Direnç Egzersizleri Nasıl yapılır?
15 Mayıs 2024 Çarşamba

Direnç Egzersizleri Nasıl yapılır?

Direnç Egzersizleri, Dayanıklılık çalışmalarına ilave olarak direnç egzersizleri, büyük kas gruplarına yönelik yapılan egzersiz çeşididir. 8-10 değişik egzersiz çeşidini içermelidir. Direnç egzersizleri haftada 2-4 gün ve günde 1-2 set olmak üzere 8-12 tekrarlı biçimde yapılmalıdır. 60 yaşın üstünde ve yaralanma olasılığı yüksek olanlar, daha az ağırlıklarla 10-15 tekrar yapmalıdır. Daha güvenli olmaları sebebiyle direnç ağırlık egzersizlerinde serbest ağırlık yerine egzersiz makineleri kullanılmalıdır. Egzersiz esnasındaki duruş, hareketin doğru yapılması ve kaldırılan ağırlık miktarı takip edilmelidir.


Direnç Egzersizleri Nasıl yapılır?


Direnç egzersizleri konusunda bilmeniz gereken ilk şey, sınırsız seçeneğinizin olduğudur. Farklı uygulamaları bir araya getirip öyle çok ve değişik çalışmalar yapabilirsiniz ki, sıradanlık diye bir şey söz konusu değildir. Fakat dikkat edilmesi gereken bazı noktalar vardır, bunlar:

Seçenekler: Eğer direnç egzersizi yapacaksınız, değişik egzersiz çeşitlerini bir araya getirmeniz gerekir. Bu konuda, spor salonundaki hocanızdan yardım alın. Yürüyüş ve koşu yapanların birçoğu, vücutlarının alt kısmı yeteri kadar çalıştığından, sadece üst kısımlarını çalıştırmayı tercih edebilir. Fakat bu çok sık yapılan bir yanlıştır. Çünkü yürüyüş veya koşu, kaslarınıza yüklendiğiniz spor dalları arasında yer almaz. Bu sebeple, her kas grubu için en az bir egzersiz çeşidini seçmelisiniz.

Öncelik ve egzersiz sırası: Bacaklardaki büyük kas gruplarıyla başlayıp, vücudun üst kısmındaki küçük kas gruplarına doğru ilerleyin. Çünkü küçük kas grupları büyükleri desteklediği için, daha çabuk yorulacaklar.

Hız: Direnç egzersizlerini yavaşça yapın. 1-2 saniyede kaldırdığınız ağırlığı indirmek için 3-4 saniye harcayın. Yavaş yapılan direnç egzersizi, daha çok kas lifinin kullanılmasını sağlayacak ve incinme riski azalacaktır.

Seri: Amaçlarınıza göre, belli bir tekrardan 1-3 seri yapabilirsiniz. Her egzersizden bir seri yapıyorsanız eğer, bu daha hızlı gerçekleşecek. Fakat 2-3 set daha çok kalori yakmanızı sağlayacak. Eğer vücut geliştirmeyle uğraşıyorsanız, çok ağır veya hafif olmayan ağırlıklarla 6 seri veya kaldırabildiğiniz en yüksek ağırlıkla tek seri yapabilirsiniz.

Tekrarlar: bu tamamen ne kadar ağırlık kaldırdığınıza bağlı bir durumdur. Direncinizi artırmak için uygun olanı 8-12 tekrar yapmanıza imkân verecek miktarda ağırlığı kaldırmaktır. Eğer bir ağırlığı 20 kez kaldırıyorsanız, o ağırlık bu tarz bir antrenman için çok basittir. Eğer bir ağırlığı 3 kez kaldırıyorsanız, o zamanda sakatlanmayı göze alıyorsunuz anlamına gelir.

Hareket kapsamı: Bütün direnç egzersizleri, eklemler üstünde uygulanmalıdır. Ayrıca kasılma pozisyonunda da hareketler yapılmalıdır.

Sıklık: Çalıştırdığınız kas grubuna 48 saatlik bir dinlenme süresi verin. Direnç egzersizi çalışmanızı rutine bindirip, günlük programınıza oturtabilirsiniz. Mesela; eğer bu işe haftada sadece 2 gün ayırıyorsanız, bu 2 günde bütün vücudu çalıştıracak bir direnç egzersizi uygulayabilirsiniz. Ama mesela 6 gününüzü ayırıyorsanız, vücudunuzun üst ve alt kısımlarını değiştirmeli olarak çalıştırın.

Direnç Egzersizleri Yorumları

soru

Canaydın

04 Kasım 2018 Pazar

ben işim nedeniyle kendimi gerçekten çok dirençli hissediyordum ama fitness sporlarına başladıktan sonra ne kadar dirençsiz bir vücuda sahip olduğumu anladım vücudumu bir ay içerisinde nasıl dirençli hale getirebilirim siz nasıl yöntemler kullanıyorsunuz

Cevap yaz

Yorum Yap

Çok Okunanlar

Dik Durmak İçin Egzersizler

Dik Durmak İçin Egzersizler

Haber Bülteni

Popüler İçerik

Vajinismus Egzersizleri ve Hareketleri

Vajinismus Egzersizleri ve Hareketleri

Yanak Egzersizleri ve Hareketleri

Yanak Egzersizleri ve Hareketleri

Duruş Bozukluğu Egzersizleri ve Hareketleri

Duruş Bozukluğu Egzersizleri ve Hareketleri

Sırt Fıtığı Egzersizleri ve Hareketleri

Sırt Fıtığı Egzersizleri ve Hareketleri

Ankilozan Spondilit Egzersizleri Özellikleri ve Faydaları Nelerdir?

Ankilozan Spondilit Egzersizleri Özellikleri ve Faydaları Nelerdir?

Güncel

Hamilelikte Egzersiz Hareketleri

Hamilelikte Egzersiz Hareketleri

Güncel

Popo Egzersizleri Nasıl Yapılır?

Popo Egzersizleri Nasıl Yapılır?

Güncel

Günlük Egzersizler ve Hareketler

Günlük Egzersizler ve Hareketler

Burun Kaldırma Egzersizleri Nasıl Yapılır?

Burun Kaldırma Egzersizleri Nasıl Yapılır?

Burun Kaldırma Egzersizleri, Burun bölgesi yüzümüzü ön plana çıkaran en önemli kısımdır. Burnunuz ne kadar narin ve güzel olursa o kadar hoş bir görüntüye sahip o[...]

Burun Ucu Kaldırma Egzersizleri ve Hareketleri

Burun Ucu Kaldırma Egzersizleri ve Hareketleri

Burun Kaldırma Egzersizleri, Burnumuz yüz bölgemizin ön planda olan bölümüdür. Burnumuzun kibarlığı ve güzelliği önemlidir. Burnumuz güzel ve kibarsa bizi zarif gös[...]

Lenfödem Egzersizleri Lenfödem Tedavi Edici Egzersizler

Lenfödem Egzersizleri Lenfödem Tedavi Edici Egzersizler

Lenfödem egzersizleri; Lenfatik sıvıların hücreler arası dokularda, çoğunlukla da kol ve bacakların eklem aralarında birikerek şişkinlik yapması lenfödem olarak adlan[...]

Bel Kayması Egzersizleri ve Hareketleri

Bel Kayması Egzersizleri ve Hareketleri

Bel Kayması Egzersizleri, bel kaymasın da egzersiz yapılması bel ve omurgaların zayıf kaslarını çalıştırmasını sağlar. Bel omurga da oluşan mekanik yüklenmeyi en a[...]

Kalça Egzersizleri ve Hareketleri

Kalça Egzersizleri ve Hareketleri

Kalça egzersizleri, çeşitli amaçlar için yapılabilir. Top yuva eklemi olan kalçada uyluk kemiği başıyla leğen kemiğindeki yuvanın uyumu, sabitliği, mekaniğiyle ortay[...]

Instagram

  • galeri1
  • galeri2
  • galeri3
  • galeri4
  • galeri5
  • galeri6