Ayak bileği egzersizleri, vücudumuzun tüm ağırlığını taşıyan ve hareket kabiliyetimizi sağlayan bileklerin sağlığını korumak için yapılan hareketlerdir. Spor aktivitelerinde meydana gelen sakatlanmaların yaklaşık %20'si ayak ve ayak bileği kaynaklıdır. Ayak bileğinin burkulması veya zedelenmesi sonucunda bağlarda veya kapsüllerde hasarlar oluşur. Bu hasarların iyileşmesi genellikle uzun zaman alır ve bireyi günlük aktivitelerinden mahrum bırakabilir. Ayak bileği egzersizlerinin amacı kasları güçlendirmek, sinirler ve kaslar arasındaki koordinasyonu sağlamak ve eklem hareket açıklığını artırmaktır. Ayak bileği egzersizleri mutlaka fizyoterapist tarafından kişiye özel olarak belirlenmelidir. Kişi, kendi başına veya kulaktan dolma bilgilerle bu egzersizleri yapmamalıdır.

Ayak bileği egzersizleri için öncelikli olarak yapmanız gereken hareketleri düzenli ve setler halinde yapmaktır. İlk olarak yere oturun. Ayak parmaklarınızı aslan pençesi gibi bükerek ayağınızın sırtının gerilmesini sağlayın. Ayak sırtı gerilene kadar yukarı ve aşağı doğru kıvırın. Eğer baldır kaslarının gerilmesini istiyorsanız, iki elinizle duvara dayanarak adım atar pozisyonu alın. Ayak tabanı ve topuğunuz yere temas halinde olacak şekilde topuğunuzu yere basın ve dizinizi bükmeyin. Baldır ve diz bölgesi arasındaki gerilimi hissedene kadar kalçanızın üst kısmına doğru yaslanın.

Birey sırt üstü yatarak bacaklarını birleştirir. Kalça, ayak parmaklarının yardımıyla desteklenerek yerden kaldırılıp indirilir. Duvara ya da düz ve sert bir zemine dayanarak oturun. Kalça ve diziniz mutlaka dik olmalıdır. Eller serbest şekilde bacaklarınıza konur. Ayak uçlarınızın üzerinde yukarı doğru kalkarak aşağı doğru inin. Ayak bileği egzersizlerini güçlendirme yöntemlerinden biri de esneme bandıyla çalışmaktır. Bu egzersiz dış bağlar için son derece güvenli ve önemlidir. Bandı takarak her iki ayağınızı dış kenarından yukarı doğru çekin. Bu aşamada bacağınızı hafifçe açabilirsiniz. Ayak ve ayak parmaklarınızı kendinize doğru çekerek bant yardımıyla ayağınızı kendinize doğru çekin. Bu hareketler sonucunda ayak bileğinizi güçlendirmeniz mümkündür.

Ayak bileği egzersizlerine başlamadan önce mutlaka bir ısınma rutini uygulamalısınız. Ayrıca, egzersizlerinizi yaparken doğru formu korumaya özen gösterin. Yanlış yapılan hareketler sakatlanmalara yol açabilir. Ayak bileği egzersizlerini düzenli olarak yaparak kas ve eklem sağlığınızı koruyabilir, sakatlanma riskini azaltabilirsiniz. Uzun süreli oturma veya ayakta durma gibi durumlarda da periyodik olarak bu egzersizleri yapmak faydalı olacaktır.