Aşil Tendonu Egzersizleri
Aşil tendonu, baldır kısmından topuk bölgesindeki kemiklere kadar uzanan ve vücudun en güçlü ve en uzun tendonlarından biridir. Esnek bir dokuya sahip olup, ayak bileğinin arka kısmında ve topuğun üzerinde bulunur. Ayak parmağının gerilmesini ve zemine doğru yönlendirilmesini sağlayan aşil tendonu, kolaylıkla zarar görebilir. Çeşitli nedenlerden dolayı zarar gören aşil tendonu, kişide rahatsız edici ağrılara neden olabilir. Bu durumda hastalara ilk olarak dinlenme ve birtakım egzersizlerin uygulanması tavsiye edilir. Aşil tendonu egzersizleri, tendonun güçlenmesini sağlar ve kişiyi oldukça rahatlatır.
Aşil Tendonu Egzersizleri
- Düz bir zemin üzerine oturun ve ayağınızın altına bir çarşaf geçirerek bacaklarınızı hiç bükmeden düz bir şekilde çarşafı kendinize doğru çekin. Bu hareketi yaparken ayak ucunuzun kendinize doğru esnemesine dikkat edin. Bu şekilde 30 saniye bekledikten sonra bu hareketi 3 defa tekrar ederek başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu hareket, aşil tendonunun uyarılmasını sağlayacaktır.
- Ayakta pozisyonda iken ellerinizi yüzünüzün hizasında bir duvara sabitleyin ve sağlam bacağınız arkada olacak şekilde parmak ucunuzla yere basın ve diğer bacağınızı diz kapağından bükerek duvara ittirin. Bu pozisyonda 10 saniye kadar bekledikten sonra bu hareketi 1-2 dakika dinlenerek 10 defa tekrar edin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu egzersiz, baldır kasının uzamasını sağlar ve aşil tendonuna binen yükü azaltır.
- Bir merdiven basamağının üzerinde sorunlu olan ayağınızın yalnızca ön tarafını destek alarak durun ve ayağınızda gerilme hissedinceye kadar basamağın alt kısmına kadar hafif bir şekilde esnetin. Bu şekilde 30 saniye bekleyin ve bu hareketi 3 defa tekrar ettikten sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Bir sandalyenin arkasından tutup ayakta dengeli bir şekilde durduktan sonra parmak ucunuzdan destek alarak vücudunuzu yukarı doğru yükseltin. Bu pozisyonda 4-5 saniye bekledikten sonra 10 defa bu hareketi uygulayarak başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Ayakta pozisyonda iken hiçbir yerden destek almadan tek ayağınızın üzerinde dengede durmaya çalışın. Bu pozisyonda 30 saniye kaldıktan sonra bu hareketi 3 defa tekrar edin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Oturur pozisyonda iken sorunlu olan ayağınızın altına bir pinpon topu koyun ve ayağınızın tabanı ile topu ileri ve geri 10 defa hareket ettirin ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Düz bir zemin üzerine ellerinizi iki yana doğru ve ayaklarınızı birleşik olacak şekilde sırt üstü uzanın. Sorunlu olan ayağınızın parmak uçlarından kendinize doğru arka kasları gerdirecek şekilde ve dizinizi kırmadan yukarı doğru kaldırın. Bu şekilde 4-5 saniye kaldıktan sonra bu hareketi 15 defa tekrar edin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Bir sandalyenin üzerine oturun ve ayaklarınızı zemine sabitleyin. Topuk kısmını yerden kaldırmadan ayaklarınızı yukarı doğru kaldırın ve bu pozisyonda 4-5 saniye bekledikten sonra 1-2 saniye dinlenerek bu hareketi 10 defa tekrar edin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Ekstra Bilgiler ve Öneriler
Aşil tendonu egzersizlerini uygularken dikkat edilmesi gereken bazı noktalar vardır. Öncelikle, egzersizleri yaparken ağrı hissetmeniz durumunda hemen durmalı ve bir sağlık profesyoneline danışmalısınız. Ayrıca, egzersizleri düzenli olarak yapmak tendonun güçlenmesine yardımcı olacaktır. Soğuk kompres uygulaması ve dinlenme de tedavi sürecinin önemli bir parçasıdır.
Aşil tendonu egzersizlerinin yanı sıra, doğru ayakkabı seçimi de önemlidir. Ayakkabılarınızın yeterli destek ve yastıklama sağlayacak özellikte olması, tendon üzerindeki yükü azaltabilir. Ayrıca, aşırı zorlayıcı aktivitelerden kaçınmak ve ısınma hareketleri yapmak da tendonu koruma açısından faydalıdır.
Unutmayın ki, aşil tendonu yaralanmaları ciddi olabilir ve uzun süreli tedavi gerektirebilir. Bu nedenle, belirtiler devam ederse veya şiddetlenirse mutlaka bir ortopedi uzmanına başvurmalısınız.
| 
.jpg "Egzersiz Özellikleri ve Faydaları Nelerdir?")
.jpg "Bel Egzersizleri ve Hareketleri")
