Ön Kol Egzersizleri Ön kol kaslarının kuvvetli olması, özellikle vücudun diğer bölgelerini çalıştırırken yaşanabilecek sakatlıkların büyük ölçüde önüne geçilmesinde çok yardımcı olmaktadır. El bileğinin hareket kapasitesinin çok yönlü olması, farklı uygulamaları kolaylıkla yapabilme şansını da beraberinde sunmaktadır. Ayrıca, ön kol kaslarını daha fazla güçlendirmek için dambıl ve barbell uygulamaları yapılmaktadır. Ancak, barbell ile çalışırken bazen daha fazla ağırlık kaldırma şansı da olmaktadır. Fakat sürekli olarak barbell antrenmanı uygulanırsa, güçlü olan kol kasına göre diğer kolunuz daha güçsüz bir hale gelebilir. Bu nedenle, ön kol egzersizlerini doğru hareketler doğrultusunda uyguladığınız zaman oldukça güçlü bir ön kol kasına sahip olursunuz. Ön Kol Egzersizi Hareketleri Bir kovayı kumla doldurun ve ardından el parmaklarınızı kumun içine daldırarak parmaklarınızı hareket ettirin. Bu hareketi uygularken kısa bir süre sonra hem ön kolunuzu hem de ellerdeki küçük kasların yanmaya başladığını hissedebilirsiniz. Bu hareketi sağ el ve sol el ayrı ayrı teker teker uygulanmalıdır. Diğer bir ön kol egzersizi de, evinizde mevcut olan eski bir tenis topunu avucunuzun arasında sıkarak ön kol kaslarını harekete geçirerek güçlenmesini sağlayabilirsiniz. Ayrıca, her iki elinize ağırlık olarak dambıl ya da başka bir çeşit ağırlık alarak ön kol kaslarını güçlendirmek için bu ağırlıklarla yürüyüş yapabilirsiniz. Hatta bu ağırlıklarla yapmış olduğunuz hareket, özellikle ön kolların daha çok güçlenmesine yardımcı olmaktadır.
Kalın Barla Ön Kol Egzersizi Normal kalınlıkta olan barlarla uygulanan egzersiz hareketleri, hem kavramayı hem de ön kolu oldukça kuvvetli şekilde güçlendirmektedir. Ayrıca, ön kol çalıştırmak için bir barınız yoksa evde istediğiniz kalınlığa gelene kadar bant kullanarak bar hazırlayabilir ve ön kollarınızı çalıştırabilirsiniz. Ön kol çalıştırma hareketinin bir başkası da, bir sehpanın önüne diz çökerek kol kasını çalıştırmak için uygun ağırlıktaki halteri alarak bileğinizi kıvırarak kendinize doğru çekin ve daha sonra aşağıya düz şekilde indirin. Bu hareketi dikkatli ve yavaşça yapmalısınız; elinizi kaldırarak bir saniye bekleyin ve indirin. Sehpaya dirseklerinizi dayayın, daha sonra halteri iki elinizle kavrayarak alın ve yalnızca el bileklerini kıvırarak kollarınızı yerden kaldırmadan kendinize doğru çekin. Kolları yukarı kaldırdıktan sonra yaklaşık bir saniye bekleyin ve yeniden aşağıya indirin.
Ön kol egzersizleri, yalnızca estetik bir görünüm elde etmekle kalmaz, aynı zamanda genel vücut sağlığınızı da destekler. Doğru teknikler ve düzenli egzersizlerle, güçlü ve dayanıklı ön kol kaslarına sahip olabilirsiniz. Bu da günlük yaşam aktivitelerinizi daha kolay ve güvenli bir şekilde yapmanıza yardımcı olur. |
.jpg "Bel Fıtığı Egzersizleri ve Hareketleri")
.jpg "Egzersiz Özellikleri ve Faydaları Nelerdir?")
.jpg "Göz Egzersizleri Nasıl Yapılır?")
Mahmut
31 Mayıs 2024 CumaBen dört ay önce vücut geliştirme sporuna başladım. Beslenme şeklimi protein ağırlıklı yapıp antrenmanlarımı aksatmamaya çalışıyorum. Hafta üç gün üç bölge şeklinde çalışıyorum ama üst kol çalışırken hiç alt kol çalışmasığımı fark ettim. Artık haftada bir gün de ön kol çalışacağım. Ön kol hareketleri nelerdir acaba?
Cevap yazAdmin
31 Mayıs 2024 CumaMerhaba! Ön kolları çalıştırmak için çeşitli hareketler yapabilirsin. Aşağıda bazı ön kol hareketlerini bulabilirsin:
1. Bilek Kıvrışları (Wrist Curls): Bu hareketi hem avuç için yukarı (supine) hem de aşağı (prone) bakacak şekilde yapabilirsin. Bir dambıl ya da barbell kullanarak bileklerini bükerek ön kol kaslarını çalıştırabilirsin.
2. Ters Bilek Kıvrışları (Reverse Wrist Curls): Bu hareketi yaparken avuç için yere bakacak şekilde dambıl ya da barbell kullanarak bileklerini yukarı doğru bükebilirsin.
3. Ters Curl (Reverse Curl): Bu hareket, normal biceps curl hareketinin tersidir. Avuç içlerin yere bakacak şekilde barbell veya dambıl kullanarak curl hareketi yapabilirsin.
4. Hammer Curl: Dambıllarını avuç içlerin birbirine bakacak şekilde tutarak curl hareketi yapabilirsin. Bu hareket hem biceps hem de ön kol kaslarını çalıştırır.
Bu hareketleri programına dahil ederek ön kollarını güçlendirebilirsin. Antrenmanlarında iyi şanslar!