patella, Tibia ile femur eklem yapar. Baldır kemiği ve kaval kemiği arasında iç ve dış eklemler vardır. Kireçlenme daha fazla iç femorotibial eklemlerden başlar ve diğer eklemlere etki eder. Fakat çoğunlukla dizdeki üç eklem birlikte etkilenir.
Diz eklemlerinin içinde ön ve arka çapraz olmak üzere iki adet bağ vardır. Ayrıca eklemin dış yanında ve iç yanında güçlü bağlar vardır. Eklem yüzlerinin uyumunu sağlayan iki adet menisküs mevcuttur. Dizdeki hareketleri başlıca iki kas grubu sağlar. Bu kaslar, dizi doğrultan ekstansör kaslar ( quadriseps ) ve büken fleksör kaslardır ( harmstringler).

Diz ekleminde oluşan kireçlenme için uygulanan tedavilerden biride diz egzersizleridir. Düzenli yapılırsa fayda sağlamaktadır.

Fizik tedavi uzmanlarının önerdiği egzersizler: 
  • Ayak bileklerinize ve parmaklarınıza bir ağırlık bağlayın ve yavaşça bir yere oturun ve ayaklarınızı sallayınız. 5-15 dakika bu şekilde kalın, günde üç defa tekrarlayınız.
  • Sandalyede oturun bir şerit haline getirilmiş çarşafı topuğunuzdan iki elinizle birlikte dizlerinize yukarı çekin bu hareketi günde 3 defa tekrarlayınız.
  • Bir sandalyede oturun ayağınızı bir tabela üzerinde dinlendiriniz. Dizinizi hafifçe kaldırarak tabelaya bastırın 8-10 saniye bastırın günde 3 defa 10’ar kez tekrarlayınız.
  • Ayaklarınız arasına bir kitap veya rulo havlu koyunuz. Dizlerinizi bükmeden kitabı kaldırın, beşe kadar sayın indiriniz. Günde üç defa  8-10 kez tekrarlayınız.
  • Bir sandalyede veya daha iyisi ayaklarınız değmeyecek biçimde yüksek bir yere oturup, ayağınızı dizleriniz düzleşinceye kadar kaldırın aynı hareketi önce hafif zamanla orta ağırlıklarla tekrarlayınız. Günde 8-10 defa tekrarlayın
  • Bir sandalyede oturup sırayla ayak uçlarınızı ve topuğunuzu yükseltiniz.  Günde üç defa  8-10 kez tekrarlayınız.
  • Dizleriniz arasına bir havlu veya lastik top yerleştirin, baldırınızı ve dizlerinizi sıkınız. Günde üç defa  8-10 kez tekrarlayınız.
  • Sırt üstü yatın, dizinizi ve bacağınızı bükün. Topuklarınızdan güç alarak kalçanızı olabildiğince yukarı kaldırınız.
  • Yaklaşık 30 cm. yüksekliğinde bir basamak üzerine çıkın, dizleri gergin tutarak 3 saniye bekleyip inin.
  • Yüzüstü yere uzanın. Bir bacağınızı dizinizi bükmeden ve kalçanızı fazla zorlamadan yukarı kaldırın.
  • Topuklar yerde, parmaklar yaklaşık 5 cm. yüksekliğinde bir basamakta  olmak üzere, basamak üzerinde parmak ucuna çıkılır ve inilir.
  • Bir bacağınız dizden bükük halde, diğeri düz olarak sırt üstü yere uzanın. Düz olan bacağınızı yerden bir karış yüksekliğe kaldırıp bu pozisyonda 10 saniye tutup indirin. Aynı hareketi öbür bacakla da tekrarlayınız.
  • Yüzüstü yere uzanın. Topuklarınızın altına rulo biçimine getirilmiş birkaç havluyu destek olarak koyunuz. Sırayla dizlerinizi gererek topuklarınızla desteğe bastırınız.
]]>
Plank Egzersizi https://www.egzersizler.gen.tr/plank-egzersizi.html Sat, 22 Sep 2018 11:25:30 +0000 Plank Egzersizi; ilk başta kolay gibi gözükenen ancak uzun süre boyunca yapması oldukça zor olan muhteşem bir karın egzersizidir. Bütün karın kaslarını çalıştırır. Karın dışında sırt, boyun, bel, göğüs ve  Plank Egzersizi; ilk başta kolay gibi gözükenen ancak uzun süre boyunca yapması oldukça zor olan muhteşem bir karın egzersizidir. Bütün karın kaslarını çalıştırır. Karın dışında sırt, boyun, bel, göğüs ve ön/arka bacak kaslarını da güçlendirir; duruş bozukluklarının düzeltilmesine de yardımcı olur. OmUzların geride, göğüslerin ise yukarıda olmasını sağlar. En güzel tarafı ise her yerde yapılabilir olmasıdır.

Plank Egzersizi Nasıl Yapılır

Plank egzersizini yapmak için önce düz bir zemine şınav çeker gibi uzanılır. Dirsekler yerde ve omuz genişliğinde açıktır. Eller birleştirilebilir ya da yerde serbest bırakılabilir. Ayaklar aynen şınav pozisyonundaki olduğu gibi parmak uçlarındadır. Bacakların duruş genişliği çok önemli değildir ancak omuz genişliğinde açılması, dengeyi sağlamak için daha sağlıklıdır.

Plank egzersizini yaparken vücut topuklardan başa dek gergin ve mümkün olduğu kadar düz olmalıdır. Hareketten verim alabilmek için vücudun bu şekilde düz tutulmaya çalışılması oldukça önemlidir.

Bu egzersizde herhangi bir tekrar olmadığı için süreyle çalışılır. Yeni başlayan bir kişi 15-20 saniyelik 3-4 set yaptıktan sonra dinlenmelidir. Spor geçmişi olanlar ya da 15-20 saniyede yeterince zorlanmayanlar bu süreyi uzatabilir.

Plank Egzersizinin Etkisini Arttırmak

Hareketin etkisini arttırmak amacıyla bacaklar sırasıyla, hafif hafif kaldırıp indirilebilir. Ayrıca bunun dışında yan bölgeleri daha fazla çalıştırmak için kalça, periyodik bir şekilde sağa sola yatırılmak suretiyle yere yaklaştırılabilir. Eğer bunlar da yeterli görülmüyor ve Plank egzersizi daha da zorlaştırılmak isteniyorsa, sağ kol ileri uzatılırken sol bacağı, sol kol ileri uzatırken de sağ bacak sırayla kaldırılabilir.

Bütün vücut geliştirme hareketlerinde olduğu gibi Plank egzersizinde de doğru nefes çok önemlidir. Pek çok kişi zorlandığı için nefesini tutar ancak Plank egzersizinde nefesi tutmamak, düzenli şekilde nefes alıp vermek gereklidir.

]]>
Kalça Kaldırma Egzersizleri https://www.egzersizler.gen.tr/kalca-kaldirma-egzersizleri.html Sat, 22 Sep 2018 16:22:09 +0000 Kalça kaldırma egzersizleri: Elbette ki her bayan biçimli, güzel ve kalkık bir kalçaya sahip olmak ister. Kalçanızı biçimlendirmek ve dik kalçalar için bu bölgede bulunan kasların sıkılaştırmak gerekir. Bunun için sizlere ö Kalça kaldırma egzersizleri: Elbette ki her bayan biçimli, güzel ve kalkık bir kalçaya sahip olmak ister. Kalçanızı biçimlendirmek ve dik kalçalar için bu bölgede bulunan kasların sıkılaştırmak gerekir. Bunun için sizlere önereceğim kalça kaldırma egzersizlerini evde kolaylıkla yapabilirsiniz. Bu egzersizleri düzenli olarak uyguladığınız taktirde hayalini kurduğumuz kalkık kalçalara sahip olabilirsiniz. Kalça kaldırma egzersizleri sayesinde aynı zamanda vücudunuz forma girerek ve daha esnek bir hale gelecektir. Egzersiz hareketleri ile beraber bisiklet sürmek ve koşu yapmakda hem kalçanızın sertleşip dikleşmesine hemde kalori yakmanıza yardımcı olur.

Kalça kaldırma egzersizleri;
  • Öncelikle düz bir zemine yüz üstü uzanın ve dizlerinizi bükerek yere sabitledikten sonra yavaş bir şekilde vücudunuzu yukarı doğru kaldırın ve bu şekilde dengede durarak sağ bacağınızı kesinlikle bükmeden geriye doğru uzatarak esnetin ve daha sonra bacağınızı kalçanızdan yukarı olacak şekilde kaldırın. Gövde ile bacağınız çapraz konumda iken 2 saniye bekleyin ve bu hareketi her iki bacak için 10 defa tekrar ettikten sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu hareket sayesinde kalçanız şekilli, sıkı ulaşacak ve dik bir görünüme sahip olacaktır.
  • Ayakta pozisyonda iken ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dik durarak dizlerinizi bükerek yarım eğilme yapıp bu şekilde 1 saniye durduktan sonra tekrar yukarı kalkın bu hareketi 10 defa tekrar ettikten sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu hareket kalça kaldırma egzersizleri içinde en etkili sayılan ideal bir egzersizdir.
  • Ayaktayken ilk olarak ellerinizi birbirine kenetleyin ve sağ ayağınızı öne doğru hafif kaldırın. Ellerinizden güç alarak diğer bacağınızla bağdaş kurar gibi eğilin. Bu şekilde 1 dakika durduktan sonra kalkın ve bu hareketi her iki bacak için 10 defa uyguladıktan sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu hareket sayesinde kalça kaslarınız nasıl güçlenecek ve kalçanız dikleşecektir.
  • Elinize atlayabileceğiniz büyüklükte kalın bir ip alın ve dizlerinizi mümkün olduğu kadar yukarı kaldırarak 20-30 defa ip atladıktan sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün. İp atlama egzersizi kalça kaldırma egzersizlerinde çok sık kullanılan ve oldukça etkili bir yöntemdir.
  • Düz bir zemin üzerine yüz üstü yatın ve karın kısmınızı yere sabitledikten sonra her iki kolunuzu karşıya bakacak şekilde yukarı kaldırırken aynı anda her iki bacağınızı da aynı seviyede kalçanızı sıkarak yukarı kaldırın. Bu şekilde 1-2 saniye kaldıktan sonra bu hareketi 10 defa tekrar ederek başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu hareket kalça kaslarınızın sıkılaştırır ve kalçanızın yer çekimine meydan okuyarak dik durmasını sağlar.
  • Yine düz bir zemin üzerinde dizlerinizi 90 derecelik bir açı ile yere sabitleyin. Avuç içlerinizi de yere sabitleyip kollarınızı dik tuttuktan sonra vücudunuzu sabit tutarak hareket ettirmeden ilk olarak sağ bacağınızı 90 derecelik açıyı hiç bozmadan mümkün olduğu kadar yukarı kaldırın ve bu şekilde 1 saniye duyduktan sonra aynı hareketi sol bacağınız içinde 10 defa tekrarlayıp başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu kalça kaldırma egzersizleri kalçanızı şekillenmesine ve muhteşem görünüşlü kalkık bir popoya sahip olmanıza yardımcı olur.
]]>
Duruş Bozukluğu Egzersizleri https://www.egzersizler.gen.tr/durus-bozuklugu-egzersizleri.html Sun, 23 Sep 2018 03:56:51 +0000 Duruş Bozukluğu Egzersizleri, evde kolaylıkla uygulayabileceğiniz bazı egzersiz hareketleri sayesinde duruş bozukluğunu düzeltebilirsiniz. Duruş bozukluğu özellikle sağlığımızı büyük oranda negatif bir şekilde etkilemektedi Duruş Bozukluğu Egzersizleri, evde kolaylıkla uygulayabileceğiniz bazı egzersiz hareketleri sayesinde duruş bozukluğunu düzeltebilirsiniz. Duruş bozukluğu özellikle sağlığımızı büyük oranda negatif bir şekilde etkilemektedir. Vücudun kötü duruşu sebebi ile oluşan duruş bozukluğu bütün ağrıların baş kaynağı olabilmektedir. Bunun anlamı kişinin yükünü bütün vücuduna koymuş olmasıdır. Duruş bozukluğu insanların ruh halini etkilediği gibi, aynı zamanda sağlık bakımından da oldukça kötü bir etki göstermektedir. Duruş bozukluğunun insanlar üzerindeki etkileri sinirli, üzgün, uykulu, korku dolu görünü ve öfkeli gibi hallere girmenize neden olmaktadır. Kişinin vücudunun daha dik durması hem hareketli olmasını hem de vücudunun daha az yorulması bakımından çok faydalıdır. Özellikle duruş bozukluğu olan insanların sırtında müthiş derecede dayanılamayan ağrılar ortaya çıkmaktadır. Bunun yanı sıra kişinin yanlış pozisyonda kambur gibi oturması, bilgisayar başında çalışmak gibi birden fazla detay duruş bozukluğunun ortaya çıkmasını tetikleyen nedenler arasındadır. Aslında duruş bozukluğunu düzeltmek sizin elinizde, bunun için egzersiz hareketleri yaparak duruş bozukluğu rahatsızlığını tamamen ortadan kaldırmak mümkündür. 

Duruş Bozukluğu Egzersizi Kol Esnetme Hareketi, ilk olarak başlayacağımız egzersiz hareketi daha sonraki yapacağımız diğer hareketler için esnemeye yardımcı olmaktadır. Kol esnetme hareketini istediğiniz her yerde kolaylıkla yapabilirsiniz. Kol esnetme egzersizi sayesinde gün içerisinde hem sırt hem de omuz bölgenizi kolaylıkla esneterek daha dik bir duruşa sahip olabilirsiniz. Duruş bozukluğu için ilk aşamada yapılacak en etkili hareketlerden birisidir ve her gün düzenli olarak kol esnetme hareketini uyguladığınızda kısa zamanda etkisini göreceksiniz. Kol esnetme hareketi için öncelikle dirseğiniz başınızın arka kısmına gelecek şekilde uzatın, Daha sonra diğer kolunuzu dirsek kısmına bastırın ve büktüğünüz kolunuzu esnetmeye çalışın. Bu hareketi uygularken mutlaka göğsünüzü ileriye doğru iterek sırtınızın daha dik durmasını sağlayın.

Duruş Bozukluğu Egzersizi  Köprü Hareketi, hem duruş bozukluğu hem de kamburluk için köprü hareketi en etkili olan egzersiz hareketlerinden bir tanesidir. Köprü egzersizi aynı zamanda karın bölgesi ve kalça için çok faydalıdır. Köprü hareketini yapmak için öncelikle sert bir zemine sırt üstü uzanın. Ardından her iki kolunuzu yanlara düz gelecek şekilde uzatın ve iki bacağınızdan güç alarak belinizi yerden yukarıya kaldırmaya çalışın. Bu sırada mutlaka nefes vererek karın bölgenizi sıkmanız gerekmektedir. Bu şekilde yaklaşık 1-2 dakika durduktan sonra eski pozisyonunuza geri dönebilirsiniz. Köprü egzersizini 8 ile 12 defa tekrarlayabilirsiniz. 

Duruş Bozukluğu Egzersizi W & Y Hareketi, bu egzersiz özellikle hareketi uyguladığımız şekilden almaktadır. Kürek kemikleri, üst sırt ve omuzların düzelmesi açısından büyük önem taşıyan bir harekettir. Ayrıca duruş bozukluğunun giderilmesi için en etkili olan egzersiz hareketlerinden bir tanesidir. Ayakta dik olarak durun ve sırtınızı düz bir duvara dayayın. Daha sonra kollarınızı dirsekten bükün ve omuzlarınızın tam yanda olmasına dikkat edin. Göğsünüzü ileriye doğru iterek sırtınızın dik olmasını sağlayın. Bu pozisyonda duruşunuzun tam Y şeklinde olmasına gayret edin. Y pozisyonundan sonra tekrar W pozisyonuna dönebilirsiniz. Duruş bozukluğunda etkili olan bu hareketi en az 5 ya da 6 defa yapabilirsiniz. 
]]>
Ses Kalınlaştırma Egzersizleri https://www.egzersizler.gen.tr/ses-kalinlastirma-egzersizleri.html Sun, 23 Sep 2018 05:01:34 +0000 Ses kalınlaştırma egzersizleri, bayanlara oranla erkekler seslerinin ince oluşundan daha çok şikayetçi olurlar. Erkekler, yapıları gereği güçlü ve heybetli görünmek isterler ve sesleri ince olan erkekler bunu bir kusur ola Ses kalınlaştırma egzersizleri, bayanlara oranla erkekler seslerinin ince oluşundan daha çok şikayetçi olurlar. Erkekler, yapıları gereği güçlü ve heybetli görünmek isterler ve sesleri ince olan erkekler bunu bir kusur olarak görürler. Erkeğin sesi bu görünüme sahip olabilmek için çok önemli bir yere sahiptir. Her erkek gür ve kalın bir sesinin olmasını ister. Ses kalınlaştırma egzersizleri gerek gelişme çağındaki erkeklerde ve gerekse çeşitli nedenlerle erişkin insanların ses tonları yeteri kadar gürleşmediğinden yapılmalıdır. 

Ses kalınlaştırma egzersizleri nelerdir

Sıvı tüketimini ihmal etmeyin; özellikle ergenlik çağında olan ve ses telleri gelişme aşamasında bulunan gençlerin çok miktarda sıvı tüketmeleri gerekmektedir. Örneğin kişinin sıvı ihtiyacına göre ortalama olarak günde iki litre su içerek vücudunuzun sıvı ihtiyacını karşılamış olursunuz. Bol sıvı tüketimi hem metabolizmanızın hızlanmasına yardımcı olacak hem de ses tellerinizin gelişimine katkı sağlamış olacaktır.

Uykuyu ihmal etmeyin; uyku sadece vücudumuz yorulduğunda dinlenmesi için yapılan bir uygulama değildir. Uyku esnasında vücut kendini yeniler ve tazeler. Bu sebeple özellikle gelişme çağındaki çocukların ses telleri uyku esnasında yenilenmekte ve gelişmektedir. Uykumuzu tam alamamak veya az uyumak bu gelişimi olumsuz etkilemektedir. Uyku süresi kişinin bünyesine göre değişiklik göstermektedir. Kimi birey 8 saat uyuyup dinlenmiş bir şekilde uyanırken kimi bireyler ise 6 saatlik uyku ile dinlenmiş olup dinç bir şekilde uyanabilmektedir.

Sesinizi yönlendirin; ses kalınlaştırma egzersizlerine başlarken sesinizi hangi doğrultuda geliştirmek istediğinizi iyi analiz edin. Yani sesiniz çok ince çıkıyor ve bundan rahatsız oluyorsanız onu biraz kalınlaştırmak ve kibarlaştırmak istiyor olabilirsiniz. Veya sesiniz yeteri kadar kalın bir tona sahip olmayabilir. İhtiyacınıza göre ses çalışmasını belirlemeli ve ona uygun ses kalınlaştırma egzersizleri veya ses inceltme uygulamaları izlemelisiniz.

Masaj yapın; dördüncü ses kalınlaştırma egzersizi olarak bahsedeceğimiz yöntem boğazınıza masaj yapma yöntemidir. Parmaklarınızla boğazınızda bulunan kasları uyararak onların gelişimine katkı da bulunabilirsiniz. Bu masajı üç dakika boyunca çok aşırı bir sertliğe kaçmayacak şekilde uygulayabilirsiniz.

Diyaframınızı geliştirin; özellikle erkeklerin sorun ettiği ses kalınlığı için boğazdaki ses telleri kadar diyafram da önemlidir. Uygulanacak diyafram geliştirme teknikleri ile ses tonunuz gür ve tok bir hal kazanabilir. Diyafram karın bölgesinde bulunmaktadır. Nefes alıp verirken veya konuşurken havanın ciğerlerimizden çok diyaframa yönlenmesi gerekmektedir.

Doğru beslenme; özellikle gelişme çağındaki çocuklarda beslenme sadece ses tellerinin değil tüm vücudun gelişimi için en önemli faktörlerden biridir. Bu yaşlarda mutlaka protein ağırlıklı beslenilmesi gerekmektedir.      

Sesli okuyun; sesinizin gelişmesi ve kalınlaşması için yapılan diğer bir egzersiz türü de sesli okuma yapmaktır. Sesli okuma yaparak ses tellerimizi geliştirebiliriz ve bu ses tellerimizin kalınlaşmasına yardımcı olur.

]]>
Göbek Egzersizleri https://www.egzersizler.gen.tr/gobek-egzersizleri.html Sun, 23 Sep 2018 13:12:02 +0000 Göbek egzersizleri uygulayıp göbeğiniz eritilebilir. Düz bir karın için karın eritme hareketleri, karın eritme yöntemleri ve beslenme tavsiyeleri için bu uygulamalar çok faydalı olacaktır. Göbek yağları özelli Göbek egzersizleri uygulayıp göbeğiniz eritilebilir. Düz bir karın için karın eritme hareketleri, karın eritme yöntemleri ve beslenme tavsiyeleri için bu uygulamalar çok faydalı olacaktır.

Göbek yağları özellikle bayanların oldukça rahatsızlık duydukları bölgelerden bazısıdır ki çözülmeyecek bir sorun değildir. Özellikle yaz aylarında ortaya çıkan göbek yağlarından kurtulmak ve fit bir vücuda sahip olmak için bazı basit yöntemler bulunmaktadır. 7 günde göbeğinizin dümdüz olmasını sağlayabilir ve hatta harika bir görünüme rahatlıkla kavuşabilirsiniz.

Göbek Egzersizleri İçin Uygulamalar

Birinci hareketimiz ile kalça ve göbek bölgelerinizdeki yağlanmalar dan kurtulacaksınız. Bunun için yere sırt üstü uzanın ve ayağınızı vücut pozisyonunuzun doksan derecelik dik açıyla olacak şekilde yukarı doğru uzatın.  Yerde sabit olan kalçalarınızın on beş santim yukarı doğru kaldırıp ardından da yavaş yavaş indirin. Bu hareketi yaklaşık on beş yirmi defa tekrar yaptıktan sonra birinci hareketi tamamlayacaksınız.

İkinci hareket ise kesinlikle göbek egzersizleri arasında en meşhur olanıdır.  Baktığınız zaman mekik hareketini bayağı andırmaktadır.  Fakat iyi derece de göbek bölgesindeki yağları eritmeye yardımcı olur.  Harekete başlamak için yine sırt üstü uzanın bacaklarınızı uzattıktan sonra dizlerinizden bükün. Sonra dizlerinizi yüzünüze doğru çekip tekrar bırakın. Bu hareketinde uygulanması on beş yirmi dakikadır.  Hareketi arttırdıkça dizlerinizi biraz daha çekip alnınıza değdirmeye çalışabilirsiniz.

Son harekette ise bir yerden destek alıp mekik çekiyormuşsunuz pozisyonudur. Bunun için sırt üstü yere uzanmalı ve ayaklarınızı havaya doğru kaldırmalısınız ve ayaklarınızın üstüne bir obje koymanız gerekiyor.  Ellerimizi ise ya ensede ya da göğüs de birleştirmeliyiz.  Ayaklarınızı bükmeden omuzlardan yukarı doğru kaldırıp indirmek gerekiyor. Hareketin tam anlamıyla gerçekleşmesi  için karnınızdan bastırmanız gerekmektedir.  Bu hareketi de on beş yirmi defa tekrarlamalısınız. Ardından hareketlerimiz sona ermiş oluyor.  Bu hareketleri düzenli bir şekilde yaptığınız da kendinizdeki değişiminde farkına varacaksınız.

Göbek Egzersizleri İçin Tüketilecek Besinler

Öncelikle sabah kahvaltı yapmadan önce yorulduğunuzu hissedene kadar mekik çekin. Daha sonra kepek ekmeğiyle birlikte kahvaltı yapın. Mutlaka domates, salatalık ve yeşillik ürünleri tüketin ki çok faydalıdır. Çayınızı şekersiz ve açık içmeye dikkat edin. Gün içinde mutlaka yeşil çay tüketin ve en önemli konulardan bir de karnınızı içine çekerek yürüyün. Dik durmaya özen gösterin ve mümkünse korse kullanın. Öğlen protein bakımından zengin besinler tüketin ve bol bol su için. Günde en az 2 litre su tüketmeye özen gösterin. Karnınıza kese uygulayın ve dairesel hareketlerle masaj yapmaya özen gösterin. Gün içinde acıkmayı beklemeden sık sık ara öğün tüketin. Bol bol mevsim meyveleri ve protein, mineral bakımından zengin yiyecekler tüketin. Buna destek olarak mutlaka karın egzersizleri yapın ki oldukça faydalı olan bu egzersizler sayesinde yağlar çok kısa bir zamanda kasa dönüşecek ve karnınızı çok daha hissetmeye başlayacaksınız. 

Atıştırmalıklar için bol bol yoğurt, taze sıkılmış meyve suları ve bitki çayları tüketmeye dikkat edin. Kesinlikle hazır yiyecekler, kızartma, cips, asitli içecekler, beyaz ekmek ve şekerli gıdalardan uzak duruyoruz. Şeker ihtiyacını gerekli olduğu kadar meyvelerden ve sebzelerden karşılıyoruz. Bunlarla birlikte karnınıza buğday ve kayısı yağını karıştırıp dairesel hareketlerle masaj yapın. Oldukça iyi gelen ve faydalı olan bu karışım sayesinde pürüzsüz ve oldukça düz bir karına sahip olacaksınız.

]]>
Ofis Egzersizleri https://www.egzersizler.gen.tr/ofis-egzersizleri.html Sun, 23 Sep 2018 19:18:40 +0000 Ofis egzersizleri, aslında günümüzde ofis çalışanlarının sayısının çok fazla sayıda artması nedeniyle birçok insanın ihtiyacı haline gelmiştir. Özellikle ofiste masa başında çalışan insanların bu egzersizlere çok faz Ofis egzersizleri, aslında günümüzde ofis çalışanlarının sayısının çok fazla sayıda artması nedeniyle birçok insanın ihtiyacı haline gelmiştir. Özellikle ofiste masa başında çalışan insanların bu egzersizlere çok fazla ihtiyaçları bulunmaktadır. Çünkü sürekli olarak gün boyu masa başında çalışan insanlarda belli bir süre sonra ofis egzersizleri gerekli hale gelmektedir. Bel omurları ve diğer bölgelerdeki eklemler sürekli hareketsiz kalması durumunda çeşitli rahatsızlıklara neden olmaktadır. Bu nedenle insanlar hareket ihtiyacı duyarlar. Bu nedenle ofiste herhangi bir spor, egzersiz aletine ihtiyaç duymadan ofis egzersizleri sayesinde gerekli olan hareketleri yapabilirsiniz. Fakat belirtmek isterim ki her ne kadar ofis egzersizi olsa bile hafife alınmamalıdır. Yapılacak yanlış hareketler geçici bile olsa sakatlanmanıza neden olabilir. Özellikle daha önceden ameliyat olmuş olan insanlarda ofis egzersizleri ciddi sorunlara neden olabilir. Bunun için son derece dikkatli bir şekilde bu egzersizleri gerçekleştirmeniz gerekecektir.

Ofiste yapılabilen egzersizler,

Ofiste yapılabilecek egzersizler arasında ilk olarak beli ve kolları esnetme için hareket edebilirsiniz. Bunun için ayakta olmanız gerekmektedir. Ayaktayken ellerinizi havaya kaldırın ve ellerinizi kollarınızın arka pazılarından tutun. Bunun için sağ elinizle sol pazınızı, sol elinizle ise sağ pazınızı tutarak bu şekilde gerilin. Elleriniz ve kollanız bu pozisyondayken belinizi ve kalçanızı o çizer gibi hareket ettirebilirsiniz. Bu sayede bel bölgeniz ve kollarınız rahatlayacaktır. 

Ayakta yapılan ofis egzersizleri arasında yer almaktadır. Bunun için tekrardan ellerinizi havaya kaldırın ve ellerinizi havada tutun. Bir dakika kadar ellerinizi bu şekilde tutun ve kendinizi kasın. Bu kasma işlemi sonrasında ellerinizi indirerek dinlenin. Bu hareketi günde en az üç kez yaparak fayda görebilirsiniz. 

Omuz için yapılan bir egzersizdir. Öncelikle ellerinizi yanlara doğru salın ve omuzlarınızı daire yapar gibi kendi etrafında döndürün. Bu işlemi her iki omuz için aynı anda en az 30 kez gerçekleştirin. Bu ofis egzersizini de günde iki ya da üç defa yapabilirsiniz. Bu şekilde omuz bölgeniz de gerekli olan hareketi yapmış olacaktır. 

Bir diğer hareketimiz için döner sandalye gerekmektedir. Döner sandalyeye oturarak yapılacak bu hareket için biraz daha dikkatli olun ve ani hareket etmekten kaçının. Öncelikle bu sandalyeye oturun ve ellerinizi havaya kaldırın. Bu işlemi yaparken karın bölgenizden yukarısı sabit bir şekilde kalırken kalça kısmınızı sandalyeyle birlikte sağa ve sola çevirin. Bu işlemi 10'dan daha fazla olacak kadar sık sık tekrarlayın. Bu hareket oldukça önemlidir ve sürekli oturarak çalışan insanlarda ciddi faydalar sağlar. 

Ofis egzersizleri hareketlerinden biri de bel için gerekli olan hareketlerden biridir. Bunun için oturduğunuz sandalyeden öne doğru oturun daha sonra ellerinizi kalçanızın üzerinde tutun. Daha sonra başınızı arkaya doğru kaldırın ve belinizi gerin. Belinizi gerdikten sonra yaklaşık 10 saniye kadar gerili kalarak kendinizi bırakın. Bu hareketi günde 5 ten daha fazla sayıda yapmanız gerekmektedir. 
]]>
Kulunç Egzersizleri https://www.egzersizler.gen.tr/kulunc-egzersizleri.html Mon, 24 Sep 2018 06:50:33 +0000 Kulunç Egzersizleri, kişinin sırtında ve kürek kemiklerinin çevresinde ortaya çıkan gerginlik özellikle vücuttaki diğer bölgeleri de olumsuz olarak etkilemektedir. Kulunç ağrısı kişinin en zorlandığı ve nefes almasında bil Kulunç Egzersizleri, kişinin sırtında ve kürek kemiklerinin çevresinde ortaya çıkan gerginlik özellikle vücuttaki diğer bölgeleri de olumsuz olarak etkilemektedir. Kulunç ağrısı kişinin en zorlandığı ve nefes almasında bile güçlük yaşadığı büyük sorunlardan bir tanesidir. Çoğunlukla kulunç insanlarda baş ağrısına ve boyun ağrısına sebep olmaktadır. Ayrıca kulunç ağrısı kişinin her zaman kendisini gergin hissetmesine neden olmaktadır. Evde kulunç ağrısını geçirmek için yapılan egzersizler özellikle sırt bölgesindeki gerginliği ve ağrıların giderilmesinde oldukça faydalıdır. Aslında kulunç'un yarattığı problemlerin başında kasların kasılması ile birlikte kan akışının düzenli bir şekilde hareket etmesini engellemektedir. Kulunç oluşumuna sebep olan etkenler arasında kişinin duruş bozukluğunun olması, vücuduna aşırı yük bindirmesi, hareketsiz kalması kulunç oluşumuna sebep olan etkenlerdir. Ancak bunun dışında stres ve gerginlik ile ani sıcak soğuk ortam değişikliği ve özellikle soğuk algınlığı kulunç olmasının en büyük nedenleri arasında sayılabilir. Eğer sizde sağlıklı bir sırt ve kulunç ağrısı çekmek istemiyorsanız bu egzersiz hareketleri yaparak bu problemi ortadan kaldırabilirsiniz. 

Kulunç Egzersizleri Sırtınızı Rahatlatın, kulunç rahatlatmak için uygulayacağınız bütün hareketleri ister oturarak isterseniz ayakta iken rahatlıkla yapabilirsiniz. Sırtınızı rahatlatmak için ilk önce her iki elinizin avuç içleri birbiri ile bakacak şekilde durulmalı ve nefes alınmalıdır. Nefesi verirken sol el ön tarafta sağ el mutlaka arka tarafa doğru çevrilmiş pozisyonda olmalıdır. Daha sonra ilk başlangıç pozisyonunuza geri dönün ve bu sefer diğer elleri kullanarak sağ el önde ve sol el arka tarafta olacak şekilde sırtınızı rahatlatma hareketini uygulayın. Kendinizi bu hareket ile esneterek kolaylıkla rahatlayabilirsiniz. 

Kulunç Egzersizleri Sırtınızı  Esnetme Hareketi, bu hareketi yapmak için önce kişi ayaklarını karnına çekerek yüzü yere gelecek şekilde ayakta durun. Ardından her iki elinin işaret parmağı aynı bir tabanca tutuyormuş gibi birleştirildikten sonra derin bir nefes alın ve işaret parmaklarınızı hafif aralayacak şekilde kendinizi yukarıya doğru esnetin. Kendinizi çok aşırı zorlamadan mümkün mertebe vücudunuzu yukarıya doğru iteklemeye özen gösterin. Bir kaç dakika bu pozisyonda kaldıktan sonra tekrar eski pozisyonunuzu alın ve yeniden sırtınızı esnetme egzersiz hareketini yapın.

Kulunç Egzersizleri Kızgın Kedi Duruşu, aynı kedi duruşu gibi kişinin elleri, dizleri ve ayakları yere değecek şekilde pozisyonunuzu alın. Bu pozisyonda iken dikkat edilecek tek husus bel çukurluğunun korunmasıdır. Bu sırada nefesinizi alın ve nefesinizi yavaş bir şekilde verirken sırt bölgesini yukarıya doğru itebildiğiniz kadar itmeye çalışın. Pozisyonda yaklaşık 5 saniye kaldıktan sonra nefes alıp yeniden egzersiz hareketini yapın. Bu egzersiz hareketleri sayesinde sırt bölgeniz daha sağlıklı ve dik dururken, aynı zamanda kulunç ağrılarının hafifletilmesinde ve geçirilmesinde oldukça etkili hareketlerdir. 
]]>
Lenfödem Egzersizleri https://www.egzersizler.gen.tr/lenfodem-egzersizleri.html Mon, 24 Sep 2018 12:29:21 +0000 Lenfödem egzersizleri; Lenfatik sıvıların hücreler arası dokularda, çoğunlukla da kol ve bacakların eklem aralarında birikerek şişkinlik yapması lenfödem olarak adlandırılmaktadır. Günlük egzersizler, lenfatik sıvıların Lenfödem egzersizleri; Lenfatik sıvıların hücreler arası dokularda, çoğunlukla da kol ve bacakların eklem aralarında birikerek şişkinlik yapması lenfödem olarak adlandırılmaktadır. Günlük egzersizler, lenfatik sıvıların hareket etmesini sağlayarak eklemler arasında birikmesinin önünü alır ve biriken sıvıların boşalmasını sağlar. Bu yüzden lenfödem tedavisinde egzersizler tamamlayıcı tedavi yöntemlerinden biridir. Ödem birikmesi çoğunlukla lenf bezlerinin düzgün çalışmadığı metabolik hastalıkların bir sonucu olarak ortaya çıkar dolayısıyla esas tedavi yöntemleri lenf bezlerinde bozulmaya neden olan hastalığın iyileştirilmesine yöneliktir. Sadece egzersizler tek başına tedavide etki sağlamaz. Lenfödem şikayeti olan kişiler, uygun kontrolleri yaparak ödeme neden olan esas sorunu tespit etmeli, doktorun uygun gördüğü tedavi ile birlikte egzersizleri günlük olarak uygulamalıdırlar.  

Lenfödem egzersizleri çeşitleri

Lenfödem egzersizleri tedavinin çeşidi ve sürece bağlı olarak 6 farklı türdedir. Bunlar; 
  • Tedavi edici egzersizler
  • Aerobik egzersizler
  • Kuvvetlendirme ve endurans egzersizler
  • Pompalayıcı egzersizler
  • Germe egzersizleri 
  • Gevşeme egzesizleridir. 
Fizik tedavi sürecinde doktorun uygun gördüğü bu egzersizler dışında, Pilates, Yoga, Tai-Chi ve su içi egzersizleri de lenfödem egzersizleri için uygun olan egzersizler arasında önerilmektedir. 

Lenfödem tedavi edici egzersizler;

Ritmik kas gruplarını harekete geçirmeyi amaçlayan egzersiz türleridir. Sıklıkla nefes egzersizleri ile birlikte kombine edilir. Amaç lenflere kan pompalayan damarlardaki kan akışı hızını arttırmaktır. Kasların ritmik olarak kasılıp gevşemesini baz alır. 

Aerobik egzersizler; Büyük kas gruplarını çalıştıran, kalp ve solunum hızını arttıran egzersiz türleridir. Kasların oluşturduğu pozitif basınç biriken lend sıvılarının boşaltılmasında etkili olmaktadır. Tedavide aşamalı olarak uygulanır. Aşırı kilolu hastalarda kilo kontrolünü de sağlamak amaçlı uygulanır. Aerobik egzersizlerle birlikte yürüme, yüzme, koşma, bisiklet sürme gibi aktiviteler de önerilmektedir. 

Kuvvetlendirme ve endurans egzersizler; Genel vücut sağlığını güçlendirmek için uygulanan egzersizlerdir. Sadece kol bacak lenflerindeki şişkinliklerde değil, tüm vücuda yayılmış olan şişkinliklerin tedavisinde uygulanır. Kardiovasküler efor ile lenf damarlarındaki düz kas kontraksiyonunu arttırır. Kasların fonksiyonel kapasitesini ve yorgunluğa olan dirençlerini yükseltir. Bu tarz egzersizlerde ağırlıklar kullanılmakta ve vücut ağırlığı etkin bir şekilde kullanılmaktadır. Endurans egzersizler seviye belirlenerek başlatılır, zaman içinde seviye kademeli olarak yükseltilir. 

Germe egzersizleri; Fibroz dokunun gevşetilmesini amaçlayan ve lenf akışının uyarılmasını sağlayan egzersizlerdir. Kasları ve konnektif dokuyu gererek eklem açıklığını arttırır ve korur. Lenfödemi hastalarına çoğunlukla önerilen egzersizler germe egzersizleridir. Fakat radyogen fibrozis hastalarında kesinlikle önerilmez.   

Gevşeme egzersizleri; Çoğunlukla germe egzersizleri sonrası uygulanan egzersizlerdir. Eklemlerin korunmasına yönelik olarak uygulanırlar. 

Pompalayıcı egzersizler; Vücudun doğal pompalama mekanizmasını harekete geçiren egzersizlerdir. Lenfatik sıvıların basınç yoluyla dolaşım sistemine katılmasını amaçlar. 
]]>
Egzersiz Lastiği https://www.egzersizler.gen.tr/egzersiz-lastigi.html Mon, 24 Sep 2018 19:37:24 +0000 Egzersiz lastiği, kasların bir lastik aracılığıyla rahat bir şekilde esnetilmesine fayda sağlayan araçlardan biridir. Sağlıklı bir vücut için egzersiz lastiği yardımıyla çeşitli kas hareketleri yapılmaktadır. Özellikle fa Egzersiz lastiği, kasların bir lastik aracılığıyla rahat bir şekilde esnetilmesine fayda sağlayan araçlardan biridir. Sağlıklı bir vücut için egzersiz lastiği yardımıyla çeşitli kas hareketleri yapılmaktadır. Özellikle fazla kiloya sahip bayanların evde spor yapmak için tercih ettikleri bir spor aletidir. Rehabilitasyon merkezlerinde de sağlık açısından çok sık kullanılmaktadır. Kullanımının oldukça kolay olması ve paha yükünün fazla olmaması açısından ön plandadır.

Egzersiz lastiği kullanırken esneyebilen özelliğe sahip olması nedeniyle dikkatli bir şekilde çekip bırakmak faydanıza olacaktır. Aksi taktirde yüz bölgesine veya herhangi bir vücut noktasına çarparak tahrişe neden olur. Bunun için ellerin kremli olmamasını tavsiye ederiz. Kas çalıştırılırken bunu belirli dakikalara sığdırmak gerekir. Yorgunluk oluşunca vücut direnci düşer ve egzersiz lastiği istenilen rahat bir şekilde kullanılamaz hale gelir. Bu lastiğin kullanılması kalp ve akciğer yönünden oldukça faydalıdır. Bunun yanı sıra hangi noktada yoğun çalışılırsa o bölgenin yağlarını yakar ve kas elde etme imkanı kolaylaşır. Egzersiz lastiği haftada en az beş gün etkin bir şekilde kullanılırsa vücut ağırlığı kısa zamanda atılmış olur. Fakat bilinçsiz kullanımın da önüne geçmek gerekir. Esnek bir yapıya sahip olan bu egzersiz lastiğini her yerde bulmanız mümkündür.

Egzersiz lastiğinin faydaları

Egzersiz lastiği ile yapılan hareketler sayesinde kan basıncı düşürülerek kan dolaşımı sağlanır. Bütün kaslar güçlendirilir. Özellikle kalk kası gelişimi için çok faydalıdır. Vücuttaki kırmızı kan hücrelerinin artışını sağlar. Oksijen alımını hızlandırarak bu oranı yükseltir. Sağlıklı kilo kontrolünün yapılmasına yarar sağlar. Vücut direncini dengede tutarak vücudu fit görünüme ulaştırır. Psikolojik rahatlık sağlar.
]]>
Egzersiz Aletleri https://www.egzersizler.gen.tr/egzersiz-aletleri.html Tue, 25 Sep 2018 14:35:11 +0000 Egzersiz aletleri, biliniyor ki egzersiz yapmak gerek sağlık açısından gerekse dış görünüm açısından oldukça önem taşır. Özellikle de günümüzde dış görünüşe oldukça önem veren erkeklerin ilgi odağı olan
Egzersiz aletleri, biliniyor ki egzersiz yapmak gerek sağlık açısından gerekse dış görünüm açısından oldukça önem taşır. Özellikle de günümüzde dış görünüşe oldukça önem veren erkeklerin ilgi odağı olan egzersiz aletleri ile vücut geliştirmek son günlerde git gide daha popüler bir hal almıştır. Kaslı bir görünüme sahip olmak ve fazla kilolardan kurtulup yağları kasa çevirmek için egzersiz aletleri tercih edilmektedir. Vücudun kullanım alanına göre değişen egzersiz aletlerini özellikle de spor salonuna gitmeyenler için  hangi aleti nerede ve nasıl kullanacağını bilmesi gerekmektedir. Ayrıca vücut geliştirme iki yönlü olarak yapılması gereken bir spordur. Bu nedenle egzersizlerin yanında beslenme alışkanlığınızda kontrol altında tutmanız gerekmektedir.

Egzersiz Aletleri Çeşitleri
  • Dumbell (Dambıl) : Egzersiz aletleri içerisinde ve vücut geliştirme aletleri içerisinde en popüler olan alettir. Tek el ile tutulan bir ağırlık çeşididir. Ortalama uzunlukları 25 ile 40 cm arasındadır. Genellikle 2.5 kilo ile başar ve 5, 7.5, 10 diye devam eder. Dumbell çok amaçlı olarak kullanılmaktadır. Yani vücudun birçok kasını geliştirmek için bu egzersiz aletini kullanmanız yeterli olacaktır. Dumbell özellikle de, göğüs kaslarını geliştirmede en büyük paya ve etkiye sahip bir alettir. Ayrıca bunun yanında, kanat, omuz ve sırt bölgenizin de gelişmesini sağlar. Bununla birlikte bilek, kol ve karın kaslarınız da gelişme gösterecektir. Kısacası vücudun neredeyse tüm kaslarını geliştiren dumbell vücut geliştirme ve egzersiz aletleri içerisinde en popüler olanıdır.
  • Mekik Aletleri: Popüler olan diğer bir egzersiz aleti arasında mekik aletleri yerini alır. Mekik normalde aletsiz yapılabilen bir egzersizdir. Fakat mekik aleti ile yapmak gelişimi hızlandırıcı etkiye sahip ve daha yarar kılıcı bir egzersiz aleti olduğu için çok tercih edilmektedir. Karın kaslarının çalıştırmada etkili olan mekik aletleri bel kaslarının gelişiminde de önemli rol oynamaktadır. Ayrıca kilo problemleri bulunan kimseler içinse, bölgesel zayıflama için tercih edilen bir egzersiz aletidir.
  • Koşu Bandı: Genellikle fitness için tercih edilen bir egzersiz aletidir. Vücut geliştirme dönemlerinde yağ oranını azaltmak için koşu bandı kullanılır. Evde kolaylıkla kullanılabilir.
  • Halter: Egzersiz aletleri içerisinde yer alan farklı bir alet ise halterdir. Vücut geliştirmek için bakıldığında en önemlilerinden bir tanesidir. Ağırlık plakalarının takıldığı demir bir çubuk işlevini gören halterler, bar ismi ile de anılabilir. Halterler, iki elle tutulan ve kaldıracağınız ağırlıkları sizin belirlemenizi sağlayan bir egzersiz aletidir. Ön ve arka kol kaslarınızda ve göğüs kaslarınızda büyük bir etki yaratmaktadır.
  • Kondisyon Bisikleti: Egzersiz aletleri içerisinde bulunur ve genellikle cardio yapmak için kullanılır. Kondisyon bisikleti yağ yakmak isteyenlerin çok tercih ettiği bir egzersiz aletidir. Kondisyon bisikleti vücuttaki tüm kasları çalıştırmasının yanında en çok basen, kalça ve bacak bölgesini çalıştırmaktadır.
  • Spor Minderi: Mekik ve diğer egzersiz hareketlerini yapmak için kullanılabilen egzersiz aracıdır. Evde spor yapacaksanız eğer, bunun yerine vücut geliştirmek için başka egzersiz aletleri kullanabilirsiniz. Pek tercih edilmemektedir.
]]>
Diyet Egzersizleri https://www.egzersizler.gen.tr/diyet-egzersizleri.html Tue, 25 Sep 2018 22:19:54 +0000 Diyet egzersizleri yazımızda sizlere ofiste, evde özetle her yerde kolaylıkla yapabileceğiniz en etkin zayıflama hareketlerinden bahsedeceğiz. Bu hareketleri yaparak kilo vermek, kondisyonunuzu artırarak daha güzel ve zinde bir b Diyet egzersizleri yazımızda sizlere ofiste, evde özetle her yerde kolaylıkla yapabileceğiniz en etkin zayıflama hareketlerinden bahsedeceğiz. Bu hareketleri yaparak kilo vermek, kondisyonunuzu artırarak daha güzel ve zinde bir bedene kavuşmak mümkün. Sizde şayet zayıflama yolunda kararlıysanız aşağıda verilen egzersizler sizler için müthiş bir başlangıç olacaktır. Diyet egzersizleri vücudunuzun büyük kas gruplarını toplu bir şekilde çalıştırarak en az  süreçte en fazla yağ yıkımını sağlayacağından sizi hedefinize götürmek konusu ile ilgili olabildiğince etkin egzersizlerdir. 

Kalça kaldırma egzersizi, Gerçek adı butt lift olan egzersiz kalçanızı şekle sokmak için olağanüstü etkilidir. Aynı süreçte sırt ve alt bacak kaslarınızı da etkin bir biçimde çalıştırır.
  • Ayak tabanlarınız zemine sıkıca basacak şekilde yere basın ve sırtınızın üstüne uzanın.
  • Bacakları dizlerin eklem yerlerinden 90 derecelik dik açıyla kırın.
  • Elleriniz iki yanda avuç içleri yere basacak şekilde pozisyonunuzu alın.
  • Ayaklarınızdan güç alarak karın ve popo bölgenizi ,sırtınızın alt alanı da dahil olmak üzere kaldırın.
  • Tepe noktasına geldiğinizde karın kaslarınızı ve kalçanızı sıkın.
  • Sonra yavaş ve denetimli bir şekilde başlangıç pozisyonunuza geri dönün.
Bu hareketi  3 set olmak üzere her seferinde 5-10 yine yapın. Farkı hissedeceksiniz.

Çömelme egzersizi,
  • Ayaklarınızı  kalçanız genişliğinde açın.
  • Ayaklarınızı  yere sağlam bir biçimde bastığından emin olun. Vücudunuz gergin ve karşıya bakmalıdır.
  • Ayaklarınızı bastığınız yerden oynatmayacak şekilde tıpkı bir koltuğa otururmuşçasına dizlerinizi kırarak çömelin.
  • Bunu yapar iken karın kaslarınız sıkılı,vücudunuz gergin, omurganız dik olmalıdır.
  • Bacaklarınızın dizin üstü yere paralel oluncaya kadar eğilin ardından başlangıç pozisyonunuza dönün.
  • Bu hareketi her sette 8-10 yine olmak üzere 3 sefer yapınız.
  • İniş 2 saniye kalkış 2 saniye sürmelidir.
Eğer egzersizi yapmakta zorlanıyorsanız bu hareketi duvara yaslanarak gerçekleştirmeyi deneyin. Sırtınızı duvara yaslayın ve tanım ettiğimiz şekilde egzersizi yapın. 

Şınav egzersizi,
  • Omurgamız dik ve gergin bir biçimde olmalı.
  • Bu pozisyondayken yavaşça dirsekleri kırarak bedenimizi zemine yaklaştırıyoruz.
  • Sonrasında ise başlangıç pozisyonumuza geri dönüyoruz.
Şınavı 3 set olmak üzere 5-10 yine yapabilirsiniz.

Mekik egzersizi,
  • Yumuşak bir zemine sırt üstü uzanın
  • Bacakları dizlerinizden hafif bir biçimde kırın ve ayaklarınızı yere dayanıklı bir biçimde basın.
  • İki elinizi başınızın arka alanına  koyun ve hafif bir biçimde ellerinizden de güç alarak vücudunuzun üst bölümünü kaldırın. Diyet egzersizleri
  • Bunu yapar iken sırtınızın alt bölümünün zeminle olan ilişkisi kesilmesin yalnızca sırtınızın üst alanı yerden kalksın.
  • Sonra başlangıç pozisyonunuza dönün.
]]>
Kalça Büyütme Egzersizleri https://www.egzersizler.gen.tr/kalca-buyutme-egzersizleri.html Tue, 25 Sep 2018 23:04:28 +0000 Kalça Büyütme Egzersizleri, Evde uygulayacağınız basit hareketler ile kısa sürede sıkı daha büyük kalçalara sahip olabilirsiniz. Bunun içinde günde sadece yarım saatini bu basit ve kolay hareketlere ayırmanızın yanı s Kalça Büyütme Egzersizleri, Evde uygulayacağınız basit hareketler ile kısa sürede sıkı daha büyük kalçalara sahip olabilirsiniz. Bunun içinde günde sadece yarım saatini bu basit ve kolay hareketlere ayırmanızın yanı sıra beslenme düzenine de özen göstermeniz gerekir. Ayrıca diyet yapmakta sağlıklı kilo vermenizi ve yapacağınız kalça hareketleri ile de vücudunuzun sıkılaşmasını sağlarsınız. Kalça büyütme egzersizlerini yaparken dikkat etmeniz gereken her harekette olduğu gibi 3 set oluşturmanızdır. 3 set demek 12 kere aynı hareketi yapıp 10 saniye nefesi düzenlemek için dinlenin. Daha sonra aynı harekete devam ederek tekrar 10 saniye nefes düzenleyin ve tekrar 12 kere aynı harekete devam ederek 3 seti tamamlayın. 

Kalça Büyütme Egzersizleri

Bacak Kaldırma Hareketi: İlk başlangıçta sırtı dümdüz tutarak ayaklarınızı yere sabitleyin. Daha sonra bacaklarınızı açabildiğiniz genişlikte açarak oturur pozisyonda eğilip ayağa kalkarken sağ bacağın diz kapağını kırarak karına yapıştırın. Daha sonra tekrar eğilip ayağa kalkarken sol bacağın diz kapağını kırarak karına yapıştırın. 3 set oluşturana kadar ağızdan nefes alıp burundan vererek hareketi tamamlayın. Daha sonra hızlı bir şekilde diğer harekete geçin. Setler arasın çok ara vermeyin. 

Kalça kaldırma Hareketi: Bu hareketi uygulamak için ayaklarınızı duvara yapıştırın. Hareketi daha iyi yapmanız için spor ayakkabı giymeniz daha iyi olur. Daha sonra dizleri kırarak ayaklarınızla duvardan destek alın. Daha sonra ellerini yanlara atarak yerden destek alın ve yavaş yavaş kalçayı yukarı doğru kaldırın. Daha sonra yavaş yavaş sırtınızı yere koyarak kalçanızı yere indirin. Daha sonra duvardan ve ellerden destek alarak tekrar kalçanızı kaldırın.

Kalça Büyütme Hareketi: Öncelikle ayakta dümdüz durun. Daha sonra havaya zıplayarak kalçanızı sallayın. Hava akımı ile birlikte kalçanızı sallamanız kalçanın sıkılaşmasını ve büyümesi sağlar. Yaklaşık olarak 10 dakika kadar bu hareketi ara vermeden sürekli olarak yapın. Yukarı zıplarken nefes alın. Aşağı doğru inerken nefes verin. Böylelikle nefes egzersizi de yaparak harekete uzun süre dayanmanızı ve nefesinizin düzene girmesini sağlar. 

Kalça Büyütmek İçin Köprü Oluşturma: Öncelikle sırt üstü uzanarak derin bir nefes alıp verin. Daha sonra ellerinizi arkaya doğru uzatın. Daha sonra ayaklarınız da parmak uçlarına ağırlık vererek aynı anda hem elle hem de ayak uçları ile kalkmaya çalışın. yüzünüz yukarı bakacak şekilde köprü oluşturun. Kalça büyütmek için oldukça etkili ancak çok zor bir yöntemdir. Bu hareketi yapabilmek için vücudunuzun kas gelişimi kuvvetli olması gerekir. Vücudun kas gelişimi de bu egzersizleri yapmak ile mümkündür. 

Yukarı Doğru Kalça Kaldırma: Sırt üstü uzanın. Daha sonra yavaş yavaş kalçadan yukarı doğru kalkın. Kalkarken elleriniz yanlarda destek alabilirsiniz. Daha sonra sağ bacağınızı yerden yavaş yavaş kaldırarak uzatın. Daha sonra sağ ayağınızı yukarı doğru kaldırıp bırakın. Bu uygulamayı 20 kere tekrar edip diğer ayağa geçin. Sağ ayağınızı yer ile sabitlemiş olduğunuz da sol ayağınızı yavaş yavaş uzatın ve hızlı bir şekilde yukarı doğru kaldırıp bırakın. Bur da geçişler çok önemlidir. Hareketi hızlı ve seri bir şekilde yapın. 
]]>
Tenisçi Dirseği Egzersizleri https://www.egzersizler.gen.tr/tenisci-dirsegi-egzersizleri.html Wed, 26 Sep 2018 01:13:55 +0000 Tenisçi Dirseği, Halk dilinde tenisçi dirseği olarak yaygın olarak bilinen Lateral Epikondilit çok yaygın olmayan daha çoğunlukla tenisçilerde görülmektedir. Ayrıca diğer meslek gruplarından masa başı gibi dirseği ve kol Tenisçi Dirseği, Halk dilinde tenisçi dirseği olarak yaygın olarak bilinen Lateral Epikondilit çok yaygın olmayan daha çoğunlukla tenisçilerde görülmektedir. Ayrıca diğer meslek gruplarından masa başı gibi dirseği ve kolu sürekli kullanmak zorunda olan kişilerde, marangozluk yaparak geçimini sağlayan ve kolunu sürekli kullanan meslek gruplarında ve ayrıca makine işleri ile uğraşan hem kol kaslarından güç alan hem de kaslarını zorlayan ağır işlerde görülmektedir. Belirtileri genellikle yukarıdan aşağı doğru oluşan ağrılardır.

Tenisçi Dirseği Egzersizleri Nelerdir
  • Bilekten Güç alma Hareketi: Elinizi duvara yaslayarak omzunuz, dirseğiniz ve eliniz aynı hizaya gelecek şekilde ve eliniz bileğinizin 90 derecelik bir açı ile yukarı doğru gelecek şekilde bastırın. Burada elinizden tam güç almalısınız. 10 defa 3 set şeklinde uygulayın. Bastırıp çektikten sonra arası bir saniye içinde ikinci bastırarak güç almayı uygulayın. Geçişler hızlı ancak 10 kere tekrarlar da 10 saniye dinlenme şeklinde 3 setinizi tamamlayın. 
  • Tenisçi Dirseği Ön Kol Hareketi: Dirseğinizi 90 derecelik bir açı ile bükerek yana çevirin. Aynı anda avuç içi de yukarı doğru çevrilir. Daha sonra 5 saniye bu şekilde tutulur. Daha sonra aşağı doğru çevrilerek tekrar 5 saniye bu şekilde bekletilir. Bu uygulamayı da 10 kere tekrarlayarak 3 set oluşturun ve her 3 sette 10 saniye dinlenin. 
  • Tenisçi Dirseği Dirsek Hareketi: Bu uygulamada dirsek fleksiyonu yapıp, dirseğinizi kaldırıp indirmeniz gerekir. Yani avuç içiniz omzunuza değecek bir şekilde hareket ettirin. Daha sonra tekrar indirin. Bu uygulamada da yine 10 kere tekrarlayıp 3 set oluşturun. 
  • Bilek Fleksiyonu: Bu uygulamada 1 kiloluk yada 500 gramlık bir ağırlık bularak avuç içinize alın ve daha sonra avuç içiniz yukarı gelecek bir şekilde tutulur. 
  • Tenisçi Dirseği ve Bilek Ektansiyonu: Yine elinize kaldırabileceğiniz bir ağırlıkta bir kiloluk yada 500 gramlık bir ağırlık bulup avuç içiniz de kavrayın. Daha sonra avuç içiniz yani ağırlık aşağı doğru bakacak şekilde ağırlığı kaldırın ve daha sonra yavaşça tekrar eski pozisyona geri dönün. 10 kere tekrar edip 3 set oluşturun.
  • Tenisçi Dirseği ve Bilek Yana Dönüş: Bu uygulamada ön kolu hareket ettirmeden elinize kaldırma kuvvetine göre bir kiloluk yada 500 gramlık bir ağırlık alın. Daha sonra baş parmağınız dışarı bakacak şekilde dirseği yukarı doğru kaldırıp geri yavaşça aynı pozisyona alın. Bu hareketi yaparken ön kolun hareket etmemesine dikkat edin. Çünkü gücü ve desteği bilekten alacaksınız. Bu uygulamayı da 10 kere 3 set halinde tekrar edin. 
  • Tenisçi Dirseği ve Pronasyon ve Supinasyon: Elinize yine bir kiloluk yada 500 gramlık bir ağırlık alın. Bu ağırlıkların dambıl olmasına gerek yoktur. Evde herhangi bir konserve yada su şişesini de ağırlık olarak kullanabilirsiniz. Dirseği 90 derecelik bir açı ile tutun. Yavaş yavaş bileğinizi yukarı ve aşağı hareketi yaparak çevirin. Bu uygulama hareketini de 10 kere tekrar edip 3 set oluşturun. 
]]>
Bel Düzleşmesi Egzersizleri https://www.egzersizler.gen.tr/bel-duzlesmesi-egzersizleri.html Wed, 26 Sep 2018 07:23:28 +0000 Bel düzleşmesi egzersizleri, yoğun tempo altında çalışan kişilerin bellerindeki rahatsızlıkları giderebileceği ve hatta bu ağrıları yok edebileceği uygulamalardır. Bel ağrıları bir hastalık değil bir bulgudur. Bu dur Bel düzleşmesi egzersizleri, yoğun tempo altında çalışan kişilerin bellerindeki rahatsızlıkları giderebileceği ve hatta bu ağrıları yok edebileceği uygulamalardır. Bel ağrıları bir hastalık değil bir bulgudur. Bu durum kişide herhangi bir rahatsızlık oluşturmamaktadır fakat eğer problem aşırı derecede ilerlemiş ise uzman doktorlar tarafından hızlı bir şekilde tedavi yöntemleri uygulanmaktadır. Bu tedavi yöntemlerinin uygulanması hasta için daha sağlıklı ve çok iyi olacaktır. Çünkü müdahale edilmeyen bu tür sorunlar daha büyük problemlere yol açarak kişinin ağır sonuçlara daha sonra çok daha olumsuz problemlere neden olmaktadır. Bu tarz problemler kişinin psikolojik olarak da etkilenmesine neden olmaktadır. Bel düzleşmesi problemi genelde çocukluk döneminde başlamaktadır. Günümüzde teknolojinin hızla ilerlemesi ile çocuklarımızın sürekli olarak bilgisayar başında yanlış pozisyonlarda oturarak ve ders çalışırken yanlış duruşlar ile ders çalıştıklarında bu problemler oluşmaya başlar. Bu sorunun oluşmasını bizler evlerimizde rahatlıkla engelleyebiliriz. Tek yapmamız gereken günlük olarak düzenli pozisyonlarda bel düzleşmesi egzersizleri yaparak sağlığımızı korumak. Aynı zamanda  çocuklarınızı yüzme kursuna yollamanız de bu problemlerin oluşmasının önüne geçecektir. Eğer bu sorun sizlerde de oluştu ise kendiniz için yapabileceğiniz en doğru şey hem yüzme kurslarına gitmek ve egzersizlerinizi düzenli olarak  yapmak olacaktır. 

Evde yapılabilecek bel düzleşmesi egzersizleri,

  • İlk hareketimizi şöyle açıklayalım. Başta basit bir şekilde  bir desteğe yaslanarak belimizi geriye doğru eğip tekrar düzeltelim bu hareketi bolca uygulayalım. Bu şekilde bel kaslarımız gelişerek sağlam bir yapıya kavuşur.
  • İkinci hareketi düz ve sert bir zeminde yüz üstü uzanıp. Ellerimizi yanlarda aşağı doğru düz ve hazır ol pozisyonuna getirelim. Ve başımızı geriye doğru kaldırarak tekrar yere yaklaştıralım bu şekilde hareketi sık sık tekrarlayalım bu da bel kaslarımızın gelişerek omurların rahatlamasına iyi gelecektir.
  • Üçüncü hareketimizde ise omurgamızı gerdirmek için çalışalım. Omurgamızı gerginleştirmek için bir sandalyeden destek alarak sandalyeye dik oturun. Başınızı ön tarafa eğin. Eğilebildiği  kadar eğdikten sonra tekrar başınızı kaldırın, bu hareket ile omurların üst kısımları gerilmiş olacaktır. Gerdirme olayını omurların orta kısımlarına da uygulamak için  baş aşağı pozisyonda yere ters dönüp ardından bel bükülür. Bu hareket yaşlılar için zordur ve uygulanması çok tehlikelidir. Bu nedenle kalp rahatsızlığı olmayan, hamile olmayan ve omurga sorunu olmayan kişilerin yapması daha uygun olacaktır.
  • Mekik dediğimiz egzersiz türü bel düzleşmesi egzersizleri arasında en çok yarar sağlayan egzersizdir. Bu hareket ise şöyle yapılır; Düz ve sert bir zemine uzanıp. Eller başın arka kısmında kenetlenerek başa destek verilir, ayaklar bir ağırlığın altında tutulup ve elle başı kaldırarak doğrulur. Ardından yavaş bir şekilde tekrar geriye bırakılıp ve tekrar doğrulur. Bu şekilde yapılan mekik hareketleri sizlere çok yararlı olacaktır.
  • Diğer bir hareket ise kişi sandalye üzerine yan bir şekilde oturup ve kollarını dirsekten büker kollarını arkaya doğru esnetir, bu hareket tekrarlanır. Hasta kişiler tarafından sık sık yapılması yeterince fayda sağlayacaktır.
  • Son olarak en çok kullanılan yöntemlerden biri ise kişi sert bir zemine uzanır ardından ayaklarını dizlerinden büker ve karnına doğru yaklaştırıp sonra tekrar açar. Bu şekilde bol bol bu hareket tekrarlanır. 

Tüm bu egzersizler düzgün yapılırsa hastalıktan korunmak mümkün olacaktır. Hastaların fizik tedavi merkezlerinde yaptıkları genellikle aynı hareketlerdir. Bu hareketlerle çocuklarınızın da sağlığının korunmasına yardımcı olabilirsiniz. Bu egzersiz hareketleri herkesin de evinde kolaylıkla uygulayabileceği egzersizlerdir.

]]>
Pc Kası Egzersizleri https://www.egzersizler.gen.tr/pc-kasi-egzersizleri.html Wed, 26 Sep 2018 23:33:31 +0000 Pc kası egzersizleri, Pc kası, aşk kası, pelvik taban kası anlamlarında gelmektedir. Pc kası egzersizleri hem erkekler de hem de kadınlarda pelvik tabanı saran kasları güçlendirme hareketleridir. Bu kaslar kadınlarda Pc kası egzersizleri, Pc kası, aşk kası, pelvik taban kası anlamlarında gelmektedir. Pc kası egzersizleri hem erkekler de hem de kadınlarda pelvik tabanı saran kasları güçlendirme hareketleridir. Bu kaslar kadınlarda ve erkeklerde aynı özellikleri taşır. Pc kasları her ne kadar sadece kadınlara özel gibi düşünülse de erkeklerde de Pc kaslarının zayıf olması idrar yolları problemleri oluşturabilmektedir. Bundan dolayı erkeklerinde Pc kaslarını geliştirmeleri gerekir. Aynı zamanda kadında ve erkekte gelişmiş Pc kasları cinsel hayatı da son derece olumlu etkilemektedir.  

Pc kası egzersizleri nedir

Pc kasları yaşın ilerlemesi ile birlikte zaman içinde zayıflar. Erkeklerde zayıf bir Pc kası hem cinsel sıkıntılara hem de idrar yolu sıkıntılarına yol açar. Pc kası egzersizleri ilk etapta kadınlar için idrar kaçırma sıkıntısına yönelik kullanılmış olsa da daha sonra aktif bir cinsel hayat için olan önemi anlaşılmıştır.  

Pc kası egzersizleri kadınlar için daha fazla zevk alarak cinsel ilişki sırasındaki hazzı artırıcı bir rol oynar. Pc egzersizleri vajinayı esnetip daralttığından dolayı G noktanızı algılamanızı sağlar.

Pc kası egzersizleri erkekler için ise, penise kan akışını artırmak suretiyle ereksiyon halinde kalmanızı sağlayarak cinsel performansınızı artırır.

Pc kası egzersizleri nasıl yapılır

Pc kası tuvalet yöntemi ile çok rahat bir şekilde saptanır. Hepimizin zaman zaman çok tuvaleti gelip sıkıştığı durumlar olur. Nasıl ki o anda kendimizi sıkarak idrarı tutabiliyorsak aslında sıktığımız o kas Pc kasının ta kendisidir. Tuvalete gittiğinizde bunu bilinçli olarak yapın, yani idrarınızı yapın bir kaç saniye tutup tekrar başlatın. İşte Pc kaslarınızı çalıştırmaya başladınız bile. Ama bu yöntem sadece kasın yerini öğrenmek için geçerli. Normalde bu işlemi tuvalette değilken normal hayatınızda yapmalısınız. Çünkü tuvalette idrarı sürekli tutup bırakmak hem kadınlarda hem erkeklerde idrar yolları sıkıntısına yol açabilir.

Kadınlar bu konuda daha şanslılar çünkü kimseye fark ettirmeden Pc kası egzersizini diledikleri zaman yapabilirler. Erkekler bunu sadece kendilerine özel bir yerde uygularlarsa daha iyi olur. Çünkü erkek cinsel organı dışardan belli olduğundan Pc kası egzersizini toplum içinde yapmak pek hoş olmayacaktır.  

Gün içinde 50-100 kadar Pc egzersizi yapmak pelvik taban kaslarınızı harekete geçirir. Sonuçlarını da 1 hafta kadar kısa bir süre içinde almaya başlarsınız. Önemli olan Pc kası egzersizlerini bırakmadan devam etmektir.             

  

]]>
Trambolin Egzersizleri https://www.egzersizler.gen.tr/trambolin-egzersizleri.html Thu, 27 Sep 2018 06:06:33 +0000 Trambolin Egzersizleri, Küçük ve alçak bir trambolinde çalışmak, ağırlığı ve hareketi tüm bedendeki her bir hücreye uygular. Bu da daha esnek, daha güçlü, daha sağlıklı ve daha zayıf olmanızı sağlar. Hücreler g Trambolin Egzersizleri, Küçük ve alçak bir trambolinde çalışmak, ağırlığı ve hareketi tüm bedendeki her bir hücreye uygular. Bu da daha esnek, daha güçlü, daha sağlıklı ve daha zayıf olmanızı sağlar. Hücreler genişler ve bir trambolinin üstünde zıp­larken yukarı ve aşağı hareketle iletişime geçer. Zıp­lamayla gelen hızlanma ve yavaşlama beden içinde basınç değişimleri oluşturur. Bu durum da hücre zarlarını uyarır ve güçlendirir. Yapılan bütün hareketler bir tür hücresel masaj sağlar ve bu da dolaşımı hızlandırarak, kan damarlarını açar ve damar tıkanıklıkları giderir. Yalnızca kaslar değil bütün beden sağlık kazanır.
 
Haftada en az beş gün, günde on beş dakika trambolin kullanan bireyler için ve her yaş grubuna uygundur, yaşamınız boyunca keyifle yapılacak bir egzersizdir. Tramboline önce beş dakikayla seviyenize uygun başlayarak sonra ileriye doğru süreyi artırabilirsiniz. Çalışmanın temposunu, ne kadar kuvvetle zıpladığınıza ve ayaklarınızı minderden ne kadar yükselttiğinize bağlı olarak ayarlayabilirsiniz. Sizi yormadan ya da hücrele­rinizi yeterli oksijenden mahrum bırakmadan ideal bir aerobik etki yapar.

Trambolin, metabolik olarak en etkili ve asitleri yok eden egzersiz türüdür. Bütün beden dolaşımı hızlandırır, güçlendirir, sindirimi ve boşaltımı kolaylaştırır, bağışıklık sistemini güçlendirir, kalbi korur, tiro­it fonksiyonlarını geliştirir, stresi azaltır, endokrin sistemini ve böbrek üstü bezlerini destekler, adet görme ile ilgili problemleri hafifletir, kasları güçlendirir, kemik yoğunluğunu artırır, lenf sistemini pompalar, hücre büyümesini ve onarımı­nı destekler, hastalıklarla savaşır ve yaşlanma belirtilerini yok eder.

Trambolin egzersizleri faydaları

Trambolin vücut yağ seviyesini azaltır: Karnı, kalçaları, bacakları, kolları ve basenleri sıkılaştırır; dengeyi geliştirir, çevikliği artırır, dayanıklılığı geliştirir ve enerjinizi artırır. Metabolizmayı uyarır, etkin bir biçimde kalori yakar ve daha da önemlisi asitle­rin vücuttan atılmasını sağlar. Eş zamanlı bir biçimde asidik beden yağını azaltan ve aerobik egzersizle beden dokularını sıkılaştıran en iyi yoldur.
Sert zemine basılmadığı için eklemlerde travmaya yol açabilecek olumsuzluklarda yoktur. 

Trambolin kalbiniz için faydalıdır: Aerobik etkisi koşunun önüne geçer. Kas sağlığını ve kalitesini artırarak her atış sırasında kanı kalpten dışarı yollarken kas lifle­rinin iletişimini artırmış olur. Ayrıca asit fazlasını atarak trigliserit ve kolesterol seviyesini düşürür, tansiyonu düzenler. Düzenli trambolin çalışması, sizi kalp krizine karşı korur.

Trambolin toksinleri atar: Lenf sistemi­ni uyarır, bedenin metabolik artıklarını atmasına yardımcı olur ve hücrelerde oluşan asidik toksinlerden ve diğer atıklardan temizlenmesini sağlar.

Trambolin sinir sistemini dengeler: Egzersiz, stresten kurtulmak için ideal bir yoldur. Tekrarlayan zıplama  hareketleri ile sizi tam bir rahatlığa ulaştırarak trans benzeri bir durum oluşturur. Yararlarını yalnızca zıplarken değil tüm yaşamınızda görürsünüz. Çevresel strese karşı daha dayanıklı olursunuz. Trambolinde çalışan bireyler, daha iyi düşündüklerini, daha uzun çalıştıklarını, daha kolay öğrendiklerini ve daha uyuduklarını ifade etmektedirler.

Trambolin kas geliştirir: San Diego Ka­liforniya Üniversitesi’nden Profesör James VVhite’a göre "kasların eşit bir güçle tam hareketlerine ulaşmasına izin verir, bu da kas sağlığı için en iyi yoldur". Trambolin, kas hücrelerine sinir dürtüsü gönde­riminin koordinasyonunu geliştirerek, kasların daha etkili ve etkin bir biçimde çalıştırır.

]]>
Parmak Egzersizleri https://www.egzersizler.gen.tr/parmak-egzersizleri.html Fri, 28 Sep 2018 00:07:33 +0000 Parmak Egzersizleri, Parmakları yüksek derecede dolgun olan insanlar parmak inceltme egzersizleri yardımıyla parmaklarını incelterek daha güzel bir görünüme sahip olabilirler. Parmak inceltme hareketleri alanında uzmanlar ya Parmak Egzersizleri, Parmakları yüksek derecede dolgun olan insanlar parmak inceltme egzersizleri yardımıyla parmaklarını incelterek daha güzel bir görünüme sahip olabilirler. Parmak inceltme hareketleri alanında uzmanlar yardımıyla bulunmuş olup, olumlu sonuçlar alınan egzersizlerdir. Parmakları inceltmek için yapılan egzersizlerin başında avuçta sıkma topları ile yapılan egzersizler yer almaktadır. Bir spor ürünü satan mağazadan temin edebileceğiniz sıkma toplarını bir günde ortalama olarak yarım saat sıkarak parmaklarınızın incelmesini sağlayabilirsiniz. Elde Sıkma topları ile yapılan bu egzersizler parmakların incelmesine yarar sağladığı kadar parmaklarınızın gerçekten çok güçlenmesini de sağlayacaktır. Yarım saatten daha uzun süre yapılan bu egzersiz eklemlerin fazla derecede zorlanmasına sebep olduğundan dolayı elinizi kullanamayabilirsiniz. Bu yüzden çok fazla kas gerilmesi olduğu zaman bu egzersizin sonlandırılmasında fayda var. Ayrıca başka gösterişli parmak inceltme egzersizi ise her parmağa ayrı şekilde uygulanan bir başka egzersizdir. Yukarıda belirtmiş olduğumuz hareketleri en az 15 tekrar yapmak kaydıyla her parmağınıza uygulayın. Belli bir Zaman içerisinde kaslarınızda esneme meydana geleceğinden dolayı yaptığınız tekrar sayısını çoğaltabilirsiniz. Elinizi yere sabit bir şekilde dayayın ve el ayasının zemin ile birebir düzgün şeklinde olmasına dikkat edin. Daha sonra parmaklarınızı teker teker olmak kaydıyla yukarıya doğru kaldırın. Parmak kaslarınızda yanma meydana geldiği zaman egzersizi sonlandırabilirsiniz.

Parmak egzersizleri nelerdir

Yumruk  yapıp açma: Yumruğunuzu iyice sıkın. Daha Sonra parmakları öne doğru iyice açın, İki elle beraber yapın. Bu hareketi 7 defa tekrarlayın. 

Parmakları ayırma: Ellerinizi düz olarak öne doğru uzatın. Avuçlar yere doğru paralel baksın, parmaklar birbirine sıkı bir şekilde birleşsin. Parmakların aralarını yeteri kadar açın ve kapatın. Bu hareketi 5 defa tekrarlayın. 

  • Parmak uçlarını sıkıca kavrayın ve uçlardan geriye doğru kuvvetli bir şekilde itin. 
  • Elleri parmak uçlarında birleştirin ve kuvvetlice bastırın. Gevşetin bu hareketi birkaç defa tekrar edin. 
  • Parmakları olabildiğince gerin ve yanlara doğru açın. Bir süre bu pozisyonda bekleyin sonrasında sıkı bir şekilde yumruğunuzu sıkın. Birkaç kez daha tekrar edin. 
  • Kasları rahatlatmak için elleri önünüzde yukarıda tutun ve bileklerden gevşek bir şekilde aşağı doğru bırakın. Yavaş bir şekilde yanlara doğru silkeleyin. 
  • Elleri düz bir yere dayayarak dinlendirin. Parmakları birer birer yukarıya kaldırıp indirin. 
  • Elleri birleştirip ve parmakları çifter şekilde birbirinden ayırın. 
  • Her bir parmak ucunu başparmağa kuvvetlice bastırın. 
  • Sağ el ile sol kolu güçlüce kavrayın ve sol el ile dairesel hareketler yapın.  Ve bu hareketi diğer elde de tekrar edin. 
  • Parmakları iç içe geçirin bir eli öbürüne bastırarak olabildiğince sağa daha sonrasında da olabildiğince sola bükün. Bu hareket de bileği gevşetecektir.

 

]]>
Yüz Germe Egzersizleri https://www.egzersizler.gen.tr/yuz-germe-egzersizleri.html Fri, 28 Sep 2018 21:04:01 +0000 Yüz germe egzersizleri, Yaş ilerledikçe cilt esnekliğini kaybetmeye başlar. Bu nedenden dolayı ciltte sarkmalar ve karışıklıklar meydana gelir. Oluşan cilt sarkmaları ve kırışıklıkları için çoğunlukla cerrahi işlem uygul Yüz germe egzersizleri, Yaş ilerledikçe cilt esnekliğini kaybetmeye başlar. Bu nedenden dolayı ciltte sarkmalar ve karışıklıklar meydana gelir. Oluşan cilt sarkmaları ve kırışıklıkları için çoğunlukla cerrahi işlem uygulanmaktadır. Karışıklık, göz çevresinde torbalar, ve kaşlarınız aşağı sarkması birer yaşlılık belirtileridir.Sık olarak kullanılan kozmetik ürünleri de çözümler arasındadır. Cerrahi işlem ya da kozmetik ürün kullanmak istemiyorsanız farklı bir yöntem olan kırışıklık giderici yüz germe egzersizleri de uygulayabilirsiniz. Uygulayacağınız bu egzersizlerle oluşan bu etkileri azaltabilirsiniz. Yüzünüzde bulunan kaslarında egzersiz yapmasına ihtiyaç vardır. Egzersiz ile sarkmaları önleyebilir ve olması gerektiğinden daha gergin hale gelmesini sağlarsınız.

Yüz germe egzersizleri nasıl yapılır

Ayrıca yapacağınız yüz maskeleri de yüz germe egzersizi için en büyük yardımcılardan biridir. Maske ve egzersiz ile yüz kaslarınızı güçlendirerek yüzünüze genç bir görünüm sağlamış olacaksınız. Araştırmalara göre günde 5 dakika bile yüz germe egzersizleri yapan kişilerde, yapmayanlara oranla ileri ki zamanda 10-15 yaş ciltleri daha genç görülmektedir. Ayrıca kullanabileceğiz yüz bakım kremleri de egzersiz hareketlerini destekleyerek sağlıklı ve doğal cilt görünümünün tamamlayıcısı olmaktadır.

Yüz germe egzersizleri ve hareketleri

Alın kırışıklıklarını giderme hareketleri: İki elinizle alın kısmınıza orta bölümünden şakaklara doğru baskı yaparak masal uygulayın. Bu egzersizi gün içerisinde 10 kez tekrar etmeniz yararlı olacaktır. Düzenli yapılan uygulamada kırışıklıklar oldukça azalacaktır.

Boyun kırışıklıklarını giderme hareketleri: Başınızı yavaş hareketler ile yukarıya kaldırın. Devamında iki elinizin yardımıyla çenenizden boynunuza kadar yukarı aşağı hareketlerle yavaşça krem sürüp ovalayın.

Yanak germe hareketleri: Yanak hareketin başlangıcında 3 adet parmağımızla yanağımıza üçgen şeklini oluşturuyoruz. Ardından parmakları dışa ve içe doğru olarak hareket ettirin. Bu hareketi 10 kez tekrarlayın. Yanak germe hareketini yaptığınızda etkili olması için gülme taklidi de yapmalı ve başınız arka tarafta olmalıdır.

Gıdık ve boyun germe hareketi: Dik oturarak  yüzümüz tavana bakacak bir şekilde arka tarafa yaslıyoruz. Sonrasında göz kapaklarını kapatın. Devamında alt göz kapağınızı iki parmak yardımıyla alt bölgeden başlayarak gıdığa doğru gererek ovalayın. Hareketi 10 kez yapmanız yeterli olacaktır.

Dudak germe hareketi: Parmağımızı şiddetli bir şekilde dudaklarımızla emiyoruz. Her gün 10 kere tekrarlanmalıdır. 

Göz kapağı germe hareketi: İlk önce kendimizi rahatlatarak gözlerimizi kapatıyoruz. Gözlerimiz kapattığımızda sanki gözümüz açıkmış gibi yukarı aşağı hızlı bir şekilde hareket ettiriyoruz. Yapmış olduğumuz hareket göz kapaklarında sarkmaları ve kırışıklıkları yok eder. Her gün düzenli bir şekilde 15 kez yapmalısınız. Göz kapaklarınızı açtıktan sonra kaşımızı yukarı tarafa doğru kaldırarak göz kapaklarımızı aşağı tarafa doğru göz altı derisini sündürüyoruz. 10 kez tekrarlanmalıdır. Yüz germe egzersizlerinden yapmış olduğumuz bu hareketle göz altında bulunan torbacıkları yok etmektedir.

Yanak ve çene germe hareketi: Yukarıda anlatmış olduğumuz pozisyonda başlangıç yapıyoruz. İki elimizin yardımıyla saç favori kısmından çene kemiğinin sivri bölümüne kadar elimizle masaj yapıyoruz. Kulak altındaki sarkmalar için kesin çözümdür. Her gün bu hareket 20 kez tekrarlanmalıdır.  
]]>
Omuz Genişletme Egzersizleri https://www.egzersizler.gen.tr/omuz-genisletme-egzersizleri.html Sat, 29 Sep 2018 03:37:03 +0000 Omuz genişletme egzersizleri, Üç aşamalı Omuz genişletme hareketleri ve düzenli uygulayacağınız omuz egzersizleri ile kısa sürede omuzlarınızı istediğiniz görünüme ulaştırabilirsiniz. Önemli olan düzenli olarak eg Omuz genişletme egzersizleri, Üç aşamalı Omuz genişletme hareketleri ve düzenli uygulayacağınız omuz egzersizleri ile kısa sürede omuzlarınızı istediğiniz görünüme ulaştırabilirsiniz. Önemli olan düzenli olarak egzersiz programına uymak, hareketleri itinalı yapmak ve protein açısından yeteri kadar beslenmek. Yan omuz, arka omuz ve boyun yanında omuzları tutunan kas gruplarının hepsine yönelik omuz genişletme egzersizleri, bu hareketlere başlamadan önce kesinlikle vücudumuzu ısıtalım aksi durumda sakatlıklar oluşur.

Yana Kaldırma: Kolları yana doğru kaldırma egzersizi omuz kasları için müthiştir ve tüm omuz egzersiz programlarında kesinlikle kullanılır. Odak noktası kesinlikle omuzlar olan bu mükemmel egzersizi evde yarım ya da 1 kiloluk su şişeleriyle uygulayabilirsiniz. Şayet ağırlık varsa da 1-3 kilo arası bir ağırlıkla bu egzersize başlayabilirsiniz. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak dik durunuz ve direk karşıya bakınız. Elinize ağırlıkları (su şişelerini) alınız ve bacaklarınızın yanında tutunuz Nefes vererek ağırlıkları omuz hizanıza kadar yavaş bir şekilde kaldırıp 3 saniye kadar tutunuz. Yavaş bir şekilde aşağı indirdiniz. Bu esnada nefes alınız.

Plank to Push up Hareketi yapma: Bu yapacağınız egzersiz hem omuz kaslarını hem de karın kaslarını mükemmel bir şekilde çalıştırır. Başlangıç için güzel bir omuz ısıtma yöntemi olarak da kullanılabilir. Bu egzersiz ile yan ve kısmen arka omuz kasları harekete girecek. Şınav ile birleştirdiğinizde çok daha mükemmel bir egzersiz olacaktır. Şınav pozisyonu alarak ayak uçlarınız ve avuçlarınız yere tam temas ederek yüz üstü yatınız. Vücudunuzu 5 saniye arayla yukarı kaldırınız Karnınızı sıkarak bel ve kalça doğrultusunun paralel olmasına çok dikkat ediniz. (Yani kalçanızı dışarı çıkarmayın ve belinizi kesinlikle bükmeyin. Daha sonra avuçlarınızı yerden kaldırıp, dirsek ve avuç arasındaki bölüm ile yere temas yapınız.Bu harekete 8-10 kez tekrarlayarak devam ediniz. 3 set şeklinde yapabilirsiniz. Setler arasında kesinlikle dinlenmelisiniz. İsterseniz şınav ile de bu hareketi daha etkili hale getirebilirsiniz.

Oturarak Yana doğru Kaldırma: Bu egzersiz çok tesirli Omuz ve boyun kısmında birçok kas grubunu beraber çalıştırıyor. Buda size yalnızca yan omuz olarak değil; boyun, sırt, arka yan omuz, gibi bölgesel bir genişleme imkanı sağlar. Dar omuzlu kişiler için çok yararlı olan bir harekettir.Egzersizinizin hemen hemen aynısıdır. Ancak sadece oturarak yapıyoruz ama bir kaç önemli detayı var. Bir sandalyeye oturarak elinize ağırlık veya su şişelerini alın. Avuçlarınız birbirine paralel bakacak şekilde tutun ve ağırlıkları ayaklarınızın yanına kadar hizalayıp, öne doğru eğilerek ve karşıya doğru bakın. Dirseklerinizi döndürerek yapınız, nefes vererek ağırlıkları omuz hizanıza kadar kaldırarak, yavaşça aşağı doğru indirin. İndirirken kesinlikle nefes alın. Yan omuz kaslarınızı ve üst sırt ve boyun kaslarınızın hepsini kesinlikle hissedeceksiniz.

 

 

]]>
Bacak Uzatma Egzersizleri https://www.egzersizler.gen.tr/bacak-uzatma-egzersizleri.html Sat, 29 Sep 2018 14:16:13 +0000 Bacak uzatma egzersizleri; Dünyada nerede yaşarsanız yaşayın ve erkek ya da bayan olun çoğu insanın hayallerinden biride uzun bacaklara sahip olmaktır. Hatta günümüzde kısa boy ve kısa bacak sorun haline gelerek bazı insanlar ko Bacak uzatma egzersizleri; Dünyada nerede yaşarsanız yaşayın ve erkek ya da bayan olun çoğu insanın hayallerinden biride uzun bacaklara sahip olmaktır. Hatta günümüzde kısa boy ve kısa bacak sorun haline gelerek bazı insanlar kompleks haline getirmiş. Bazı erke ve kadınların boyu genetik olarak uzundur. Bacak boyu uzaması çok önemlidir ve bunu da bacak uzatma egzersizleri de yardımcı olmaktadır. Bacak uzunluğunun önemli olması bacaklarda geniş bir dokusu kaslardan meydana gelmektedir. Ayrıca kaslar uzayabilen ve kısalabilen özellikleri bulunmaktadır. Kasları boyunu uzatarak ve esneterek büyük bir oranda uzamasını sağlarız. Bacak boyunuz kısa ise kendinizin uygulayabileceği egzersizlerle bu sorunu halledebilirsiniz. Bacaklarınız güzel ve esnek  bir görünüme de sahip olmuş olacaktır. 

Bacak uzatma egzersizleri

Bacak ve vücut esnetme: Düzgün bir zemine yüz üstü yatıyoruz. Devamında ayak parmaklarımızın uç kısımlarını zemine güzelce yapıştırıyoruz. Aynı esnada bel kısmımız sırtımıza doğru kamburlaştırıp avuç içlerimizi zemine yapışık olmalıdır. Yüzümüz ve göğsümüz karşıya bakacak şekilde sırtımız dış tarafa kambur, ayaklarımızın zeminle bütün ve bacaklarımız gergin olacak tarzda biraz bekliyoruz. Yaptığımız bu hareket hem vücut boyununda hem de bacak kaslarında uzama sağlamaktadır.

Tekme atmak: Tekme atmak için bacak kaslarımızın esnemesi lazım. Bu sayede kemiklerde bulunan yükte azalma olacak ve boyun uzamasına etki edecektir. Tekme atmaya hazırlanmak için ilk öncesinde düzgün bir zeminde sabit  durmalısınız. Karşınızda bir metreye yakın olması gereklidir. Tekme atma egzersizi yapmak için  öncelikle sağ bacağınızı kaldırdın ardında sol bacağınızı kaldırarak karşı tarafa dümdüz olacak şekilde tekme atıyoruz. Farklı bir şeklide ayağımızın alt kısmında topla beraber karşı tarafa bakıyor diz kısmımızı kırmadan her iki bacağımız ile tekme atıyoruz. 

İp atlamak: Bacak uzatma egzersizleri içerisinde en önemli hareketlerden biride ip atlamaktır. Genellikle profesyonel sporcular antremanda ip atlamayı da çalışmaktadır. Örnek verecek olursak basketbolcular, koşucular ve uzun atlamacıdır. İp atlama egzersizinde bacak kaslarını kuvvetlendirir, esnetir, uzatır. Bacak kaslarının uzaması boy uzaması anlamına gelmektedir. Bu egzersizde önemli olan bilinçli bir şekilde bacaklarınızı gererek ipin üzerinden atlarken seri bir şekilde zıplayın.

Bisiklete binme: Genellik birçok kişinin günlük hayatta severek yaptığı bir spordur. Bisiklet sürmeden evvel bisiklet oturağını biraz daha yukarı tarafa çıkarın ve pedal bölümü ile bacaklarımızı gererek uzatmak yada ayakta bisiklet sürmek bacak kaslarınız uzamasına yardımcı olacaktır. Açık alanda keyifle egzersiz yapmış olmanızı da sağlamaktadır.

Zıplamak: Boy ve bacak uzatma egzersizleri içerisinde en çok bilindik olan zıplamadır. Zıplama ile kıkırdakları, bacak kaslarımız uzar. Bunların uzaması ile boyumuzda uzar. Basketbol sporu ile uğraşan sporcuların uzun olmasının sebebi çok nettir. Devamı olarak zıpladıkları içindir. Basketbol oynayan kişi günde 2 saat boyunca zıplamaktadır. Bacak uzatma egzersizleri yapacak olan kişilerin o kadar zıplamasına gerek yoktur. En çabuk sonuç veren egzersizdir. Zıplama egzersizleri ikiye ayrılmaktadır.
  • Kısa mesafe zıplama: Bacaklarımız gergin durumda iken 10 cm yükseliğe zıplayacağız.  Kısa mesafede çok zıplamanız gereklidir. Ayrıca seri ve hızlı olmaya çalışın. Zıplamayı 100-200 tane yeterli olacaktır. Sonrasında 3-4 dakikalık olarak dinlenin. Devamında uzun mesafe zıplamasına geçin.
  • Uzun mesafe zıplama: Durduğunuz zeminde zıpladığınız kadar yükseğe zıplayın. Zıpladığınız zaman mümkün olduğunca havada kalmaya çalışın. bacaklarınızı zorlayarak en yükseğe zıplamaya çalışın. Bu hareketi 3-4 dakika boyunca 30 kere dinlenerek yapın.
]]>
Boy Uzatan Egzersizler https://www.egzersizler.gen.tr/boy-uzatan-egzersizler.html Sat, 29 Sep 2018 16:37:14 +0000 Boy uzatan egzersizler, birçok insan boylarının kısa oluşundan şikayetçidir. Fiziksel anlamda yaşanılan bu sorun birçoğumuzu hem psikolojik hem de fiziksel açıdan kötü hissetmesine neden olmaktadır. İşte bu nedenle, bu Boy uzatan egzersizler, birçok insan boylarının kısa oluşundan şikayetçidir. Fiziksel anlamda yaşanılan bu sorun birçoğumuzu hem psikolojik hem de fiziksel açıdan kötü hissetmesine neden olmaktadır. İşte bu nedenle, bu sorunu ortadan kaldırmak için boy uzatan egzersizle başvurulmaktadır. Son derece zararsız ve doğal bir şekilde, gayet sağlıklı olarak boyunuzu uzatabilirsiniz. Ergenlik döneminden çıkmış olsanız bile boy uzatan egzersizler işe yaramaktadır. Ancak unutulmamalıdır ki boy uzatan egzersizler kendi başına yetersizdir. Yanı sıra düzenli ve sağlıklı bir beslenme, düzenli uyku ve spor da yapmak gerekmektedir. Bunların hepsini birlikte yürütebilen bir kişinin boy uzaması kolaylaşacaktır. Her insanın kendine göre doğal bir büyüme süresi vardır. Bu büyümeyi insanlar yaptıkları hareketler ve yanlışlarla sebebiyle yavaşlatabiliyor hatta durdurabiliyor. Bu sebeplerden dolayı belli bir döneme kadar uzayıp sonrasında boy uzaması görülmeyebiliyor.

Boy uzatan egzersizler

Öncelikle duruşunuzu düzeltin; boy uzatan egzersizlere bakacak olursak öncelikle duruş bozukluğundaki ki tersliğin düzeltmesi gerekir. Duruş bozukluğu oldukça önemli bir konudur.

Doğru yürüyüş yapın; ilk olarak yürüyüş yaparken kafanızı ve çenenizi yukarıda, omurganızı ise düz tutarak yürüyüşü gerçekleştirmeniz gerekir. Bu şekilde bir duruşta yürüyüş yapmanız bile sizin 2-3 cm kadar uzun görünmenizi sağlayacaktır.

Asılma ve gerilme hareketi; boy uzatan egzersizler olarak asılma ve gerilme hareketlerini söylememiz mümkündür. Bu hareketler omurilik üzerinde etkili olduğu için hem boyunuzun uzamasını sağlayacak hem de duruş bozukluklarınızı düzeltmenize yardımcı olacaktır. Yatay bir çubuğa tutunup asılı durunuz ve omurganızın üzerinde ki baskıyı hafifletin. Bu hareketle disklerin arasının açılmasına ve esnemesine yardımcı olacaksınız. Ayrıca bu boy uzatan egzersizler sadece omurga üzerinde etkili olmayıp kol ve bacaklar üzerinde de etkisi görülmektedir.

Ters Asılma Hareketi; asılı kalma hareketini düz ve baş aşağı şekilde yapabilmektedir. Düz olarak yaptığınız zaman kollar ve omurga, ters olarak yaptığınızda ise bacaklarınız uzamada etki gösterir. Bu hareketlerden düz olanını günde 5 dakika, ters asılma hareketini ise günde 10 dakika kadar yapmanız yeterlidir.

Kobra Hareketi; boy uzatan hareketlerden bir başkası ise kobra hareketidir. Bu hareketi yapmak için, omuz hizasında avuç içi yere bakacak şekilde  yüz üstü pozisyon alınız. Çenenizi yukarı doğru kaldırıp, göğüs kafesinizi öne doğru itin. Bu harekette ters kambur pozisyonda oluşturmaya çalışın.

Köprü Hareketi; sırt üstü yere uzanın ve dizlerinizi bükün, mümkün olduğunda gövdenizi yukarıya doğru itmeye çalışın. Bu hareketi yaparken başınız kollarınızın arasında olmalı ve avuç içlerinizin yere bakmalıdır.

Kedi Esneme Hareketi; avuç içleri yere bakacak şekilde ve üst bacağınız yere 90 derece açı yapacak biçimde pozisyonunuzu alın. Başınızı kollarınızın arasına koyun. Daha sonra dersin nefes alarak başınızı geriye doğru itin. Hareketi 3-8 saniye aralıklarla dinlenerek gerçekleştirin.

Bacak Germe Hareketi; oturur pozisyonun alıp bacaklarınızı açın. Önce sol ayağınıza tüm gövdenizle erişmeye çalışın. Daha sonra sol ayağınıza gövdenizle erişmeye çalışın ve gerildiğinizi hissedin. Boy uzatan egzersizlerin asıl amacı gerilmeyi sağlayarak disklerin açılmasına yardımcı olmaktır.

Masa Hareketi; sırt üstü pozisyonunuzu alın. Bu harekette vücudunuzun oval değil dikdörtgen bir hal alması gerekir. Vücudunuz yere paralel olacak biçimde kollarınız ve bacaklarınız zemin ile 90 derecelik açı yapacak şekilde pozisyon alın. Boy uzatan egzersizlerin içerisinde zor olan hareketlerden biridir. Bu pozisyonda durabildiğiniz kadar uzun bir süre durunuz. Yorulduğunuzda dinlenin ve bu hareketi en az 10 defa tekrarlayın.

 

]]>
Nefes Açma Egzersizleri https://www.egzersizler.gen.tr/nefes-acma-egzersizleri.html Sun, 30 Sep 2018 14:53:00 +0000 Nefes açma egzersizleri, oldukça önemli bir konudur. Genel olarak düşündüğümüz zaman ne kadar önemli bir konu olduğunu basit anlamda da olsa anlayabiliriz. Nefes alma durumunu doğru bir şekilde yapmamı çok önemlidir bazı i Nefes açma egzersizleri, oldukça önemli bir konudur. Genel olarak düşündüğümüz zaman ne kadar önemli bir konu olduğunu basit anlamda da olsa anlayabiliriz. Nefes alma durumunu doğru bir şekilde yapmamı çok önemlidir bazı insanlar bu durumu pek fazla önemsemezler. Doğru bir şekilde nefes almak için gerekli yöntemler kullanılması gerekir. Doğru bir şekilde nefes aldığımızda vücudumuza daha fazla oksijen girmiş olur. Buna bağlı olarak da vücudumuzun daha fala oksijen alması beynimizin daha iyi ve sağlıklı bir şekilde çalışmasını sağlar ve de bir çok organın daha düzenli bir şekilde çalışmaya başlaması etken olmuş olur. Vücudumu yapmış olduğu soluk alma ve soluk verme olayı doğrudan ve kendi kendine olduğu için nefes açma egzersizleri bizler için önemli bir faktör olmadığını düşünürüz çoğu zaman. Eğer nefes açma egzersizleri yapmak yerine nefes alma ve verme işlemlerini vücudumuza bırakırsak sadece yaşamsal faaliyetimizi devam ettirmemi için gerekli miktarda oksijen almış oluruz. Oysa ki bilinçli olarak nefes açma egzersizleri yapılırsa vücuda daha fazla oranda oksijen girişi sağlanır bu da organlarımızı daha düzenli bir şekilde çalışmasını sağlar.

Nefes Açma egzersizleri Ne gibi Fayda Sağlar

Derin nefes almamızı sağlar ve beyine daha fazla oksijen girişi yapar böylece vücutta önemli bir şekilde rahatlama ve daha iyi bir işleyişi gerçekleştirir. Beyine daha fazla oksijen gireceği için bu durum daha çok öğrenmeyi sağlar yani beyin olduğundan fazla konsantre olur. Konsantrasyonun yükselmesi oldukça önemlidir daha önceden öğrenilmiş bilgileri daha kolay bir şekilde hatırlamamızı sağlar aynı zamanda öğrenilmekte olan bilgiler daha geç unutulur.  Nefes açma egzersizleri yaparak vücut rahatlayarak uyku düzenini sağlar uyku problemlerini ortadan kaldırır. Bedenimiz daha direnç sahibi olur. Vücudumuzda bulunmakta olan toksinlerin atılması gerekir ve bu da nefes açma egzersizleri ile sağlanabilir.

Nefes Açma Egzersizleri Nasıl Yapılır
  • İlk olarak ellerinizi iki yana açınız ve her nefes almada eller açık halda göğsünün ön tarafına birleştiriniz ve bu hareketi 25 kere tekrarlayınız.
  • Vücudunuz dik iken ellerinizi ileri doğru açınız ve diz kapaklarınızı bükerek nefes veriniz ve sonrasında eğilmeye başlayınız. Eğilme yavaşça yapılması gerekir tam olarak eğilince nefes alınız ve vücudunuzu düz duruma getiriniz.
  • Ayaklarınızı çapraz hale getirerek oturunuz nefes alırken öne doğru eğiliniz ve nefes verirken dik durunuz.
  • Dik durumda iken burun yolunu ile nefes alını ve belden vücudu eğerek ağızdan nefes vererek dik duruma geliniz.
  • Ramacharaka yoga adı verilmekte olan bir yöntem ile de egzersiz yapabilirsiniz. Bazı fizik egzersizleri sonrasında derin bir nefes alınması gerekir ve nefes bira tutulur. Daha sonra yavaşça nefes verilir. Bu metodla yapıldığı zaman 4 sn boyunca nefes alınır 4 saniye boyunca nefes tutulur ve 4 sn boyunca nefes verilir.
]]>
Hamilelikte Egzersiz Hareketleri https://www.egzersizler.gen.tr/hamilelikte-egzersiz-hareketleri.html Sun, 30 Sep 2018 18:57:37 +0000 Hamilelikte Egzersiz Hareketleri, Hamilelik döneminde yapılan egzersizin faydası tartışılmaz fakat yine de anne adayı yapacağı egzersiz hareketler için mutlaka doktorundan onay almalıdır. Çünkü yapılacak hamilelikt Hamilelikte Egzersiz Hareketleri, Hamilelik döneminde yapılan egzersizin faydası tartışılmaz fakat yine de anne adayı yapacağı egzersiz hareketler için mutlaka doktorundan onay almalıdır. Çünkü yapılacak hamilelikte yapılacak yanlış bir hareket ve karına uygulanan çok fazla basınç bebeğinizi kaybetmekle sonuçlanabilir. Bu konuda çok dikkatli olmak gerekir. Hamileliğin ilk 3 ayı egzersizlere başlamak için k erken bir dönemdir. Bu dönemde daha çok dinlenerek geçirmeniz gerekir. Hamilelikte egzersiz hareketleri anne adayının psikolojik olarak rahatlamasını ve doğuma hazırlanmasını sağlar. Hamilelikte oluşabilecek uyku problemini ve sırta yük binmesinden dolayı oluşacak ağrıları hafifletir. Ayrıca normal doğum için de vücudu hazırlar. Doğumdan sonra ise annenin vücudunun daha kolay şekle girmesine ve kısa sürede toparlanmasına yardımcıdır.

Hamilelikte hangi egzersiz hareketleri yapılmalıdır

Hamilelikte egzersiz hareketleri düzenli olarak yapılırsa faydası görülür. Hamilelikte egzersiz hareketlerin amacı kilo vermek değildir. Kilo almak hamileliğin doğal bir süreci olduğundan kilo almayı engelleyecek derece de ağır yapılan egzersiz hareketler size ve bebeğinize zarar verebilir. Hamilelikte egzersiz hareketleri günlük yarım saati aşmayacak şekilde çarpıntı, terleme ve nefesi daraltacak şekilde yapılmalıdır.

Hamilelikte yapılabilecek en uygun ve etkili egzersiz şekli bol bol yürüyüştür. Eğer rahim ağzı darlığı var ise egzersiz yapılması önerilmez. Hamilelik döneminde daha çok rahatlamaya yönelik sakin bir şekilde yapılabilecek olan yoga ve pilates gibi egzersizlerden faydalanmanız gerekir. 

Hamilelikte egzersiz hareketlerinde özellikle gebeliğin 2. yarısından sonra sırt üstü yatar pozisyondaki egzersizlerden uzak durmalısınız. Çünkü rahmin büyümesi ile birlikte vücudun alt kısımlarından kalbe geri dönen kanı toplayan toplardamarlara baskı uygulamak problemlere yol açabilir.

Hamilelikte egzersiz hareketlerine başlamadan önce ilk 5 dakika boyunca yürüyüş ve hafif gerilme egzersizleri ile vücudunuzu ısıtmanız gerekir. Egzersiz yaparken nabız hızınız dakikada 140'ı geçemeyecek şekilde olmalıdır. 

Hamilelikte egzersiz hareketlerini uygularken eklemlerinizde aşırı zorlama yapmadan ani ve sert hareketlerden kaçınmalısınız. Karın içi basıncı artıran egzersiz hareketleri yapmamanız gerekenler arasındadır.

Hamilelikte egzersiz hareketleri

  • Kendinizi zorlamayacak kadar tempolu yürüyüş
  • Yüzme
  • Yavaş tempolu koşu
  • İlk üç aylık dönemden sonra bisiklete binme
  • Pilates ve yoga yapmak şeklinde olmalıdır.       

       

]]>
Pilates Karın Egzersizleri https://www.egzersizler.gen.tr/pilates-karin-egzersizleri.html Mon, 01 Oct 2018 09:06:55 +0000 Pilates Karın Egzersizleri, Karın kaslarını sıkılaştırmak, karın bölgesinde ki yağlanmayı eritmek ve bütün damaları esneterek bölgesel zayıflamayı etkin hale getirmenin en etkili yolu pilatesdir. Tüm dünyada etkisi kan Pilates Karın Egzersizleri, Karın kaslarını sıkılaştırmak, karın bölgesinde ki yağlanmayı eritmek ve bütün damaları esneterek bölgesel zayıflamayı etkin hale getirmenin en etkili yolu pilatesdir. Tüm dünyada etkisi kanıtlanmış olan pilatesin, özellikle bölgesel zayıflamaya ihtiyacı olan bir çok kadının bu sıkıntısını gidermesinde yardımcı olmuştur. Kadınların en büyük şikayetlerinden biri karın içi yağlanması ve karın şişmesidir. Bu yağlanmayı sadece beslenme düzeni ile aşmak mümkün değildir. Diyet yaparak ve düzenli beslenerek ancak bulunduğunuz kilo da sabit kalabilirsiniz. Bu da son derece önemlidir. Ancak karın bölgesinde ki yağlanmayı ancak pilates karın egzersizleri ile giderebilirsiniz. Uygulamanız gereken basit bir kaç pilates karın egzersizleri ile sizde ideal ve fit bir vücuda sahip olabilir ve vücudunuzu sıkılaştırabilirsiniz. Bunun için yapmanız gereken tek şey ara vermeden her gün 45 dakikanızı pilates karın egzersizlerine ayırın.

Pilates Karın Egzersizleri, Herkesin bildiği ve karının sıkılaşmasında çok önemli bir yere sahip olan al gülüm ver gülüm pozisyonudur. Öncelikle pilates minderini yere sererek uzanın. Daha sonra büyük pilates topunu ayaklarınız ile kavrayarak dik bir pozisyonda havaya kaldırın. Daha sonra on beş saniye saydıktan sonra büyük pilates topunu elinizin arasına alarak başınızdan arkaya doğru uzatın. Bu noktada iyice gerilin. Daha sonra büyük pilates topunu uzandığınız yerde havaya kaldırın ve 15 saniye saydıktan sonra büyük pilates topunu ayaklarınız ile kavrayarak aşağı doğru uzatın. Bu uygulamayı 15 defa tekrarlamanız gerekir. Daha sonra büyük pilates topunu dizlerinizi kırarak masa pozisyonunda indirin ve daha sonra havaya kaldırın. Bu uygulamayı da 16 kere tekrar edin. 

Pilates Karın Egzersizleri, karın egzersizlerinde en etkili yöntemler biri küçük ağırlık topları ile mekik çekmektir. Öncelikle sırt üstü uzanın. Mekik çekerken karın ve bel boşluğu oluşturmamaya dikkat edin. Elinize bir tane pilates küçük ağırlık topu alarak mekik çeker gibi kalkın ve pilates topunu öne doğru uzatın. Bu uygulamayı 15 defa tekrar edin. Daha sonra uzanıp kalkarak önce sağ kolla yandan yarım daire çizer gibi uzan. Bu uygulamayı da 15 kere tekrarlayın ve daha sonra aynı şekilde sol kolu çalıştırarak 15 kere tekrar edin. 

Pilates Karın Egzersizleri, Karın egzersizinde bir diğer etkili yöntem pilates büyük top üzerinde denge kurabilmektir. Oldukça zor görünen ancak alıştığınızda oldukça keyifli bir karın egzersizidir. Üstelik top üzerinde denge kurmaya çalışırken karın kaslarınızın yandığını hissetmek size çok iyi gelecektir. Bunun için yapmanız gereken büyük pilates topunu karnınıza doğru bastırarak iki eliniz ile öne doğru yavaş yavaş adım atın ve topu alt bacağınızın üzerine getiren. Daha sonra topu kendinize doğru çekip karnı içeri çekip geri bacaklarınızı uzatın. Bu uygulamayı da 15 defa tekrar edin. 
]]>
Spor Egzersizleri https://www.egzersizler.gen.tr/spor-egzersizleri.html Mon, 01 Oct 2018 11:24:20 +0000 Spor egzersizleri, spor salonlarına gidecek vakti olmayan kimseler için evde rahatlıkla uygulayacağınız bir takım spor egzersizler sunuyorum. Spor egzersizlerini eksiksiz ve doğru yapmanız sizin doğru bir dönüş olur. S
Spor egzersizleri, spor salonlarına gidecek vakti olmayan kimseler için evde rahatlıkla uygulayacağınız bir takım spor egzersizler sunuyorum. Spor egzersizlerini eksiksiz ve doğru yapmanız sizin doğru bir dönüş olur. Spor yaparken üstünüze rahat şeyler giyiniz çünkü vücudunuz ne kadar rahat olursa o kadar kolay şekil alır ve kolay bir şekilde sağlıklı olarak vücut fonksiyonlarınız çalışır. Spor egzersizlerine başlamadan bir saat önce yeşil çay içiniz. Çünkü yeşil çay metabolizmayı hızlandıracaktır. Buda fazla yağ kaybetmenize olanak sağlayacaktır. Yine aynı şekilde günde 2 litre su tüketiniz. Spor egzersizlerinde ağır ve şiddeti antrenman ve güç egzersizleri yapmak biçimli kaslar oluşabileceğinin anlamına gelmez. Kasları güçlendirmek vücuda her durumda fayda sağlamaz. Vücudun genel ihtiyacı esnekliktir. Esneme hareketleri egzersizin ana temel taşlarındandır. Bu yüzden egzersiz programını aksatmak verimi düşürür ve olumsuz sonuçlar doğurabilir. Günde sadece bir saatinizi, evde spor egzersizleri yapmaya ayırarak fit bir vücuda sahip olabilirsiniz. Spor egzersizleri yer yaşta gereklidir. Bu yünden bu sağlıklı gereksinimini vücudunuz ve kendi hayatınız için es geçmeyiniz. Nerede ve ne zaman olursa olsun programınızı aksatmayınız.

Spor Egzersizleri Nelerdir
  • Yürüyüş Yapmak: Sporun en temel hareketlerinden birisidir. Evde yürüyüş yapmak için bir koşu bandına ihtiyaç vardır. Eğer koşu bandına sahip değilseniz evinize yakın bir yer seçerek, her gün en az yarım saat yürüyüş yapmak çok etkili olur. Yürüyüşlerinizi hızlı tempolu yaparak yararlı sonuçlar elde edebilirsiniz. Bir tur yürüme, bir tur koşu şeklinde yaparak daha verimli sonuçlar elde edebilirsiniz. Yürüyüşü ve koşuyu genellikle sabah saatlerinde kahvaltıdan önce yapmanızı öneririz. Çünkü metabolizma kendini gün içerisinde korur ve metabolizmayı hızlandırır. Böylece yağ yağmak için olumlu sonuçlar alabilirsiniz.
  • Süpermen Hareketi: Bu egzersiz sayesinde sırt kaslarınızı geliştirebilirsiniz. Yere yüzükoyun uzanınız ve ellerinizi avuçlarınız yere değecek şekilde uzatınız. Bacaklarınızın düz duruşunu bozmadan ayaklarınızı yukarı doğru kaldırınız. Kaslarınız zorlanana kadar o pozisyonda durmaya özen gösteriniz. Daha sonra gevşeyerek hareketi tekrar ediniz. Kaslar geliştikçe tekrarın sayısını arttırınız.
  • Mekik Çekmek: Spor egzersizleri içerisinde karın kaslarını geliştiren en etkili yöntemlerin başında gelmektedir. 8 kez tekrar ile başlayacağınız bu harekette yere sırt üstü uzanınız ve ellerinizi başınızın arkasında birleştiriniz. Bacaklarınızı hiç hareket ettirmeden, yarım doğrulunuz ve tekrar yatınız. Vücudunuz gelişim gösterdikten sonra bu hareketi tam doğrulma şeklinde yapmaya çalışınız. Bu hareketi yaparken çenenizin gövdenize değmemesi gerekiyor. Karın kaslarınız gelişme gösterdikçe, daha kolay bir şekilde yapabilirsiniz. Bu durumda da tekrar etme sayısını yavaş yavaş arttırınız.
  • Geriye Esneme Hareketi: Spor egzersizleri arasında baldır germe hareketi olarak bilinmektedir. Ayalarınızın üzerine diz çökünüz ve ellerinizi göğsünüz ile birleştiriniz. Bu konumda ilen geriye doğru esneyebildiğiniz kadar esneyiniz. Baldırlarınızın sıkılaşması için oldukça etkili yöntem olan geriye esneme hareketi, aynı zamanda sırt bölgenizin alt kısımlarında bulunan kaslar içinde etkilidir. Zamanla esneme süresini arttırmaya çalışınız.
  • Kalça Kaldırma Hareketi: Bu hareket ile, kol, sırt ve bel kaslarınızı geliştirebilirsiniz. Sırt üstü uzanıp dizlerinizi hafif kırınız. Elleriniz yere paralel bir şekilde duracak konuma getiriniz. Bu pozisyonda kalçanızı yukarı doğru kaldırınız. Kaslarınız zorlanana kadar o şekilde kalmaya devam ediniz ve sonrasında gevşeyiniz. 8 kez tekrar ediniz.
  • Bir Bacak Yanda Çökme Hareketi: Bu hareket ile beraber ön baldır ve arka baldırlar kaslarınızı çalıştırmak mümkündür. Bacaklarınızı omuz hizasının biraz daha genişinde açınız. Bir bacağınız sabit düz dururken, diğer bacağınızı bükerek eğilip, kalkınız. 8 kere tekrar ede]]> Diksiyon Egzersizleri https://www.egzersizler.gen.tr/diksiyon-egzersizleri.html Mon, 01 Oct 2018 19:19:10 +0000 Diksiyon egzersizleri, diksiyon sesleri, sözleri, vurguları, anlam ve heyecan duraklarını kurallarına uygun olarak bir biçimde söyleme olarak tanımlanır. Güzel ve etkili konuşma, mesajı istenildiği şekilde etkili bir biçim Diksiyon egzersizleri, diksiyon sesleri, sözleri, vurguları, anlam ve heyecan duraklarını kurallarına uygun olarak bir biçimde söyleme olarak tanımlanır. Güzel ve etkili konuşma, mesajı istenildiği şekilde etkili bir biçimde aktarma ve kendini doğru ifade edebilme konusunda diksiyonun önemi büyüktür. Diksiyon egzersizleri, doğru vurgu ve tonlamayı yapmak, karşınızdaki kişiyi etkilemek ve dilimize hak ettiği değeri vermek için önemlidir. Diksiyon kursuna gitmeden önce sizlere vereceğimiz alıştırmalar ile hazırlık yapabilirsiniz. İletişimin bilindiği gibi en önemli unsuru konuşmadır. Duygularımızı konuşma dilimizle veya vücut dilimizle ifade ederiz. Bu nedenle akıcı ve güzel konuşmak çok önemlidir. Diksiyon egzersizi yaparak konuşmanızı daha akıcı hale getirebilir ve konuşma hatalarınızı en aza indirebilirsiniz. Akıcı konuşabilmeniz için öncelikle topluluk önünde kendinizi rahat hissetmeniz gerekir. Bu da kendinize güvenmekle başlar.

    Diksiyon egzersizleri;

    Dil;

    • Dil ucunu ön alt dişlere dayandırarak ağız içinde köklerden ileri geri hareket ettiriniz.
    • Dilinizi iyice dışarı çıkararak uzun süre dayanınız.
    • Dilinizi yuvarlatıp dudaklarınızın ve çenenizin arasından içeri-dışarı hareket ettiriniz.
    • Dairesel hareketlerle dolaştırmaya devam ediniz.
    • Dilinizin ucunu ön üst dişlerinize dayandırınız ve kökünden içeri dışarı hızla hareket ettiriniz.
    • Dilinizle dişlerinize dokunup ağzınızdaki tüm dişleri sayınız.

    Çene;

    • İki elinizi yumruk yapıp çenenizin altından bastırınız. Alt çenenizi açınız ve başınızı geri itiniz. Tekrar açın ve başınızı daha da geriye doğru itiniz.
    • Hızla, iyice açıp kapatınız ve hızınızı artırınız.
    • Hızla ileri geri hareket ettiriniz.
    • Dairesel hareketlerle çenenizi döndürünüz.

    Dudak;

    • Dudaklarınızı kapatıp ileri uzatınız ve dairesel hareketlerle hızla döndürünüz. “Aşağı yukarı”, “sağa sola” hareket ettiriniz.
    • Çenenizi kapatınız ve hızla “mi, mu, mi, mu” deyiniz. Ardından ayni şekilde şu sesleri tekrar ediniz, “fe, ve”, “pe, be”, “u, ü”, “o, ö”. Yoruluncaya kadar yapınız.
    • Dudaklarınız iyice yorulduğunda dudaklarınızı gevşetiniz ve kapalı tutarak havayı dışarı itiniz.

    Nefes Çalışmaları;

    • Nefes alınız ve aldığınız havayı F veya S ünsüzü ile boşaltınız.
    • Alınan bir tek nefesi, kesik kesik boşaltınız.

    Sesi Isıtma;

    • 1'den 50’ye kadar belirli bir ses tonu ile hızlıca sayınız.

    Sesin Tizliği;

    • Mmmmmmmnnnnnnnn (M,n sesi çıkarılırken harfler arasında kesinti olmamasına dikkat ediniz)

    Sesi Kuvvetlendirme;

    • 1 den 5 kadar sesin şiddetini arttıracak şekilde sayınız, aynı şekilde azaltarak geriye doğru sayınız.
    • HAH, HEH, HIH, HİH, HUH, HÜH, HOH, HÖH. Karından başlayıp ağızdan ses maksimum seviyede çıkacak şekilde bu kelimeleri tekrarlayınız.
    • PAH, PEH, PIH, PİH, PUH, PÜH, POH, PÖH. Bunları da aynı şekilde tekrarlayınız.

    İşitilebilirlik;

    • Tek nefeste 20 metre ilerideki insanların duyurabilecekleri şekilde : “pa, pe, pi, po; ba, be, bi, bo; da, de, di, do” diye bağırınız.

    Hoşa Gitme/Tını;

    • Üst ve alt dudak kaslarınızı gevşetiniz. Çenenizi iyice aşağıya doğru bırakınız. Alın ve şakaklarınızı, yanak ve göz kaslarınızı gevşetiniz. Dilinizi gevşek bırakınız. Hafifçe soluyunuz ve aldığınız havayı üflermiş gibi ağzınızda damağınıza çarparak, ağzınızdan ve burnunuzdan birlikte çıksın. Bunu 10 defa tekrar ediniz.
    • Alt çene kasla]]> Göğüs Kası Egzersizleri https://www.egzersizler.gen.tr/gogus-kasi-egzersizleri.html Tue, 02 Oct 2018 00:18:09 +0000 Göğüs kası egzersizleri, her erkeğin hayal ettiği bir vücuda sahip olmak için gösterdiği çabadır. Göğüs kası yapmak, göğüs şekillenip hoş bir görüntüye kavuşmak artık çok kolaydır. İmkanların gelişmi Göğüs kası egzersizleri, her erkeğin hayal ettiği bir vücuda sahip olmak için gösterdiği çabadır. Göğüs kası yapmak, göğüs şekillenip hoş bir görüntüye kavuşmak artık çok kolaydır. İmkanların gelişmişliğine değinirsek artık spor salonları her yere ulaşmış durumda herkese bu imkanı sağlamaktadır. Ama kişinin kendine çok iyi dikkat etmesi gerekir. Örneğin sadece göğüs kası yapmak için öncelikle kiloluysa kilo atmalı, zayıfsa belirli kiloya ulaşması ve beslenmesine dikkat etmesi gerekir. Aşırı yağlı, tuzlu ve şekerli yiyeceklerden uzak durmalı ve yeteri kadar protein alması gerekir. Aksi halde yapılan egzersizler hiçbir faydası olmayacaktır. Unutulmaması gereken bir başka husus ise besinleri tüketmeyerek göğüs kası yapmak imkansızdır. Ama diyet uygulaması yaparak ve göğüs kası egzersizlerini aksamadan yapmak gerekir. 

      Göğüs kası egzersizleri nelerdir

      • Şınav egzersizi: Göğüs kası için bilinen en iyi yöntem denilebilir. Her zaman her imkânda yapılabilen bir egzersiz türüdür. Göğüs yere bakacak şekilde ve eller omuz genişliğinde açılıyor. Yere uzatılan eller ile kolların yardımıyla kalkıp ve inişler yapılmaktadır. Bu şekilde göğüs kası yapmak için düzenli olarak egzersiz gerçekleştiriliyor. Şınav egzersizlerinin başka yöntemleri vardır. Şınav çekerken inerken nefes alınır, kalkarken nefes bırakılır. Bunu sürekli tekrarlamak gerekir.
      • Palms ın dumbbell bench presses egzersizi: Bu hareket için yapılması gereken ilk önce 2 adet dambıl bulundurmak gekekir. Düz bir zemine yattıktan sonra, iki ele dambıl alınmalıdır. Dambıllar üst kısımda avuç içlerinde birbirine bakacak şekilde tutulduktan sonra kollar yana doğru kalkacaktır. Kaslar gevşetilirken nefes alınacağını unutmaması ve nefes kontrolü sağlanması gerekir.
      • Bench Press egzersizi: Yatış pozisyonu alınır ve halter yavaşta kaldırılıp indirilir. Bu hareket 3 set şeklinde 8 kere tekrarlanır.
      • Dumbell pull over egzersizi: En etkili göğüs hareketlerinden biridir. Göğüs kası geliştirme hareketi olarak tanımlanan bir harekettir. Ortalama çalışılan ağırlığın biraz daha üstünde bir ağırlık ile çift elle dambıl arkaya doğru yavaşça indirip ve kaldırıyoruz. Hareketi 3 set halinde 8 kere tekrarlıyoruz.
      • Flat bench dumbbell flyes egzersizi: Göğüs kası oluşturmada çok etkili bir egzersizdir. Yapılması gereken bir kas geliştirme hareketidir. Şınavın aksine bu egzersiz hareketi sırt üstü uzanarak ve iki ele dambılları alarak omuz genişliğinde açılması gerekir. Bu iki dambılı yukarı aşağı yukarı aşağı kaldırılarak göğüs kası yapımında çok etkilidir. Dambıllar indirilirken nefes alınıp, kaldırırken nefes verilmelidir. Bu hareket kural şeklinde yapılmalı ve hiç atlamadan uygulanırsa çok fayda sağlamaktadır. 3 set halinde 8 kere tekrarlanması gerekir. 

      ]]>
      Karın Yağı Eritme Egzersizleri https://www.egzersizler.gen.tr/karin-yagi-eritme-egzersizleri.html Tue, 02 Oct 2018 12:06:52 +0000 Karın Yağı Eritme Egzersizleri, Zor gibi görünen ancak çok basit birkaç yöntemle karın yağlarınızdan kurtulmak mümkündür. Ancak karın yağını eritmek için egzersizlerin yanında beslenme düzenine çok dikkat etmeli öz Karın Yağı Eritme Egzersizleri, Zor gibi görünen ancak çok basit birkaç yöntemle karın yağlarınızdan kurtulmak mümkündür. Ancak karın yağını eritmek için egzersizlerin yanında beslenme düzenine çok dikkat etmeli özellikle kahvaltıya büyük önem vermeniz gerekmektedir. Yapacağınız karın egzersizleri vücudunuzun sıkılaşmasını sağlar. Ancak beslenme düzenine dikkat etmeniz yağ yakımı için vücudunuzu yumuşatır. Böylelikle yumuşayan karnı eritmek ve sıkılaştırmak daha kolay olur. Ayrıca egzersizleri yaparken sizi zorlamadan ve hiç bir ağrı hissetmeden sağlıklı kilo vermenizi sağlar. Bu nedenle karın yağı eritme egzersizlerine başlarken kendinize düzenli ve dengeli üç öğünü atlamadan bir diyet programı da hazırlamanız gerekir. 

      Karın Yağı Eritme Egzersizleri, karın yağını eritmek öncelikle yere sizi rahatsız etmeyecek belinizi acıtmayacak bir pilates minderi serin. Pilates minderi hareketlerinizi daha kolay yapmanızı sağlayacaktır. Ayrıca pilates minderi yerine ince spor minderlerinden de yararlanabilirsiniz. Daha sonra sırt üstü mindere uzanın. Ayaklarınızı havaya doğru L pozisyonunda uzatın. Daha sonra Diz kapağınız kırmadan uzatabildiğiniz kadar başınıza doğru uzatın. Diz kapağınız eğilmek isteyecektir. Ancak buna izin vermeyin. Karnınızdan güç alarak bacaklarınızı tutun. 30 saniye kadar sayıp yavaş yavaş ellerinizi belinize doğru uzatarak bacaklarınızı yukarı doğru kaldırın.

      Burada önemli olan belinde yukarı doğru kalkmasıdır. Elinizle belinize destek vererek kalkabildiğiniz kadar yukarı kalkın ve 45 saniye sayın. Daha sonra bisiklet hareketi yaparak bir dakika bu şekilde bisiklet çevirin. Daha sonra ayaklarınız ters yönde bir dakika daha ters bisiklet çevirin. Beliniz ve karnınız yukarı doğru baktığı için egzersizleri yaparken karnınızdan destek almış olursunuz. Bu da en çok karın yağını eritmeye faydası olacaktır. Daha sonra aynı pozisyonda bacalarınızı uzatıp kapatarak makas yapın. Bu uygulamayı 16 defa tekrar edin. Daha sonra diz kapağınızı kırarak iki ayağınızı birbirine yapıştırın ve karnınıza doğru yapıştırarak uzatıp geri çekin. Bu uygulamayı da 16 defa tekrar edin. 

      Karın Yağı Eritme Egzersizleri, Karın yağını eritmenin bir diğer etkili yöntemi, Sırt üstü uzanın ve elinize küçük bir top alın. Daha sonra yarı mekik çeker bir pozisyonda başınızı ve göğsünü sadece kaldırıp geri uzanın. Bu uygulamayı ara vermeden hızlı ve seri bir şeklide 17 defa tekrar edin. Daha sonra topu bırakarak önce sağ omuzu kaldırarak sol tarafa doğru yarı kalkın. Sonra hızlı bir şekilde sol omuzu kaldırarak sağ tarafa doğru uzanın. Bu pozisyonda eller başınızın arkasında sabitlenmiş olmalıdır. Karın gücünden yararlanarak kalkın. Oldukça zor bir uygulamadır. Ancak ilk yaptığınız andan itibaren karnın gerildiğini ve karın yağlarının eridiğini hissedeceksiniz. 
      ]]>
      Squad Egzersizi https://www.egzersizler.gen.tr/squad-egzersizi.html Tue, 02 Oct 2018 23:11:58 +0000 Squad Egzersizi, bacak ve kalça şekillendirmek bol bol yapılması gereken bir harekettir. Squad çeşitleri dikkatli yapıldığı sürece vücut için oldukça faydalı olduğu kadar dik ve sağlam bir duruş pozisyonun da anahtarıd Squad Egzersizi, bacak ve kalça şekillendirmek bol bol yapılması gereken bir harekettir. Squad çeşitleri dikkatli yapıldığı sürece vücut için oldukça faydalı olduğu kadar dik ve sağlam bir duruş pozisyonun da anahtarıdır. Hareket yapılırken aşağıda belirtilen uyarılara mutlaka dikkat edilmelidir aksi takdirde ciddi sakatlıklar meydana gelebilir. Belinde problem olanlara çok tavsiye edilen bir hareket olmamakla birlikte beli, kalçayı ve bacakları hem güçlendiren, hem şekillendiren hem de yağ yakımına en iyi destek olan harekettir.

      Özellikle kalçaların sıkılaştırılması squad egzersizi ile yapılır. Bu hareketle birlikte bel inceltme ve şekillendirme için birebir olan deadlift hareketi yapıldığı zaman bel çukuru oluşur ve kalçalar dışa doğru çıkık bir hal alır. 

      Bacak Ve Kalça Şekillendirmek İçin Squad Egzersizi

      Bacak ve kalçanın şekillendirilmesi için bol bol squad yapılmalıdır. Kalçalara şekil vermek yalnızca bayanlar tarafından istenen estetik bir özellik değildir. Sürekli olarak masa başında ya da araç içinde çalışması gereken kişilerde kalçada yağlanma ve genişleme gözlenir. Bu istenmeyen durumu engellemek için squad egzersizi düzenli olarak yapılmalıdır.

      Squad Egzersizi Nasıl Yapılır

      Squad Egzersizi yaparken dikkat edilecek olan ilk husus belin konumudur.

      • Öncelikle ağırlık yerden kaldırmaya çalışılmamalıdır. Bir yüksekliğe koyulan ağırlık göğüs hizası civarında olmalıdır. Altına girildiğinde dizler hafif kırık olmalıdır ki dikleşildiği zaman ağırlık omuzlarda kalabilsin.
      • Ağırlık trapez kaslarının üzerine yerleştirilir.
      • Barı trapezin tam ortadan oturtmak önemlidir. Aksi halde dengesiz pozisyonlar oluşabilir.
      • Aşağıya doğru çökerken bel içe doğru, göbek ön tarafa doğru çıkarken, kalça dışa doğru çıkmalıdır. Belde kamburluk oluşmamalıdır.
      • Çökerken dizlerin ön tarafa doğru hareket etmemesine, kalçanın geriye doğru gitmemesine dikkat edilmelidir.
      • Yüz her zaman ileriye dönük olmalıdır.
      • Ayak uçları daima ileriyi göstermeli ve çöküp kalkarken ayaklar oynatılmamalıdır.
      Squad Egzersizi Ne İşe Yarar

      Kardiyo egzersiz programlarında mutlaka yer alması gereken bir hareket olan Squad Egzersizinin faydası çok büyüktür. Yalnızca bacaklar için değil tüm vücut kaslarının gelişimi için oldukça faydalıdır. Çünkü bacak kaslarını çalıştırmak büyüme hormonunun daha çok salgılanmasını sağlar ve böylece kol kası, kanat kası gibi vücudun diğer kaslarını da geliştirmek kolaylaşır. Vücut geliştirme ile uğraşanların bir çoğunun yaptığı hatalardan biri tüm kasları çalıştırıp bacak kaslarını ise ihmal etmektir. Oysa bacak çalışmalarına özel önem verilmesi gereklidir hatta bacak kası çalışılan günlerde başka bir kas grubu çalıştırılmamalıdır. Birçok ülkede sadece bacakların çalıştırıldığı gününe leg day adı verilir. Daha sonraki günde ise bacakların daha iyi gelişebilmesi için istirahat edilir.

      Zayıflamak ve kilo vermek isteyen kişilerin aynı şekilde Squad Egzersizi mutlaka yapması gerekir. Bacak kaslarını en çok çalıştıran hareket olan squad, büyük bir kas kütlelerini harekete geçirerek nabzı hızlandırır ve kan dolaşımını arttırır. Bu sayede yağ yakımı hızlanır ve daha hızlı kilo verilir. Bunların yanı sıra bacak ve kalçada biriken yağların hızlı bir şekilde yakılmasını sağlar. Düzenli olarak squad yapıldığında selülit oluşma ihtimali yoktur. Eğer selülitli bir görüntü oluştuysa yine bu egzersizin düzenli olarak yapılmasıyla bu sıkıntıdan kurtulunabilinir.


      ]]>
      Basen Egzersizleri https://www.egzersizler.gen.tr/basen-egzersizleri.html Wed, 03 Oct 2018 08:50:37 +0000 Basen Egzersizleri, Her bayan elbetteki sıkı ve fit bir vücuda sahip olmak ister. Birçok bayanın şikayet ettiği ortak bir problem olan basen bölgesi yağları, uygun bir diyet ve egzersiz programı ile desteklendiğinde kontrol altın Basen Egzersizleri, Her bayan elbetteki sıkı ve fit bir vücuda sahip olmak ister. Birçok bayanın şikayet ettiği ortak bir problem olan basen bölgesi yağları, uygun bir diyet ve egzersiz programı ile desteklendiğinde kontrol altına alınabilir. Basen bölgesini sıkılaştırma ve tamamen eritmeye yönelik egzersiz uygulamaları arıyorsanız evde kolaylıkla yapabileceğiniz bu egzersizler tam size göre. Basen egzersizleri sayesinde kısa bir zaman içerisinde basen bölgesini şekillendirerek forma sokabilmeniz mümkün. Basen bölgesindeki yağların hızlı bir şekilde yakılmasını sağlayacak basen egzersizlerini düzenli bir şekilde uyguladığınızda gerçekten farklı göreceksiniz.

      Basen egzersizleri nasıl yapılır;
      • Ayakta iken dik bir şekilde durun ve bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Kollarınızı dirseklerinizden bükerek göğüs kısmında toplayın. Bacaklarınızı sıkın ve önce sağ bacağınızı ayağınızın ucu karşıya bakacak şekilde yana doğru esneterek açın ve 90 derecelik bir açı oluşturarak bu şekilde 2 saniye kadar kaldıktan sonra bacağınızı yavaşça yere indirin ve bu hareketi her iki bacak için 15 defa uyguladıktan sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu egzersiz hareketi bacak ve basen bölgenizi ısıtır ve bu bölgeye esneklik kazandırarak daha sonra yapacağınız hareketler için ortam hazırlar. Bu basen egzersizi sayesinde iç bacak kaslarınızı çalıştırıp sıkılaşmasını sağlayabilirsiniz.
      • Dizlerinizi bükerek dirseklerinizi bükmeden avuç içinizi yere sabitleyin. Boynunuzu  tam olarak omurganıza paralel olacak şekilde tutun ve belinizi düz duruma getirerek karnınızı sıktıktan sonra sağ bacağınızı ilk olarak göğüs kısmında doğru çekin ve sonrasında geriye doğru tekme atıyormuş gibi omurganızda paralel olacak şekilde arkaya doğru uzatın. Bu şekilde 1 saniye kadar durduktan sonra bu hareketi her iki bacak için 15 defa tekrarladıktan sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu hareket düzenli bir şekilde yapıldığında kişi bacağında hafif bir yanma hisseder. Bu basen bölgesindeki yağların eridiğinin ve kasların kuvvetlendiğinin bir göstergesidir.
      • Düz bir zemin üzerine sırt üstü yere uzanın ve kollarınızı dümdüz uzatın. Dizlerinizi bükerek ayaklarınızın tabanlarını yere sabitledikten sonra karnınızı sıkın ve vücudunuzun ağırlığını omuz kısımlarına vererek belinizi yukarı doğru kaldırın. Bu şekilde 1 saniye bekledikten sonra yavaşça yere indirin ve bu hareketi 15 defa tekrar ederek başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu hareket basen, arka bacak ve kalça kasları için şahane bir harekettir ve bu basen egzersizi kasların sıkılaşması ile beraber kalçanızında hızlı bir şekilde toparlanmasını sağlar.
      • Sırt üstü yere yatın ve kollarımızı yana doğru uzatın. Bacaklarınızı dirsekten bükerek bacaklarınızı karnımızı doğru mümkün olduğu kadar çekin ve bu şekilde 1 saniye kadar durduktan sonra bu hareketi 15 defa tekrar ederek başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu hareket hem karın hemde basen bölgesindeki yağların yakılmasında oldukça etkilidir.
      • Ayağa kalkın ve her iki elinizi belinizin üzerine sabitleyerek dizlerinizi hafif yere eğiliyormuş gibi bükerek tekrar yukarı kaldırın. Bu hareketi 15 defa tekrar ettikten sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu basen eritme hareketi basen bölgesi ve iç bacakların incelmesine yardımcı olur.
      ]]>
      Omuz Kireçlenmesi Egzersizleri https://www.egzersizler.gen.tr/omuz-kireclenmesi-egzersizleri.html Thu, 04 Oct 2018 03:01:45 +0000 Omuz kireçlenme egzersizleri, kemik dokusunda bulunan kalsiyum ve elektrolitlerin çok birikmesiyle oluşan yeni kemik dokularını önlemek için yapılmaktadır. Omuz kireçlenme egzersizleri omuzun hangi bölgesinde olduğu ile deği Omuz kireçlenme egzersizleri, kemik dokusunda bulunan kalsiyum ve elektrolitlerin çok birikmesiyle oluşan yeni kemik dokularını önlemek için yapılmaktadır. Omuz kireçlenme egzersizleri omuzun hangi bölgesinde olduğu ile değişiklik gösterir. Omuzda oluşan kireçlenme daha sık görülmektedir. Omuz kireçlenmesinde yapılan egzersizler haricinde bitkisel kürlerde kireçlenme önlenebilmektedir. Omuz kireçlenmesi fizik tedavi ve rehabilitasyon uzmanı tarafından yapılacağı gibi kişi kendisi de evde yapılabilmektedir. Omuz kireçlenme egzersizlerinde önemli olan egzersizleri doğru ve ani yapmaktan kaçınmak gerekmektedir. Omuz kireçlenme egzersizleri birden fazla çeşit olarak yapılmaktadır. Omuz kireçlenme egzersizleri düzenli yapıldığı takdirde omuzda oluşan ağrı kesildiği gibi azalmaya başlar. Omuz kireçlenmesinde yapılan egzersizler çok önemlidir. Şimdi size omuz kireçlenme egzersizlerini tarif edeceğim.

      Omuz kireçlenmesi egzersizleri

      Bu egzersizde masa veya masaya benzer bir nesneden yardım alarak elimizi bir nesneye dayayıp bulunduğumuz yere doğru eğilelim. Hangi omuzda kireçlenme varsa o kolumuzu aşağıya doğru bırakalım. Bırakılan kol sağa ve sola hareket etmesini sağlayalım. Bununla omuz ağrısı azaltıp kasların hareket edilmesini sağlamaktadır. 

      Omuz kireçlenmesinde yapılan ikinci egzersiz ; bu egzersiz de omuz kireçlenmesi olan hasta sandalye veya tabure oturup sırtımızı yaslamalıyız. Spor yaparken kullandığımız esnek lastiği orta kısmından ayağımızı geçirip iki ucundan elimize alıp omuzlar dik olarak kolumuzu sabitleyelim. Bu hareketi on defa yapmalıyız. Bu hareketi omuzda kireçlenme olduğu için ağrı yapabilmektedir.






      ]]>
      Göbek Yağı Eritme Egzersizleri https://www.egzersizler.gen.tr/gobek-yagi-eritme-egzersizleri.html Thu, 04 Oct 2018 05:10:50 +0000 Göbek yağı eritme egzersizi, göbek bölgesinde biriken yağlar en büyük sorunlardan biridir ve maalesef, vücutta bulunan yağlardan en zor eriyen bölge göbek bölgesidir. Fit bir vücut sahibi olmak herkesin istediği bir şeyd Göbek yağı eritme egzersizi, göbek bölgesinde biriken yağlar en büyük sorunlardan biridir ve maalesef, vücutta bulunan yağlardan en zor eriyen bölge göbek bölgesidir. Fit bir vücut sahibi olmak herkesin istediği bir şeydir. Bunu yapabilmek için dikkat edilecek birkaç husus ve yapılabilecek basit egzersizler vardır. Göbek yağı eritme egzersizleri, herkesin rahatlıkla yapabileceği şekilde hareketlerdir. Gözle görülür bir zayıflığa ulaşmak için günde 20 dakika egzersiz yapılmalıdır.

      Göbek yağı eritme egzersizlerinde bir problem olmaktan çıkar bu şekilde. Setler halinde uygulayabilecek 3 tane basit göbek yağı eritme hareketi ile yağlar eritilebilir düzgün ve sert karın kaslarına sahip olabilir. En başta, bu 3 temel hareket birer set olarak yapılması yeterli olacaktır. Sağlam bir temel oluşturabileceğimiz bu hareketlerin set sayıları, ilerde artırılabilir.

      1) Göbek yağı eritme egzersizleri

      Topuklar havada duracak bir şekilde sırt üzeri uzanılır. Bacaklar dik konumda kalmak şartı ile havada tutulur. Kalça yaklaşık 15 cm kadar havada tutulur ve yavaş bir şekilde indirilir. Bir set içinde 15-20 kez aynı hareket tekrarlanarak etkili olunur.

      2) Göbek yağı eritme egzersizleri

      Ters crunch. Mekik hareketine benzeyen  ters crunch yağ yakımı için çok başarılı bir harekettir. Sırtüstü uzanılarak, bacaklar kaldırılır ve diz eklemlerinden bükülür. Bir sandalye üzerinde oturuyormuş gibi pozisyon alınmalıdır. Pozisyonu bozmadan, dizler alna doğru çekilir ve tekrar eski hale getirilir. Bir set içinde 15-20 kez aynı hareket tekrarlanarak etkili olunur. Harekete alışkanlık kazanıldıktan sonra, dizler alna değecek şekilde zorlanabilir.

      3) Göbek yağı eritme egzersizleri

      Destekli crunch hareketidir. Destek alınarak yapılan bu mekik hareketi ile, yere sırtüstü uzanılarak ve bacaklar bir desteğin üstüne uzatılır. Eller göğüste yada başın arkasında birleştirilir. Bacakların şeklini değiştirmeden, yerden 10-15 cm omuzlar kaldırılır. Karın kaslarında baskı hissedilmesi, hareketi doğru uyguladığını gösterir. Bir set içinde 15-20 kez aynı hareket tekrarlanarak etkili olunur.

      ]]>
      Kalça Egzersizleri https://www.egzersizler.gen.tr/kalca-egzersizleri.html Thu, 04 Oct 2018 17:54:20 +0000 Kalça egzersizleri, çeşitli amaçlar için yapılabilir. Top yuva eklemi olan kalçada uyluk kemiği başıyla leğen kemiğindeki yuvanın uyumu, sabitliği, mekaniğiyle ortaya mükemmel bir eklem çıkar. Kalçada omuz eklemi benzeri lab Kalça egzersizleri, çeşitli amaçlar için yapılabilir. Top yuva eklemi olan kalçada uyluk kemiği başıyla leğen kemiğindeki yuvanın uyumu, sabitliği, mekaniğiyle ortaya mükemmel bir eklem çıkar. Kalçada omuz eklemi benzeri labrum denen halka şeklinde esnek kıkırdak yuvada eklemin sınırlarını çevreler. Kalça egzersizleri kalça sağlık sorunlarında, kalça eritme, kalça genişletme gibi amaçlarla uygulanabilir. Bu egzersizleri öğrenerek evde de rahatlıkla uygulayabilirsiniz. Kalça egzersizleri düşündüğünüz ağır egzersizler gibi değildir. Her yaştan, her cinsiyetten kişinin rahatlıkla yapabileceği türden hareketlerdir. Sağlık sorunları olanlar içinde fizik tedavi merkezlerinde uygulanan hareketlerden oluşur. Bu egzersiz hareketlerinin neler olduğuna hep birlikte bakalım.

      Kalça egzersizleri nelerdir

      Kalf kalça egzersizi: Sırt üstü yere yatarak, topuklar yere bastırılır ve dizlerde düz şekilde tutulur. Bu esnada ayak baş parmağı mümkün olduğu kadar aşağıya ve yukarıya doğru hareket ettirilir.

      Sırt üstü quadriceps kalça egzersizi: Yerde sırt üstü yatar vaziyette kalça kasları sıkıştırılır. Bu esnada dizlerde yatağa doğru bastırılarak basınç uygulanır.

      Harmstring kalça egzersizi: Yine yerde sırt üstü yatar vaziyette topuklarla yere bastırılır ve 5 saniye kadar bu pozisyonda kalınır.

      Gluteal kalça egzersizi: Yerde sırt üstü yatarak bacaklarınızı dizlerinizi düz şekilde uzatın. Bu sırada kalçalarınızı 5 saniye kadar sıkıştırın.

      Kalça flexsiyon egzersizi: Önce dizlerinizden birini bükün. Bu dizin topuğunu kendinize doğru çekin ve diğer bacağınız bu sırada düz şekilde kalsın. Aynı hareketi diğer bacağınız içinde yapın.

      Diz extansiyon hareketi: Dizlerin altına rulo yapılmış bir yastık yerleştirin. Bu pozisyonda olduğunuzda dizlerinizi yukarıya doğru kaydırmaya başlayın.

      Köprü kalça egzersizi: Yere sırt üstü şekilde yatın. Dizlerinizi bu pozisyonda 90 derecelik fleksiyona getirerek, kalçanızı dizle aynı seviyeye gelene kadar yukarıya kaldırın. Bu şekilde 5 saniye kalın ve 5 saniye dinlenerek hareketi tekrarlayın.

      Kalça abdüksiyon: Kalça egzersizleri arasındaki bu hareketi ayakta yapacaksınız. Ayakta dururken bir masanın kenarını tutun. Bir ayağınızı dizinizi bükmeden yana açabildiğiniz kadar açın. Bu esnada ayağınızın ucu dışarıya doğru baksın.

      Kalça extensiyon egzersizi: Bu harekette dizi ve gövdeyi bükmeden bacağınızın birinin arkaya doğru uzatabildiğiniz kadar götürün. Bu şekilde 5 saniye kalın ve 5 saniye rahatlayın. Hareketi bu şekilde 10-15 defa tekrarlayın.

      Diz fleksiyonu: Ayakta dizinizi arka tarafa doğru yapabildiğiniz kadar bükün. Bu şekilde 5 saniye kalarak rahatlayın.

      Kalça egzersizleri ne işe yarar

      Kalça egzersizlerinin en önemli faydası yaşın ilerlemesiyle birlikte sizleri etkileyebilecek olan kalça kireçlenmesinden korunmanızı sağlamasıdır. Düzenli olarak bu egzersizleri yapılması kireçlenmeden korunmanıza ve kalça ekleminin işlevini rahat görmesine faydası olacaktır. Kalça egzersizleri sırasında hem bacak kaslarınız çalışacak, hem de kalça kasları çalışacaktır. Bu sayede kalçalarınızın daha formda olmasını sağlayacaksınız. Daha diri görünen, dik, sıkı bir kalçanın sahibi olabilirsiniz. Kalça egzersizlerini ortalama 10-15 defa tekrarlayarak yaparsanız daha faydalı olacaktır.
      ]]>
      Codman Egzersizleri https://www.egzersizler.gen.tr/codman-egzersizleri.html Fri, 05 Oct 2018 16:11:47 +0000 Codman Egzersizleri; Omuz hareketlerinin kısıtlandığı durumlarda, fizyoterapistler tarafından önerilen ve sarkaç egzersizleri olarak da bilinen omuz açma egzersizleridir. Sarkaç egzersizleri adını almasındaki temel neden hareketl Codman Egzersizleri; Omuz hareketlerinin kısıtlandığı durumlarda, fizyoterapistler tarafından önerilen ve sarkaç egzersizleri olarak da bilinen omuz açma egzersizleridir. Sarkaç egzersizleri adını almasındaki temel neden hareketlerin kollar kullanılmadan, kollar iki yanda asılı et parçaları gibi sarkarken omuz eklemlerini güçlendirmeyi hedef alan hareketleri içermesidir. Codman egzersizlerinde amaç, omuz ekleminde hareket fonksiyonlarının iyileştirilmesidir. Omuz eklemi frontal, horizontal ve sagital düzlemde hareket kabiliyetine sahiptir. Omuzların ön kompleks bölgesi en hareketli bölgeyi oluşturur. Fakat bu hareketliliğine rağmen omuz eklem yüzleri birbiri ile çok uyumlu değildir bu sebeple stabilitesi zayıf ve zorlanmalara karşı hassastır. Codman egzersizleri zorlanmış omuz eklemlerine yeniden hareket sağlayabilmek amacıyla basit seviyelerle başlar, omuzlar hareket kabiliyetini yeniden kazandıkça ileri seviyelere taşınır.

      Codman egzersizleri ne zaman önerilir; Omuzlarda sıkışma, kampusülit (durgun omuz sendromu), omuz eklemlerinde kireçlenme, travmatik ve atletik zedelenmelerde, omuz kasları ve sinirlerinde yaralanma görüldüğünde, omuz tümörü varlığında, boyun kökenli omuz ağrılarında, iltihabi ve romatizmal hastalık varlığında, hareketsiz yaşam ve sürekli bilgisayar başında çalışmaya bağlı olarak gelişen omuz ağrılarında doktorun yapacağı kontroller ve tanıya göre Codman egzersizleri önerilebilir. Hareketler fizyoterapist tarafından öğretilir. Günün belli saatlerinde hastanın evde kendini çok zorlamadan hareketleri tekrarlaması önerilebilir. Eğer ki dokturunuz kendi başınıza yapmanızı önermemişse, tek başınızayken uygulamayınız.  

      Codman egzersizleri nasıl yapılır; Uygulama yapılırken koldan destek alınmamalı, kollar serbestçe sarkıtılmalıdır. 
      • 1. hareket; hafifçe öne eğilerek ağrılı kol tamamen gevşek bırakılır. Vücut sağdan sola soldan sağa doğru rüzgarla hareket eden bir yaprak gibi hafifçe sallanır. Bu sırada omuzların serbestçe kolları sallamasına izin verilir. Omuzlar kasılmaz. Kolların ağırlığı hissedilmelidir. 
      • 2. hareket hafifçe öne eğilerek kollar önden arkaya arkadan öne omuzlar yardımıyla sallanır.. 10 kere tekrar edilir. 
      • 3. hareket hafifçe öne eğilerek kollar saat yönünde ve saat yönünün tersine hafifçe daireler çizililerek sallanır. Kollar serbest halde olmalı ve hareket omuz eklemlerini ile yapılmalıdır. 
      • 4. hareket beden dik omuzlar yukarı aşağı, öne arkaya yavaşça hareket ettirilmelidir.
      • 5. hareket beden dik kollar birbirine paralel olacak şekilde uzatılarak birbirine kenetlenmelidir. Bu poziyonda sırtın gerildiği hissedilmeli ve omuzlar dik tutulmamaya çalışılmalıdır. 
      • 6. hareket beden dik bu sefer kollar birbirine paralel olacak şekilde arkada birleştirilmelidir. Omuzlardan geriye doğru germe hareketi yapılmalıdır. 
      • 7. hareket bu harekette duvardan destek alınmalıdır. Bir duvar köşesinde, bacaklar omuz hizasında açık, kollar omuzdan destek alacak şekilde dik, omuzdan ve dirsekten duvara dayanır. Ayaklar hareket etmeden bel ve omuzdan destek alarak hafifçe duvara doğru kendini germe ve geri çekilme hareketi tekrar edilir.
      • 8. hareket kollar baş hizasına kaldırılır, her iki kol omuzdan diğer kolun dirseğini tutarak baş üzerinde kavuşturma hareketi yapılır. 
      • 9. hareketten itibaren su şişesi, gol gerdirme bandı, dumbıl gibi malzemelerle yapılacak daha ileri seviyeler yer alır. Daha ileri seviye olan bu hareketler doktor kontrolü altında onun göstereceği şekillerde yapılır. Eğer omuz eklemlerinde kısıtlanma ileri derecelerde ise bu hareketleri yalnız başınıza yapmayınız.  
      ]]>
      Ön Çapraz Bağ Egzersizleri https://www.egzersizler.gen.tr/on-capraz-bag-egzersizleri.html Sat, 06 Oct 2018 09:06:07 +0000 Ön çapraz bağ egzersizi, Menüsküs ve çapraz ön bağlarında zedelenme olan kişilerin dizlerini tam olarak kuvvetlendirmeden yoğun ayakta kaldığı işlere başlaması, ağırlık kaldırması ya da çok sık merdiven inip çı Ön çapraz bağ egzersizi, Menüsküs ve çapraz ön bağlarında zedelenme olan kişilerin dizlerini tam olarak kuvvetlendirmeden yoğun ayakta kaldığı işlere başlaması, ağırlık kaldırması ya da çok sık merdiven inip çıkması sakatlanmaya neden olur. Bu sebeple dizinizi çok zorlamadan az tekrarlarla çok yapacağınız bu egzersiz programı dizinizin ön çapraz bağlarını güçlendirmeye yarayacaktır. İleri derecede menüsküs problemi ya da çapraz bağ yırtığı olan hastalar hekime danışmasında fayda var. Fizik tedavide veya yapmanızı isteyeceği egzersizlerin içerisinde bu egzersizler olsa da probleminizin ne kadar ileri derecede olduğunu bilmeniz daha sağlam ilerlemenize destek olacaktır.

      Oturarak Tek Bacak Kaldırma Egzersizi, Sırtınızı dik tutacak şekilde yatın üzerine oturarak tek bacağınızı dizden içeri bükerek kendinize doğru çekin. İki elinizle kendinize doğru çektiğiniz bacağınızı tutun ve sırtınızı dik duracak durumda konumlandırın. Diğer bacağınızı düz olacak durumda uzatın ve ayak parmak ucunuzu kendinize bakacak durumda çekin. Bacağınızı yerden nefes verip kaldırın ve yavaş indirerek ilk aldığınız pozisyonunuza geri dönün. Her iki bacakla 15’er tekrar yapın.

      Pilates Topu İle Bacak Sıkıştırma Egzersizi düzgün bir yere Yan bir şekilde uzanın ve kolunuzu dirseğinizden bükerek dengenizi ayarlayarak yere koyun. Ayağınızın arasına küçük boy pilates topunu yavaşça yerleştirin ve sıkı bir şekilde tutun. Diğer elinizi önünüze basarak destek alın ve nefes verip ayaklarınızı yerden yukarı doğru kaldırın. Yukarıda topu 7 kere sıkıştırın ve ilk pozisyonunuza geri dönün. Her iki bacakla bu hareketi 10’ar tekrar uygulayın.

      Lastikle Çapraz bağ Egzersizi düz bir zemine Yan bir şekilde uzanın ve kolunuzu düz, boynunuzun altında olacak şekilde uzatın. Egzersiz lastiğini dizlerinizi açılabilecek kadar ara bırakıp sıkı bir düğüm atın ve iki bacağınızı lastiğin içerisinden geçirin. Lastiği diz hizasına gelecek vaziyette yerleştirin. Bacaklarınızı dizlerden bükün ve vücudunuzun düz bir çizgi gibi durmasına itina gösterin. Karın kasınızı aktif hale getirerek üstte kalan bacağınızı lastik gerilene kadar açın ve çok yavaş bir şekilde kapatın. Her iki bacakla 15’er kez tekrar yapın.

      Lastikle Point-Flex Egzersizi Sırtınızı dik olacak vaziyette yapıp üzerine oturun ve tek ayağınızın altına lastiği yerleştirerek, lastiğin her iki ucundan  elinizle sıkıca tutup, Ayak parmak ucunuzu karşıya paralel bakacak şekilde lastiği gerip bırakarak ayak parmak ucunuzu lastiğin gerginliğini bozmadan kendinize doğru çekip ilk pozisyona geri dönün. Her iki bacakla bu hareketi en az 10’ar tekrar yapın.

      Lastikle Bacak Esnetme Egzersizi Sırt üstü uzanıp tek ayağınızın altına lastiği muntazam bir şekilde yerleştirin ayağınızı yukarıya doğru paralel bir şekilde kaldırın, lastiğin her iki ucundan da elinizle asılarak tutun. Tek bacağınızı dizden bükün ve yere sağlam basın dengenizi sağlaması için destek almanız şart. Ayak parmak ucunuz size doğru baksın ve lastiğin gerginliğini bozmadan bacağınızı kendinize doğru düz bir şekilde hafifçe çekin. Bacağınızın dizlerden bükülmemesine ve kalçanızın yerden yukarı doğru kalmamasına özen gösterin. Bu noktada bekleyerek 4 kez nefes alıp verin ve önceki pozisyonunuza geri dönün.  Her iki bacakla en çok 5’er tekrar yaparak hareketi sonlandırın. Geçmiş olsun.

       

       

       

       

      ]]>
      Bacak Açma Egzersizleri https://www.egzersizler.gen.tr/bacak-acma-egzersizleri.html Sat, 06 Oct 2018 12:42:05 +0000 Bacak Açma Egzersizleri, bacağını açmak  isteyen kişiler için veya sporla uğraşan kişiler için son derece önemli bir harekettir. Bacak açma egzersizleri vücudun esnetmek ve sakatlanmaları önlemek açısından hayati öne Bacak Açma Egzersizleri, bacağını açmak  isteyen kişiler için veya sporla uğraşan kişiler için son derece önemli bir harekettir. Bacak açma egzersizleri vücudun esnetmek ve sakatlanmaları önlemek açısından hayati önem taşır. Yapılan yanlış bir hareket sonucunda oluşabilecek sakatlıkları önlemek için gerekli tedbirler alınmalıdır. Bunlardan en önemlisi ısınma hareketleridir. bacak açma egzersizlerine başlamadan önce mutlaka ısınma hareketleri yaparak vücudunuzu hazırlamalısınız. Aksi takdirde bacak açma egzersizlerinden sonra her yeriniz et keser ve yürümekte zorlanırsınız. Bacak açma egzersizlerinden bahsetmeden önce bu konuya mutlaka değinmek istiyorum. Bacak açma hareketlerinde esneklik son derece önemlidir. Yaş ilerledikçe kronik hastalıklar ve kemik erimesi gibi eklem rahatsızlıkları  arttıkça kişi esnekliğini kaybeder. Kilonun da yapılan hareketleri kısıtlama oranı yüksektir. Vücut kullanılmadıkça esnekliğini kaybeder. Çocuklar veya bebekler orta yaşlı insanlara göre daha esnektir. Bu yüzden çocuklarınızı küçük yaşta bale ve benzeri dallara yönlendirerek esnekliklerini kaybetmemesini sağlayabilirsiniz. Eğer içinizde bir heves olarak kaldıysa herhangi bir rahatsızlığınız olmaması durumunda uygun bacak açma egzersizleriyle yaşınız kaç olursa olsun bacaklarınızı açabilirsiniz. Bunun için gereken en önemli şeylerden biride sabırlı olmaktır. Bacağınızın birden 180 derece açılmasını beklemeniz hata olup sizi hayal kırıklığına uğratacaktır. Şimdi de bacak açma egzersizlerinin nasıl yapıldığından bahsedelim.

      Bacak Açma Egzersizleri

      Single Leg Hamstring Stretch: Sırt üstü olarak yere uzanın. Ayağınızın birini yukarı kaldırarak duvara ya da kapıya uzatın. Diğer ayak ise yerde uzanmış şekilde kalsın. Duvardaki ayağınızı yere dik olacak şekilde yarım dakika kadar bekletin. Kaslarınızın ısındığını ve kasıldığını hissedeceksiniz. Canınız yanıyorsa dizinizi bükmek yerine kendinizi duvardan biraz uzaklaştırın. Dizi kırdığınızda hamstring kaslarınızdan verim alamayacaksınız.  Bu hareketi diğer bacak içinde kendinizi zorlamadan tekrarlayın. Bacak açma egzersizlerinin bir tanesini sizlerle paylaşmış olduk.

      Butterfly Stretch: Bacak açma egzersizlerinin ikincisinde ise yere oturun. Ayaklarınızı topuklarınız yardımıyla birleştirin. Dizlerinizi iki yana açabildiğiniz kadar açın. Bu bacak açma egzersizi sayesinde kalçanızdaki, belinizdeki ve bacağınızın iç kısmındaki kaslar etkinliğini gösterecek. Karın kaslarınızı içeri doğru çekin ve kalçalar yardımıyla ileri doğru eğilin.

      Lunge Stretch: Bacak açma egzersizlerinden biride dizlerinizin üzerinde yerde sırtınız dik şekilde bekleyin. Bir bacağı kırarak öne doğru uzatın. Yerle temas eden ayağınızın kaval kemiği ve ayağınız yere değecek şekilde bekleyin. Kollarınızı yanda serbest şekilde bekletirken vücudunuzun ağırlığını öne doğru verir. Bu hareketi yaparken öndeki bacak sabit ve sırt dik durmalı. Esneyen bacağınız yerle temas eden arkadaki bacak olacaktır.
      ]]>
      Karın Eritme Egzersizleri https://www.egzersizler.gen.tr/karin-eritme-egzersizleri.html Sat, 06 Oct 2018 21:16:12 +0000 Karın eritme egzersizleri, Herkes düz bir karın hayal eder. Ama yeteri kadar bilgi sahibi olmadığı için maalesef bunu gerçekleştirmesi beklenemez. Karın bölgesinde biriken yağlar başımızın belası gibidir. Bu yağlardan kur Karın eritme egzersizleri, Herkes düz bir karın hayal eder. Ama yeteri kadar bilgi sahibi olmadığı için maalesef bunu gerçekleştirmesi beklenemez. Karın bölgesinde biriken yağlar başımızın belası gibidir. Bu yağlardan kurtulmak için bir takım egzersizler yapıldığı takdirde karın kaslarını düzenli şekilde çalışarak, karında oluşabilecek sarkmaların önüne geçmiş olunur. Bel ve karın gibi bölgelerde toplanan yağlardan kurtulmak için düz bir karına sahip olmak için en iyi ve faydalı yollardan biri de bölgeye sürekli egzersizlerle yüklenmek olacaktır. Tek başına karın düzleştirici egzersizler yaparak karın bölgesinden oluşan yağlardan kurtulmak mümkündür. Yapılan egzersizlerle beraber uygun bir beslenme ile bunu gerçekleştirmek kolaydır. Beslenme karın eritmede büyük önem taşıdığı bilinmelidir. Özellikle beslenme kısmına dikkat etmek gerekir. Aşağıda daha ayrıntılı şekilde anlatmaya çalışacağız. 

      Karın eritme egzersizleri nelerdir

      • Karın eritmede beslenme: Karın eritme egzersizleri yapıldığı zaman beslenmenin kişinin kendi koşullarına dikkat edilmesi gerekir. Egzersiz ile beraber birkaç haftada karın bölgesindeki yağlardan kurtulmak için bazı önemli hususlara dikkat edilmesi gerekir. Gündelik olarak 3 ana öğün ve 3 ara öğün ile beslenerek kaş şekerini dengede tutmak gerekir. Ara öğünlerde bol miktarda meyve ve sebze tüketilmesi yapılmalıdır. Dikkat edilmesi gereken bir başka husus acıkmayı beklemeksizin, sürekli bir şeyler yiyerek bedenin şeker oranının düşürmeden öğün sayısı arttırılabilir. Ayrıca tüketilen yiyecekler lokmalara  küçük parçalar bölerek, iyice çiğnenip yenilmelidir. Gazlı içecekler, gazlı gıdalar kaçınılmalıdır.
      • Mekik: Mekik karın bölgesindeki kasları çalıştırmak amacıyla uygulanan egzersiz türlerinden biridir. Kalori yakımında ve karın bölgesini şekillendirici etkiye sahiptir. Ancak mekik hareketi çok doğru şekilde ve bilinçli yapılmalıdır. Aksi durumda 50 ile 100 mekik çekilmesi durumunda bile sonuç alınamayabilir. Buda bel bölgesi ağrımasına neden olur. Başlangıç itibariyle biraz zor gelse de belirli bir süre sonra vücut alışarak hareket daha kolay yapılabilir. İlk başlarda mekik sayısı az yapılarak zamanla arttırılmalıdır. Mekik çekerken yatılan zeminin düz ve minderli olmasına dikkat edilmelidir. Mekikten en etkili sonucu için ekstra hız yapmaya gerek yoktur. Hızlı yapmak her hangi bir fayda sağlanması beklenemez. Mekiğin yavaş çekilmesi kasların daha iyi çalışmasını sağlamaktadır.
      • Kardiyo egzersizleri: Karın eritme egzersizlerine ek olarak kardiyo egzersizi rutin şekilde uygulandığı takdirde karın ve bel bölgesinde yağların erime süreci hızlanacaktır. Kardiyo egzersizleri karın bölgesi dışında tüm vücutta toplanan yağlanmaya karşı metabolizmanın aktif ve sindirim sisteminin aktif şekilde çalışması sağlamaktadır. Kardiyo egzersizlerine başlamadan önce uzman bir kişiden vücut tipine ve yaşa uygun egzersizleri için destek sağlanabilir.
      • Vakum hareketi: Günümüzde masa başında çalışan ve hareketsiz bir yaşam tarzı olanların vakum hareketleri ile karın kaslarını ciddi şekilde çalıştırarak karın bölgesindeki yağlardan kurtulmak ve karın eritme de etkili olabilirler. Oturur ve veya ayakta dik bir pozisyon alınmalıdır. Derin nefes alınıp vererek karın bölgesinde çekildiği kadar içeri çekilir. Bu pozisyon 20-40 saniye kadar bekletilmelidir. Günde 5 dakika setler halinde yapılmalıdır.

      ]]>
      Direnç Egzersizleri https://www.egzersizler.gen.tr/direnc-egzersizleri.html Sun, 07 Oct 2018 08:10:16 +0000 Direnç Egzersizleri, Dayanıklılık çalışmalarına ilave olarak direnç egzersizleri, büyük kas gruplarına yönelik yapılan egzersiz çeşididir. 8-10 değişik egzersiz çeşidini içermelidir.  Direnç egzersizleri haftada 2-4 Direnç Egzersizleri, Dayanıklılık çalışmalarına ilave olarak direnç egzersizleri, büyük kas gruplarına yönelik yapılan egzersiz çeşididir. 8-10 değişik egzersiz çeşidini içermelidir.  Direnç egzersizleri haftada 2-4 gün ve günde 1-2 set olmak üzere 8-12 tekrarlı biçimde yapılmalıdır. 60 yaşın üstünde ve yaralanma olasılığı yüksek olanlar, daha az ağırlıklarla 10-15 tekrar yapmalıdır. Daha güvenli olmaları sebebiyle direnç ağırlık egzersizlerinde serbest ağırlık yerine egzersiz makineleri kullanılmalıdır. Egzersiz esnasındaki duruş, hareketin doğru yapılması ve kaldırılan ağırlık miktarı takip edilmelidir.

      Direnç Egzersizleri Nasıl yapılır

      Direnç egzersizleri konusunda bilmeniz gereken ilk şey, sınırsız seçeneğinizin olduğudur. Farklı uygulamaları bir araya getirip öyle çok ve değişik çalışmalar yapabilirsiniz ki, sıradanlık diye bir şey söz konusu değildir. Fakat dikkat edilmesi gereken bazı noktalar vardır, bunlar: 

      Seçenekler: Eğer direnç egzersizi yapacaksınız, değişik egzersiz çeşitlerini bir araya getirmeniz gerekir. Bu konuda, spor salonundaki hocanızdan yardım alın. Yürüyüş ve koşu yapanların bir çoğu, vücutlarının alt kısmı yeteri kadar çalıştığından, sadece üst kısımlarını çalıştırmayı tercih edebilir. Fakat bu çok sık yapılan bir yanlıştır. Çünkü yürüyüş veya koşu, kaslarınıza yüklendiğiniz spor dalları arasında yer almaz. Bu sebeple, her kas grubu için en az bir egzersiz çeşidini seçmelisiniz. 
      Öncelik ve egzersiz sırası: Bacaklardaki büyük kas gruplarıyla başlayıp, vücudun üst kısmındaki küçük kas gruplarına doğru ilerleyin. Çünkü küçük kas grupları büyükleri desteklediği için, daha çabuk yorulacaklar. 

      Hız: Direnç egzersizlerini yavaşça yapın. 1-2 saniyede kaldırdığınız ağırlığı indirmek için 3-4 saniye harcayın. Yavaş yapılan direnç egzersizi, daha çok kas lifinin kullanılmasını sağlayacak ve incinme riski azalacaktır. 

      Seri: Amaçlarınıza göre, belli bir tekrardan 1-3 seri yapabilirsiniz. Her egzersizden bir seri yapıyorsanız eğer, bu daha hızlı gerçekleşecek. Fakat 2-3 set daha çok kalori yakmanızı sağlayacak. Eğer  vücut geliştirmeyle uğraşıyorsanız, çok ağır veya hafif olmayan ağırlıklarla 6 seri veya kaldırabildiğiniz en yüksek ağırlıkla tek seri yapabilirsiniz. 

      Tekrarlar: Bu tamamen ne kadar ağırlık kaldırdığınıza bağlı bir durumdur. Direncinizi artırmak için uygun olanı 8-12 tekrar yapmanıza imkan verecek miktarda ağırlığı kaldırmaktır. Eğer bir ağırlığı 20 kez kaldırıyorsanız, o ağırlık bu tarz bir antrenman için çok basittir. Eğer bir ağırlığı 3 kez kaldırıyorsanız, o zaman da sakatlanmayı göze alıyorsunuz anlamına gelir. 

      Hareket kapsamı: Bütün direnç egzersizleri, eklemler üstünde uygulanmalıdır. Ayrıca kasılma pozisyonunda da hareketler yapılmalıdır. 

      Sıklık: Çalıştırdığınız kas grubuna 48 saatlik bir dinlenme süresi verin. Direnç egzersizi çalışmanızı rutine bindirip, günlük programınıza oturtabilirsiniz. Mesela; eğer bu işe haftada sadece 2 gün ayırıyorsanız, bu 2 günde bütün vücudu çalıştıracak bir direnç egzersizi uygulayabilirsiniz. Ama mesela 6 gününüzü ayırıyorsanız, vücudunuzun üst ve alt kısımlarını değiştirmeli olarak çalıştırın.
      ]]>
      Doğum Sonrası Egzersiz https://www.egzersizler.gen.tr/dogum-sonrasi-egzersiz.html Mon, 08 Oct 2018 00:27:54 +0000 Doğum sonrası egzersiz, gebelik döneminde her anne adayı az ya da çok normal kilosu üzerine çıkar. Alınan kilo oranı anne adayının doğum öncesi kilo aralığıyla ve vücut yapısıyla alakalıdır. Önemli olan oran Doğum sonrası egzersiz, gebelik döneminde her anne adayı az ya da çok normal kilosu üzerine çıkar. Alınan kilo oranı anne adayının doğum öncesi kilo aralığıyla ve vücut yapısıyla alakalıdır. Önemli olan orantılı bir şekilde kilo almaktır. Dolayısıyla gebelik döneminde dengeli beslenme kurallarına dikkat edilmeli, tavsiye edilen şekilde beslenmelidir. Gebelik döneminde fazla kilo almak doğum sonrasında kiloların zor verilmesine neden olur. Normal gebeliklerde 9-12 kilo arasında almak normal kabul edilmektedir. Doğum gerçekleşen ilk hafta içinde anneler en az 5 kilo kaybeder. Bu kilo bebeğin ağırlığı, su ağırlığıdır.

      Doğum sonrası egzersiz ne zaman başlamalıdır

      Doğum sonrasında kilo vermek için dengeli beslenmek bazı anneler için yeterli olabilir. Ancak bazı annelerin egzersiz yapması da gerekebilir. Egzersizler sayesinde kilo vermenin yanı sıra vücut şeklide düzelir. Anne daha sıkı ve daha hoş bir vücuda kavuşur. Dolayısıyla doğum sonrası egzersiz şarttır. Normal doğum yapan annelerde dikiş olabileceğinden ilk hafta özellikle ağrı olabilir. Bu nedenle doğum sonrası ilk hafta geçtikten sonra egzersizlere başlanabilir. Sezaryen doğum sonrası ise doktor tavsiyesiyle egzersize başlanmalıdır. Sezaryen doğum sonrası 1 ay beklendikten sonra genellikle egzersize başlanabilir. Doğum sonrası egzersiz yemeklerden hemen sonra değil, yemeklerden 1-2 saat sonra yapılmalıdır.

      Doğum sonrası egzersiz hareketleri

      • Doğum sonrası egzersiz içinde en kolay olanı yürüyüştür. Doktorlar tarafından da en fazla önerilen egzersizdir. Gün içinde tempolu bir şekilde yarım saat yürüyüş yapılabilir. Yürüyüş karın kaslarının güçlenmesini sağlar.
      • Mekik yapılabilecek bir diğer egzersizdir. Mekik çekmek yine karın bölgesini sıkılaştırmak için faydalı olur. Ancak tek başına mekik yeterli olmaz. Mekikle bölgesel yağ yakmak mümkün olmaz. Dolayısıyla vücudu tamamen çalıştırmak ve kalori harcamaya yol açacak egzersizlerle desteklenmelidir. Koşu, göbek yağlarını eritmek ve forma girebilmek için mekikle birlikte yapılabilecek bir egzersizdir.
      • Karın egzersizleri evde kolaylıkla yapılabilir. Bunun için, sırt üstü yere yatılarak, dizler bükülür. Derin nefes alınarak göbek bölgesi omurgaya doğru çekilir. Bu hareket kaslardan tepki gelene kadar yapılmalıdır. Birkaç gün sonra yani bu egzersize alıştıktan sonra, aynı şekilde pozisyon alınarak göbek omurgaya doğru çekildiğinde baş ve omuzlar hafifçe yerden kaldırılmalıdır. Bu şekilde egzersiz daha etkili olur.
      • Sırt üstü yere uzanılarak ayak tabanları yere sabitlenecek şekilde dizler bükülür. Kollar yanlara doğru uzatılır ve baş dizlere doğru getirilir. 10 saniye bu pozisyonda kalınarak tekrar hareket tekrarlanır.
      • Bel inceltmek için, ayakta pozisyon alınır. Bacaklar hafif açılır ve kollar aşağı ve yukarı kaldırılır. Bel esnetilerek kollar önden yukarı ve aşağı ayak parmaklarına değecek şekilde uzatılır.
      • Bağdaş kurulur ve eller ensede birleştirilir. Birkaç saniye beklendikten sonra avuçlar yukarı bakacak şekilde eller yukarı kaldırılır. Bacaklar sağlı sollu açılır. Bedenin üst tarafı öne doğru esnetilir. Nefes tutularak 10 saniye bu şekilde beklenir.
      • Bacaklar öne uzatılacak şekilde oturulur. Avuçlar yere sabitlenir. Sağ taraftan kuvvet alınarak önce sol kalça yerden kaldırılıp öne doğru ilerlenir. Aynı hareket diğer tarafla tekrarlanır.



      ]]>
      Mentalup Beyin Egzersizleri https://www.egzersizler.gen.tr/mentalup-beyin-egzersizleri.html Mon, 08 Oct 2018 05:04:16 +0000 Mentalup Beyin Egzersizleri; Yıldız Teknik Üniversitesi akademisyenleri tarafından geliştirilen, içinde 60'tan fazla oyunun yer aldığı ve çocukların eğlenerek öğrenmelerini, dikkat ve hafıza yeteneklerini geliştirmelerini teme Mentalup Beyin Egzersizleri; Yıldız Teknik Üniversitesi akademisyenleri tarafından geliştirilen, içinde 60'tan fazla oyunun yer aldığı ve çocukların eğlenerek öğrenmelerini, dikkat ve hafıza yeteneklerini geliştirmelerini temel alan beyin egzersizleridir. Sağ ve sol beyin için geliştirme egzersizleri ayrı ayrı hazırlanmış olup çocukların performans takibini de içerir. Son yıllarda çocukların teknolojik metaryellere olan bağlılığı sürekli artmakta ve çocukların çoğu dikkat dağınıklığı sorunları yaşamaktadır. Yıldız Teknik Üniversitesi akademisyenleri de bu sorunu temel alarak çocukların kendilerini baskı altında hissetmeden öğrenmelerini sağlamak, çevresel faktörlere karşı dikkatlerini arttırmak, konsantrasyon yeteneklerini geliştirmek için Mentalup beyin egzersizlerini geliştirmişlerdir. 

      Mentalup beyin egzersizleri sadece çocuklar için mi; Hayır, mentalup beyin egzersizleri her yaştan bireyin kişisel gelişiminine uygundur. Her ne kadar çıkış noktası çocuklar olmuş olsa da dikkat sorunu olan, beyin egzersizleri ile hafızasını dinç tutmak isteyen herkesin özellikle de ileri yaşlarda yaşa bağlı olarak ortaya çıkan dikkat dağınıklığı sorunları yaşayanların da yapabileceği egzersizleri içerir.

      Mentalup beyin egzersizlerinin ne gibi etkileri vardır; Çocukların analitik düşünme, problem çözme, görsel hafızlarını geliştirme, sözel ve bilişsel zekalarını geliştirme gibi etkilerinin olduğu kanıtlanmıştır. Günlük olarak yapılan 20 dakikalık beyin egzersizleri ile mantık, muhakeme ve kavramlaştırma yeteneklerinin geliştiği tespit edilmiştir. Çocukların okul hayatında başarılı olmalarını sağlayacak beyin egzersizleri içerir. Çocukların özgüven duygularını geliştirmelerine yardım eder. Birkaç egzersizden sonra çocuğun seviyesini otomatik olarak belirleyen mentalup beyin egzersizleri çocuğun seviyesine göre performans gelişimi hazırlar ve çocuğu zorlamadan yeteneklerinin farkına varmasını sağlar. Dikkat dağınıklığı ile dikkat eksikliği gibi çağımızın en sık görülen çocuk hastalıklarının önemli oranda önüne geçer. Çocuğun zeka potansiyelini ortaya çıkarır. 

      Mentalup beyin egzersizi içerikleri
      • Çoklu beyin çalışma egzersizi; kısa süreli bellek, sürdürülebilir dikkat ve görsel hafızayı geliştiren egzersizler
      • Desen anımsama; Uzamsal bellek ile kısa süreli bellek yeteneklerini ortaya çıkarma
      • Yanıltan renkler; Bölünmüş dikkat sorunu ile başa çıkma, tepki kontrolü ve odaklanma becerilerini geliştirme
      • Sayı oyunları; Görsel tarama, kıyaslama ve planlama yeteneklerini geliştiren egzersizler 
      • Kuleler; görselleştirme, motor beceriler ve uzaysal algı yeteneklerini ortaya çıkarma  
      • Sınıflandırma beyin egzersizleri; çocukların kelime bilgisi, kavramsallaştırma yeteneklerini geliştirmeye yardım ederken bölünmüş dikkat, konsantrasyon sorunları gibi sorunları çözmeye yardım eder. Çocuğun çevresel farkındalığını geliştirir. 
      • Kelime tamamlama; kelime bilgisi, akıcı cümle kurma, planlama, örüntü oluşturma, dil ve iletişim becerilerini geliştirme etkilerine sahiptir.
      ]]>
      Germe Egzersizleri https://www.egzersizler.gen.tr/germe-egzersizleri.html Mon, 08 Oct 2018 07:02:11 +0000 Germe Egzersizleri, ilk olarak germe egzersizlerine geçmeden önce kasın fiziksel uyarılara nasıl cevap verdiğini ve kasların yapısal bileşenlerini iyi analiz etmek gerekiyor. Germenin eksternal diye hitap edilen dış kaynak
      Germe Egzersizleri, ilk olarak germe egzersizlerine geçmeden önce kasın fiziksel uyarılara nasıl cevap verdiğini ve kasların yapısal bileşenlerini iyi analiz etmek gerekiyor. Germenin eksternal diye hitap edilen dış kaynaklı uyarılardan etkilenmesi, kasın fizyolojik yanıtları ile alakalıdır. Örneğin, sıcak uygulamalardaki dokular elastikiyeti artırıp, germelere karşı oluşabilecek fizyolojik yanıtının daha verimli olmasını sağlayabilir. Bunların yanı sıra soğuk uygulamada ise, dokunun elastik yetisi azalır. Bu sebeple germe egzersizlerine başlamadan önce bu temel bileşenlerin ayrımına dikkat edilmelidir.

      Germe Egzersiz Çeşitleri
      • Balistik Germe: Patlayıcı tarzda oluşan germelere denir. Balistik germeler yaralanmış kas fibriline uygulanması doğru değildir. Fakat herhangi bir yaralanma geçirmemiş bireylerde uygulanmasında bir problem yoktur anlamına gelmemektedir. Vaskülarizasyonu optimal düzeylerde olmayan kas fibrillerinin de balistik germe neticesinde de yaralanması mümkün olabilir.
      • Statik Germe: Bu germe türü, daha çok salonlarda uygulanan germe formu olarak karşımıza çıkmaktadır. Kas elonge pozisyonuna yerleştirilip, 30 saniye boyunca tutulur. Burada unutulmaması gereken nokta, no pain, no gain mottosu geçerli değildir. Kasın uzayabileceği boyut belirli olduğu için, bu sınırların ilerisine erişme gayesi yaralanmalara sebep olmaktadır. Elongasyon sağlandığı sırada, fizyolojik eklem hareket sınırlarının ilerisine geçilmemeli ve irritasyon yaratması dahilinde germeler sonlandırılmalıdır. Gündelik hayatta statik germenin çok sık kullanılmasının nedeni güvenilir olması ve sakatlık riskini minimum düzeye indirmesidir.
      • Pasif Germe: Statik germe ile benzerlik gösterebilmektedir. Fakat pasif germe bir cihaz yada dışarıdan bireyler vasıtası ile yapılır. Bu en yaygın şekilde hamstring germe formunda yapılarak, düz bacak kaldırma paralelinde seyreder. Bu açıdan statik germeden ayrılmaktadır.
      Bunların dışında aktif izole germe, PNF germe, izometrik germe ve dinamik germe gibi farklı komponentleri de bulunmaktadır.

      Germe Egzersizleri Ne Kadar Süre Yapılmalıdır

      Germe egzersizleri için optimal süresi 15-30 saniye arasında sınırlı kalmaktadır. Fakat vücudunuzda farklı boyutlarda ve hassasiyetlerde kaslar bulunduğu için, germe süresi uzatılıp, kısalabilir. Fakat germe egzersizlerinin dışında hatalı birkaç saniye yapılması ile tekrar başlangıç noktasına dönmek hatalıdır.

      Germe Egzersizleri Yaparken Nelere Dikkat Edilmeli

      Germe egzersizleri her şeyden önce kasların duyarlı olduğu egzersiz formdur. Bütün bu egzersizlerde dikkat edilmesi gereken ise, germe egzersizleri kasların en uzun pozisyona erişimini sağladığı için duyarlı davranılmalıdır. Soğuk ve sıcak uygulamaların kaslar üzerinde yarattığı etkilere yukarıda değinilmiştir. Bunun yanı sıra germe sırasında hareketlerin normal fizyolojik sınırları içinde yapılması gerektiğine ve hareketlerin yavaş yapılmasına dikkat edilmelidir. Ani hareketlerle elonge edilmesi ve en uzun pozisyona kasın yerleştirilmesi sakatlıklara zemin hazırlamaktadır. Bu açıdan germe egzersizlerini yaparken oldukça dikkat edilmesi gerekmektedir.

      Germe Egzersizleri Faydaları Nelerdir

      Her şeyden önce germe egzersizleri esneklik kazanmanızda yardımcı olur. Ve buna bağlı olarak da yaralanma risklerinin azaltılmasını sağlar. Aynı zamanda germe egzersizleri eklem dizilim bozukluklarında oluşabilecek problemlerin önüne geçilmektedir. Kas spazmının azaltılması açısından da oldukça faydalıdır. Özellikle de doğru hızda yapılan germeler, gevşemeyi sağlar. Çünkü yavaş germeler aktiviteleri refleksleri uyarmaz.





      ]]>
      Boyun Ağrısı Egzersizleri https://www.egzersizler.gen.tr/boyun-agrisi-egzersizleri.html Tue, 09 Oct 2018 02:53:40 +0000 Boyun Ağrısı Egzersizleri, Sağlıklı bir boyun için 15 dakikalık bir boyun egzersizleri boyun kaslarını güçlenmesini sağlar. Boyunun duruş şeklini düzelterek boyunun hareketlerini çoğaltır ve arttırır. Boyun ameliyatı ola Boyun Ağrısı Egzersizleri, Sağlıklı bir boyun için 15 dakikalık bir boyun egzersizleri boyun kaslarını güçlenmesini sağlar. Boyunun duruş şeklini düzelterek boyunun hareketlerini çoğaltır ve arttırır. Boyun ameliyatı olan kişiler ve uzun süreli boyunluk kullananlar mutlaka bu egzersiz yapmalıdır. Boyun egzersizi omuzda ki ve sırtınızdaki gerginlik oluşumunu ortadan kalkmasını sağlar. 15 dakikalık egzersiz düzenlemesi. Her gün 1 ya da 2 kez yalnız 15 dakika yapılarak sağlıklı bir boyuna sahip olabilirsiniz. Özellikle de sabah yapılması çok daha iyi olur. Egzersizleri 2 ya da 3’e ayırarak evde, işte yapabilirsiniz. Git gide sayı kontrollü bir şekilde çoğaltılabilir.
       
      Boyun ağrısı egzersizleri nelerdir
      • Sandalyede oturarak, başınızı yavaş yavaş sağa döndürerek 3 saniye bu şekilde durun. Sonra aynı hareketi sol tarafa doğru dönerek tekrarlayın. Bu hareketi bir günde en az 5 kez tekrarlayın ve dinlenin.
      • Sandalyede oturarak, başınızı yavaş yavaş çeneniz göğsünüze değecek kadar ön kısma doğru eğmeye çalışın ve dinlenin. Başınızı yavaş yavaş ensenize yani geriye doğru itekleyin ve dinlenin. Her gün en az 5 defa tekrarlayın.
      • Sandalyede oturarak, başınızı yavaş yavaş kulağınız omzunuza değecek şekilde sağa ve sola doğru eğin. Bir az dinlenin ve her gün en az 5 kez tekrarlayın.
      • Sandalyede oturarak, başınızı yavaşça saat yönünde geniş bir çember çizecek biçimde döndürün. Ters yönde de en az 3 defa tekrarlayın.
      • Sandalyede oturarak, elinizi alnınıza dayayın ve başınızı öne doğru itilmeye çalışın bu işlemi yaparken de ellerle engel olunmaya çalışın. 10′a kadar sayılır ve en az 3 kez tekrarı yapılır.
      • Sandalyede oturarak, elinizi bu defa enseye koyup, baş arka tarafa doğru itilirken ellerle mani olmaya çalışın. 10 kez sayılır ve en az 3 kez tekrar yapılır. Bu hareket yana doğru eğilerek de tekrar yapılır.
      • Sandalyede oturarak, ellerinizi kollar yere paralel olacak biçimde göğüs üstünde birleştirin ve birbirine bastırın. 10 kez sayarak bu şekilde tutun sonra bırakıp rahatlayın ve dinlenin en az 5 kez daha yapın. Aynı şekilde durarak elleriniz birbirinden ayırmaya çalışın.
      • Ayakta dik durun ve elinize bir sopa alıp dirsekleriniz gergin iken sopayı yukarı doğru kaldırın. Bu hareketi en az 10 kez tekrarlayın.
      • Ayakta dik dururken avuç içlerinizi duvara dayanarak dirseğinizi bükmeden duvara doğru yavaşça abanıp vücudunuzu tartın.
      • Dizleriniz bükülü, sırt üstü yatınız. Başınızın altına ince bir yastık alarak daha rahat edersiniz.Dirsekleri yere değdirmeden ve kaldırmadan tam yana doğru açın ve ellerinizi havaya kaldırın. Dirsekleriniz 90 derece açılı bir şekilde yerden kaldırmadan yukarı aşağı doğru hareket ettirin.
      • Dizleriniz bükülü, sırt üstü yatınız. Başınızın altında ince yastıkla daha rahat edebilirsiniz. Başınızı bedeninizle beraber yukarı doğru kaldırmaya
      • deneyin ve bir az dinlenin. En az 5 kez tekrarlayın. 
      ]]>
      Düzgün Konuşma Egzersizleri https://www.egzersizler.gen.tr/duzgun-konusma-egzersizleri.html Tue, 09 Oct 2018 15:57:03 +0000 Düzgün Konuşma Egzersizleri, Mesleki ve özel yaşantımızda kendimizi iyi ifade edebilmek, yaptığımız işi doğru cümlelerle anlatabilmek,başkaları tarafından kabul görmek, tercih edilmek. İletişimin ilk adımı konuşmaktır. Düzgün Konuşma Egzersizleri, Mesleki ve özel yaşantımızda kendimizi iyi ifade edebilmek, yaptığımız işi doğru cümlelerle anlatabilmek,başkaları tarafından kabul görmek, tercih edilmek. İletişimin ilk adımı konuşmaktır. Diksiyon, duygu ve düşüncelerimizi anlatırken sözcükleri doğru seçmek net ve özlü olmak çok önemlidir. Başarmak için ilk adımı yine doğru ve etkili konuşmaktır. Kişiler konuşmaya başlarken heyecanlanır, kimisi kopuk kopuk cümleler kurar, kimisi ise kendini ifade etmeyen cümleler kurar. Bütün bu sorunların tamamı düzgün konuşmadan geçer.

      Konuşma sanatı, kişilerin karar verme güçlerini geliştirerek onlara çok yönlülük ve takım çalışması gerçekleştirme yeteneği kazandırmaktır. Ayrıca bu konularda eğitim alan kişiler bu eğitim sayesinde üstlerindeki çekingen tavırları da bir yere atarak öz güven kazanıyorlar. Düzgün konuşma egzersizi alan kişiler dili yanlışsız ve güzel kullanmayı amaçlar.Kelimelerin ve cümlelerin doğru yerde kullanılması gerektiğini öğrenirler. Kişi heyecanlandığı zaman seste bir titreme oluşur buda karşı tarafa bir şeyi ifade ederken dikkat dağınıklığını oluşturur. Bu eğitimde bundan da kurtulmak mümkündür. Diksiyon kurslarında dinlemenin önemi üzerinde de durulur. Düzgün konuşma egzersizlerinde organlar büyük görev alır.

      Düzgün Konuşma Egzersizleri Nelerdir

      Çene Egzersizi:
      • Elinizi alt çeneye dayayarak çak-çak diye bağırın. Aşağıya itilen çenenizin yukarıya itilmesini sağlayın
      • Yumruk yapılmış iki ellerinizle çenenizin altından bastırın. Alt çenenizi açın, başınızı geri itin ve alt çenenizi kapatın. Tekrar çenenizi açın ve başınızı geriye itin
      • Çenenizi hızla açıp kapatın 
      • Çenenizi ileri geri hareket ettirin
      • Çenenizi dairesel hareket ettirin
      Dudak Egzersizi:
      • Nefesinizi ağzınızdan kuvvetli verirken pofff deyin. Hava dudaklarınıza basınç yapsın.
      • Sıkı sıkı kapalı ve dişlerinize yakın, çeneniz kapalıya yakın tuttuğunuz dudaklarınızdan üflediğiniz havanın dudaklarınızı kuvvetle üfleyerek çıkarın.
      • Dudaklarınızı kapatıp ileri -geri ve dairesel hareket yapın.
      Yanak Egzersizleri:
      • İki yanağı aynı anda şişirme
      • Sağdan sola yanak şişirme
      • İki yanağı dişler arasına çekme
      • Dil ile sağ yanağı, daha sonra sol yanağı şişirme
      Mimik Egzersizleri:
      • Ünlem hareketlerini sergilemek 
      Nefes alma Egzersizleri:
      • Ağzından derin nefes alma, diyarfam çalışması
      • Ağzından alıp, burundan nefesi verme
      • Ağzından nefes alıp bekleme sonra kademeli burnundan nefes verme
      • Flüt ve boru yöntemiyle nefes üfleme
      • Islık çalma, burun çekme
      Not: Egzersizler sırasında, tekerleme okumak, sesli kitap okumak egzersizde önemli adımdır. 
      ]]>
      Diyafram Nefesi Egzersizleri https://www.egzersizler.gen.tr/diyafram-nefesi-egzersizleri.html Wed, 10 Oct 2018 07:43:12 +0000 Diyafram nefesi egzersizleri, göğüs boşluğu ve karın arasında bulunan yere diyafram denilir. Çalışması beynin iki tarafında bulunan sinirler aracılığı ile  yönetilmektedir. Solunumda önemli bir rolü bulunur. Nefes ald Diyafram nefesi egzersizleri, göğüs boşluğu ve karın arasında bulunan yere diyafram denilir. Çalışması beynin iki tarafında bulunan sinirler aracılığı ile  yönetilmektedir. Solunumda önemli bir rolü bulunur. Nefes aldığımızda kasılır, nefes verdiğimizde ise gevşer. Bilim insanlarına göre göz bebeklerimiz ile aynı işlevi görür.  Diyafram egzersizleri nefes ile yapılır. Bu egzersizler yapılmadan önce diyafram nefesini tam olarak tanımak gerekmektedir. Diyafram nefesini tanımanın birkaç yolu bulunur. Bunlar;

      • Nefesi doğru alıp vermek 
      • Öncelikle rahat bir pozisyonda dik oturarak gözlerinizi hafifçe kapatın. Nefes alışverişini bu şekilde zihninizle izlemeye çalışın ve dikkatinizi nefesinize yoğunlaştırmaya çalışın
      • Nefesinizi tanımak ve diyaframı çok fazla yormamak lazım
      • Nefes alıp verirken hep içimize doğru alarak başlamamız gerekir. Bu yüzden akciğerlerimiz kasılır ve vücutta basıklık hissedilir. Bu insan vücudunu yorar. Bu sebeple nefes alıp verirken diyaframı iyi kullanabilmek adına iki dakika nefesinizi dışarı bırakın ve zihninizle nefesinizi izlemeye devam ediniz. Bu hareket vücuttaki yoğunluğu azaltıp sizi de psikolojik olarak rahatlatır

       Nefes egzersizleri

      • Çiçek koklar gibi yumuşak bir biçimde nefes almak ve alınan bu nefesi F veya N ünsüzleri ile yavaşça boşaltarak başlanır
      • Alınan nefes kesik şekilde boşaltılmalı bu sayede nefes basıncımızı artıracaktır
      • Uzun nefes alıp verme ve kesik nefes alıp verme aynı anda yapılır ve sık sık tekrar edilir

      Bunlar dışında bu hareketleri yere düz bir şekilde oturup göğüs kafesinizin üstüne normal ağırlıkta bir kitap koyarak da yapabilirsiniz. Bu hareketleri yaparken akciğerlerden çok kalp yorulduğu için bu hareketleri yaparken kalbi fazla yormadan yapmanız çok faydalı olacaktır. 

      Diyafram egzersizleri yararları

      • Vücuttaki oksijen seviyesi artar ve bu sayede vücutta kirli kanın bir kısmı temizlenir.
      • Cilt kırışıklıklarını minimum seviyeye iner.
      • Kalbin daha diri ve canlı olmasını sağlayarak birçok solunum hastalığının önüne geçer.
      • Diksiyon ve sesin daha iyi kullanılmasına yardımcı olur ayrıca uzun konuşmalarda heyecanı önler.
      • Oksijen dolaşımını arttırdığı için midenin daha iyi çalışmasını sağlar.
      • Kilo verilmesine yardımcı olur.

      ]]>
      Ayak Bileği Egzersizleri https://www.egzersizler.gen.tr/ayak-bilegi-egzersizleri.html Wed, 10 Oct 2018 20:36:11 +0000 Ayak bileği egzersizleri, vücudumuzun tüm yükünü çeken rahatça hareket etmemizi sağlayan bileklerin bir süreden sonra deforme olmasını veya ağrımasını engellemek için yapılan hareketlerdir. Yapılan sporlarda sakatlanmaların Ayak bileği egzersizleri, vücudumuzun tüm yükünü çeken rahatça hareket etmemizi sağlayan bileklerin bir süreden sonra deforme olmasını veya ağrımasını engellemek için yapılan hareketlerdir. Yapılan sporlarda sakatlanmaların 1/5 i ayak ve ayak bileği kaynaklıdır. Ayak bileğinin burkulması veya zedelenmesi sonucunda bağlarda veya kapsüllerde hasarlar oluşur. Bu hasarların geçmesi genellikle uzun zaman alır ve kişiyi günlük aktivitelerinden mahrum bırakır. Ayak bileği egzersizlerinin amacı kasları güçlendirmek, sinirler ve kaslar arasındaki dengeli uyumu sağlayabilmek ve eklem hareketlerinin iyileşmesini sağlayabilmektir. Ayak bileği egzersizleri mutlaka fizyoterapist tarafından kişiye uygun şekilde belirlenmelidir. Kişi kafasına göre veya kulaktan dolma bilgilerle ayak bileği egzersizleri yapmamalıdır.

      Ayak Bileği Egzersizleri (Germe Hareketleri)
      ayak bileği egzersizleri için öncelikli olarak yapmanız gereken hareketleri düzenli olarak ve setler halinde yapmalısınız. İlk olarak yere oturun. Ayak parmakları aslan pençesi gibi bükülerek ayağın sırtının yani ön yüzünün gerilmesi amaçlanır. Ayak sırtı gerilene kadar yukarı aşağı kıvrılır. eğer baldır kaslarının gerilmesini istiyorsak  iki elinizle duvara dayanın ve adım atar pozisyonu alın. Ayak tabanı ve topuk tabanla temas halinde olacaktır. Topuk yere basarken diz bükülmez. Baldır ve diz bölgesi arasındaki basın hissedilene kadar kalçanın üst kısım bölgesine doğru yaslanılmalıdır.

      Ayak Bileği Egzersizleri (Güçlendirme Hareketleri) 

      Kişi sırt üstü yatarak bacaklar birleştirilir. Kalça ayak parmaklarının yardımıyla desteklenerek yerden kaldırılıp indirilir. Duvara ya da düz ve sert bir zemine dayanılarak oturulur. Kalça dize mutlaka dik olmalıdır. Eller serbest şekilde bacaklara koyulur. Ayak uçlarınızın üzerinde yukarı doğru kalkarak aşağı doğru inilir. Ayak bileği egzersizlerini güçlendirme yöntemlerinden biri ise deuser bandıyla çalışmaktır. Bu egzersiz dış bağlar için son derece güvenli ve önemlidir. bandı takarak her iki ayağınızı dış kenarından yukarı doğru çekin. Bu aşamada bacağınızı hafifçe açabilirsiniz. Ayak ve ayak parmaklarını kendimize doğru çekerek bant yardımıyla ayağınızı kendinize doğru çekin. Bu hareketler sonucunda ayak bileğinizi güçlendirmeniz mümkün. Geçmiş olsun.
      ]]>
      Erkek Kegel Egzersizleri https://www.egzersizler.gen.tr/erkek-kegel-egzersizleri.html Wed, 10 Oct 2018 20:36:32 +0000 Erkek kegel egzersizleri, Kegel egzersizleri erkeklerde sıkça yaşanan erken boşalma sorununa karşın geliştirilen bir egzersizdir. Bu egzersiz gerçekten de erkeklerde yaşanan erken boşalmalar üzerinde çok olumlu etkiler Erkek kegel egzersizleri, Kegel egzersizleri erkeklerde sıkça yaşanan erken boşalma sorununa karşın geliştirilen bir egzersizdir. Bu egzersiz gerçekten de erkeklerde yaşanan erken boşalmalar üzerinde çok olumlu etkileri görülmüştür. O yüzdende her insanın kegel egzersizini bilmesi gerekir. Bir çok egzersiz kalp damar zorlaması olmadan önemli sağlık yararları sağlayan ve doğanın mucizesi olarak görülen egzersizleri uygulaması gerekir. Kegel egzersizlerinin önemi ilk olarak 1948 yılında Dr. Arnold Kegel tarafından ileri sürüklen bir egzersizdir. Fakat her zaman olduğu gibi bu çalışmanında farkındalığı ancak doktorun ölümünden sonra anlaşılmıştır. Kegel egzersizleri erkeklerde olan pelvik tabanındaki PC kaslarını sıkan esneten ve bırakan kas yapıcı etkiye sahip egzersizlerdir. PC kasları vücudumuzda anüsten uzanan üriner büzgen kasına uzanan bir kastır. Pelvik ise taban iç organlarının yerinde durmasını sağlayan, yani yardımcı olan bir grup kaslarıdır. İnsan vücudu düşünüldüğünde içerisinde etrafı boş olan ve bir merkezi bulunan pelvis kemiği vardır. Pelvis kemiğinin merkezinde pelvik kasları bir ağ sistemi gibi çalışır ve iç organlar ile bağırsakları tutmaya çalışır. Fakat pelvik kasları vücudumuzdaki organları tutmaktan daha fazla işe yarayan kaslardır. Cinsellik ve tıbbi açıdan birçok önemli işleve sahiptir. 

      Erkek kegel egzersizleri tıbbı yararları

      Özellikle ileri yaşlarda zayıf bir kas dokusuna sahip olan erkeklerde dışkı ve idrar tutamama sorunları görülür. Birçok ileri yaştaki erkeklerde bir öksürük, kahkaha veya hapşırık sonrasında sızıntılar meydana gelir. Bu durum karşısında gecelik kazalar ve bağırsak hareketleri ile ilgili kontrol sorunları yaşadığından bu tür zorluklar ile uğraşmaya başlar. Bu durumda kegel egzersizleri bu tür sıkıntılar olan erkeklerde mesane kontrolü yapması açısından bağlantılıdır. ayrıca kegel egzersizleri erkeklerde görülen prostat zorlukları içinde çok etkili bir egzersiz yöntemidir. Özellikle prostat iltihaplanması ve iyi huylu prostat vakıalarının tedavilerinde kullanılan bir egzersiz yöntemidir. Kegel egzersizlerinde PC kasları güçlü olan erkekler içinde bile yaşanan cinsel sağlık sorunlarında etkili bir egzersiz yöntemidir. Birçok bilim insanının araştırması ve çalışmaları sonucunda kegel egzersizlerinin erkeklerde kan dolaşımının kuvvetlenmesine ve ereksiyon işlevlerinin artmasına neden olduğu kanıtlanmıştır. Kegel egzersizleri yıllarca sertleşme sorunu yaşayan erkeklerde standart bir teknik olarak kullanılmaktadır. Aynı şekilde kegel egzersizleri erkeklerdeki erken boşalma sorunlarında da kullanılan ve olumlu sonuçlar alınan bir egzersizdir. Ayrıca bir diğer önemli nokta kegel egzersizleri ile güçlenen PC kaslarının daha kuvvetli ve daha şiddetli boşalmalar meydana getirdiği kanıtlanmıştır. 

      Erkek kegel egzersizleri uygulanışı

      Bu egzersizin bireyler tarafından kendi kendilerine uygulanması gerekmektedir. Özellikle idrar yapma esnasında PC kaslarının kasılması sağlanarak idrarın durdurulması bir kegel egzersiz hareketidir. Bu sayede bu pc kaslarının güçlenmesi sağlanır ve bu durum sayesinde erkekler yine PC kaslarını kasmayı öğrendikleri için erken boşalma gibi sorunları yaşamaktan kurtulur. Bu kasların kasılarak çalışmasını sağlayan kegel egzersizleri oluşturduğu kasılmalar ile kaba et kasıklar ve karın gibi başka bölgelerinde esnememesini sağlar. Kegel egzersizlerinin esasını kavrayan kişilerin penisi ve anüs büzgen kasları ayrı ayrı veya ayrı zamanlarda sıkıp bırakmayı öğrenir. Sağlıkla kalın. 


      ]]>
      Pelvik Taban Egzersizleri https://www.egzersizler.gen.tr/pelvik-taban-egzersizleri.html Wed, 10 Oct 2018 23:41:13 +0000 Pelvik Taban Egzersizleri, Pelvik taban, leğen kemiğimizin ön  kısmı ve omurga kemiğimizin yani kuyruk sokumu kemiğimiz kemiğin  arasında bir hamak gibi asılı duran kas tabakalarımız dır. İdrar torbamız ve kalın bağırsağ Pelvik Taban Egzersizleri, Pelvik taban, leğen kemiğimizin ön  kısmı ve omurga kemiğimizin yani kuyruk sokumu kemiğimiz kemiğin  arasında bir hamak gibi asılı duran kas tabakalarımız dır. İdrar torbamız ve kalın bağırsağımızın istemsiz olarak meydana gelen fonksiyonları, istemli olarak kasılabilen pelvik taban kaslarımız tarafından engellenebilir bunu biliyor muydunuz Pelvik kaslarımız aslında çok önemli kaslardır bunlardan doğan rahatsızlıklarda teşhiş zor konulmaktadır çünkü fark edilmesi kolay değildir. Pelvik tabanımızdaki kaslar idrar torbasından idrar, kalın bağırsaktan ise dışkı kaçırmamızı önler.İdrar ve büyük abdest dediğimiz ihtiyaçlarımızı yapacağımız sırada bu kaslar gevşer.Daha sonra yeniden kasılırlar. Pelvik tabanlı  kaslarımızın cinsel ilişkide alınan zevki arttırdığını biliyorsunuzdur. Gebelik sırasında pelvik tabanlı kasları güçlü olanlar daha kolay doğum yaparlar çünkü ıkınmaları kolay olacaktır. Hemoroid yani basur dediğimiz meme oluşumu  ki illet bir rahatsızlık çekmeyen bilemez önleyecektir. Doğum esnasında daha az yırtık olacaktır yani diyebilirim ki hemen pelvik tabanlı kaslarımızı güçlendirmeliyiz. Genç yaşta idrar kaçıran yada cinsel zevk almayan biri olmak isterseniz bir şey diyemem. Şimdi sizlerle nasıl kuvvetlendireceğimiz hakkında egzersiz hareketleri paylaşmak istiyorum. Fakat bu hareketleri sabırla yapmalı pes etmemeliyiz. Çünkü; Pelvik taban kaslarımız yavaş yavaş kuvvet  kazanacaktır kısa sürede olumlu sonuç göremeyince sabırlı davranmanız gerekir. 

      Pelvik Taban Egzersizleri
      • Vajina ve makat çevresindeki kasları içinize ve yukarı çeker gibi sıkıca sakın
      • Kasmayı bıraktığınızda kasların gevşediğini hissedin
      • Yeniden kasın tutun ve bırakın
      • İlk başlarda 3-4 saniye tutarken zamanla 10 saniyeye kadar tutmaya çalışın
      • Gevşediğinizde 7-8 saniye bekleyin
      • Hareketleri yaparken karın ve kalça kaslarınızı kasmamamız gerekiyor bunu elimizi karnımıza koyarak anlayabiliriz. Kasıyorsakk elimiz hareket edecektir.
      • Egzersizleri yaparken normal nefes alıp verirseniz daha iyi olur
      • Günde bu egzersizleri 5-6 kez 5-10 dakika uygulamamız yeterlidir. Egzersizleri düzenli yaptığınız takdirde 4-6 hafta sonunda faydasını göreceksiniz.
      ]]>
      Egzersiz Bandı https://www.egzersizler.gen.tr/egzersiz-bandi.html Thu, 11 Oct 2018 07:38:51 +0000 Egzersiz bandı kelimesini daha evvel duymuşsunuzdur. Belki de daha evvel salonlarda ya da spor ekipmanları satan dükkânlarda gördünüz. Direnç bandı olarak da isimlendirilen bu bant ne işe yarar Nasıl seçilir ve yararları ne Egzersiz bandı kelimesini daha evvel duymuşsunuzdur. Belki de daha evvel salonlarda ya da spor ekipmanları satan dükkânlarda gördünüz. Direnç bandı olarak da isimlendirilen bu bant ne işe yarar Nasıl seçilir ve yararları nelerdir Bilgileri bu makalede bulabilirsiniz.

      Egzersiz bandı yapısı ve çeşitleri nelerdir

      Yeni başlayan bir kimseden yada kondisyonlu bir atlete kadar derhal bütün sporcular direnç antrenmanlarına egzersiz bandı (plates bandı) ekleyerek yarar görebilirler. Pilates bandı sertlik dereceleri renkleriyle bağlantılıdır. Elastik özelliği kuvvetli kauçuk malzemeden imal edilen pilates bandı sahip bulunduğu renge göre direnç gösterebilme özelliğine sahiptir. Mesela sarı ve sarının tonları hafif direnç gösterebilirken, yeşil ve kırmızı renkler biraz daha fazla, mavi gibi giderek koyulaşan renkleri yüksek ve  koyu renkler ise en yüksek direnç standardına sahiptir. Dilerseniz ayrı ayrı, isterseniz bu bantları birleştirerek kullanabilirsiniz.

      Egzersiz bandı ne işe yarar, Egzersiz bandı ile hangi egzersizler yapılabilir

      Bir antrenman programından beklenen tesiri almak ve platoyu aşabilmek adına çalışmaların farklı çeşitlendirmelere tabi tutulması esastır. Vücudumuz akıllı ve değişkenlere göre uyum sağlayabilen bir yapıdadır. Aynı egzersizleri sürekli yaparak bedenimiz ilerleme gösteremez.  Bantlar başlangıç ve bitiş noktaları belli olan makinelere göre daha büyük ve daha özgür hareket olanağı sağlarlar. Bu size, hareketin bütün yönlerinde direnç yaratmanızı sağlar. Aynı süreçte ağırlıkla çalışılan egzersizlere göre hareketlerinizin açılarını ayarlamanıza ve denetimi ele almanızı sağlar. Egzersiz bandı ne işe yarar sorusu ile beraber şu soruyu da biz kendi kendimize soralım, yapacağınız egzersizlerle, serbest ağırlıklarla yapacağınız egzersizlerde ki verimi alabilir misiniz  Bu sorunun cevabı uzmanlara göre evettir. Vücudun çeşitli noktalarını eğlenceli uygulamalarla çalıştırmamıza olanak sağlayan bu benzersiz spor uygulaması, vücuttaki aşırı kilolardan kurtulmaya ve vücuttaki fonksiyonların görevini çok daha kolay bir şekilde yerine getirmesine olanak sağlamaktadır.

      Egzersiz bandı nasıl seçilir

      Egzersiz için bant seçerken bilhassa kaliteli ürünlere odaklanmanızı öneriyoruz. Satın almadan evvel yırtık ya da delikler olup olmadığını kontrol etmenizde, sakatlanmalara fırsat vermemek adına yarar var.  Bütün egzersizleri yapabilmek adına, egzersiz bandı kapalı ve açık tipte olan ve  bütün sertlik derecelerine sahip olmanızda, tekrar bütün egzersizleri tamamlayabilmek için kapı aparatına sahip olmalısınız.

      ]]>
      Selülit İçin Egzersiz https://www.egzersizler.gen.tr/selulit-icin-egzersiz.html Thu, 11 Oct 2018 10:10:42 +0000 Selülit İçin Egzersiz, Konusunda bir çok uzman tarafından selülit oluşumunun durdurulmasında veya erken dönemlerde selülitin ortadan kaldırılmasında egzersizin önemli olduğunu belirtiyor. Selülitten tamamen kurtulm Selülit İçin Egzersiz, Konusunda bir çok uzman tarafından selülit oluşumunun durdurulmasında veya erken dönemlerde selülitin ortadan kaldırılmasında egzersizin önemli olduğunu belirtiyor. Selülitten tamamen kurtulmak için sihirli bir formüle gerek yok. Bundan dolayı kozmetik kremleri ve tedavileri de ortadan kaldırmıyor. Gerçek anlamda düzenli egzersiz yapılması gerekiyor. Bu sayede oluşan selülitlerin görünümünü azaltır. Özellikle kan dolaşımı yavaşlayan bölgede damardan doku sıvısı sızmaya başlar. Bu sıvı vücudun savunma mekanizması aracılığıyla bağ dokusu ile birleşir ve deri alt kısmında kesecikler oluşturur. Oysa estetik bir sorun olarak algılanabilir. Ancak selülit, derinin alt kısmında bulunan dokuda biriken yağdır. Bu yağ dokusuna bağlı olarak da oluşan sıvılar, o bölgede dolaşımı yavaşlattığı için daha fazla yağ birikmesine neden olur. Üstelik selülitin kavramında fazla kilolu veya zayıf ayırımı yoktur. Genellikle tıbbi açıdan görülen selülitin kalça, baldır ve karın bölgelerini çalıştırarak kan akışını hızlandırır. Ayrıca hücre dokularına daha fazla oksijen gitmesini sağlar. Bununla beraber egzersiz, selülit oluşan bölgede dolaşımın artmasını sağlar. Kas hareketleri doğrultusunda ise, lenf akımını hızlandırır. Bu sayede vücutta yarattığı olumlu etkileri, kalçaların şekillenmesi ve selülitin tamamen önlenmesi açısından da derinin daha hızlı bir şekilde iyileşmesini sağlar.

      Selülit İçin Egzersiz Çeşitleri

      Çömelme; Tüm vücudu kullanarak aynı anda bir çok kas grubunu çalıştıran bir egzersizdir. Özellikle sırt, bel ve bacak kaslarını sıkılaştıran ve bu bölgedeki selülit görüntüsünü azaltır. Kısa zaman içerisinde kasların sıkılaşmasına yardımcı olur ve yağ hücrelerini parçalar. Bu egzersiz için ilk olarak ayakta dik bir pozisyon alınır. Bacaklar da omuz genişliğinde açılır ve ayak parmakları dışarıya doğru olmalıdır. Eller ise, göğüs kafesin önünde birleştirilir. Bel ve sırt bölgesi de dik tutulur ve dizlere doğru çömelme yapılır. Bu egzersiz 10 tekrar veya 20 sayılı setler halinde yapılmalıdır. İlk başlangıç olarak 8 tekrar veya 3 set olarak vücut alıştıkça artırılabilir.

      Geriye hamle; Bu egzersiz basen ve bacak bölgesini bütünüyle çalıştırır. Kaslar ne kadar fazla çalıştırılırsa, istenilen bölgeye şekil verir. Burada yapılması gereken dirseklerden yardım alarak yüzüstü köprü kurulur. Sırayla bacaklar geriye doğru kaldırılır ve tekrar aynı şekilde uygulanır. Her hareket için beş saniye sürecek kadar yapılmalıdır. Egzersiz boyunca 8 tekrar şeklinde uygulanır. Bacak kasları, yer çekimine göre uygulanan bu kuvvet, geriye hamle egzersizi sayesinde kalça ve basen bölgesindeki selülitler yok edilir.

      Köprü; Selülit engelleyici özelliğe sahip olmakla birlikte kalça kasları, bel kasları, sırt ve karın kaslarını da çalıştıran oldukça sihirli bir egzersizdir. İlk olarak ayak tabanları yere değecek şekilde sırtın üst kısımları ve omuzları yerde tutulması gerekiyor. Eller, avuçların yere değecek şekilde vücudun iki yanına yerleştirilir. Ayaklardan güç alınarak omuzları yerden kaldırmadan bel kısmını yavaşça yukarı kaldırıp, tekrar indirilir. Aynı hareket tekrarlanır. Köprü hareketi yapılırken bel kısmı kontrollü bir şekilde yapılması gerekiyor.


      ]]>