Kas Egzersizleri Kas egzersizleri her yaşta yapılabilir. Yaş ilerledikçe geri çekilip hareketsiz kalmak yerine, daha aktif olmayı tavsiye ediyorum. İleri yaşlarda hem kasları geliştirecek hem esneklik sağlayacak, hem de kalp damar sistemini güçlendirecek egzersizler seçilebilir. Kas egzersizleri yaparken dikkat edilmesi gereken en önemli nokta, egzersizlerin şiddetidir. Egzersizlerin türü değil, dozu önemlidir. Egzersiz yaparken bol su tüketmek de çok önemlidir. Egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında bol bol su içilmelidir. Pilates ve yoga her yaşta yapılabilecek sağlıklı egzersizlerdir. Pilates, kasları geliştirme açısından önemli bir egzersizdir. Egzersizlerin doğru zamanda ve düzenli olarak yapılması gerektiğini unutmayın. Hafta içi çalışan bir insan veya evde oturan birinin haftayı boş boş geçirip, hafta sonu yoğun bir yürüyüş ya da spor salonunda saatlerce kalması doğru değildir. Bu tür düzensiz aktiviteler sağlık sorunlarına yol açabilir. Doğru egzersizlerin belli parametreleri vardır: sıklığı, şiddeti, yoğunluğu, türü ve süresi. Şimdi sizlere spor salonlarına yüksek ücretler ödemeden, evde aletli ve aletsiz yapabileceğiniz kas egzersizlerinden bahsetmek istiyorum. Sabırlı ve disiplinli çalışarak, vücudunuzu şekle sokup istediğiniz kas yoğunluğunu evde sağlayabilirsiniz. İşte birkaç öneri: Çömelme Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak dik durun. Kollarınızı öne doğru uzatın ve dizlerinizi bükün. Kalçanızı geriye doğru iterek, sanki oturacakmış gibi yere doğru çömelin. Kaslarınız yere paralel olana kadar bu pozisyonda kalın ve ardından tekrar dik konuma dönün. Bu hareketi 3-5 saniye boyunca yapabilirsiniz. Şınav Çekme Şınav çekerken dikkat etmeniz gereken nokta, vücudunuzun doğru pozisyonda olmasıdır. Kollarınızı omuz hizasında açın. Yüzünüz yere bakacak şekilde, göğsünüzü yere değme noktasına gelene kadar eğilip tekrar kaldırın. Bu hareketi 3 set halinde 8 tekrar yapabilirsiniz. Kol, sırt, göğüs ve omuz kaslarınızı güçlendiren önemli bir harekettir. Mekik Çekme Karın kaslarınızı çalıştıran bu hareket, aletsiz yapılan en önemli egzersizlerdendir. Sırt üstü yatar pozisyonda durun, ayaklarınızı birleştirin, ellerinizi de ister göğüste ister ensede birleştirin. Yatıp doğrulun ve tekrar edin. 10 kez yapabilirsiniz. Sopa Hareketi Evde bulunan bir sopa yardımı ile yapabileceğiniz bu hareketi ayakta veya oturarak omzunuza sopayı koyup ellerinizle kavradıktan sonra vücudunuzun sadece üst kısmını burgu gibi döndürün. Bu hareket, vücudunuzun yan bölgelerindeki kasları geliştirir. Germe Hareketi Karşılıklı iki sandalye koyun. Birine ayaklarınızı, diğerine de ellerinizi koyup aradaki boşluğa sırtınız gelecek şekilde aşağı yukarı inip kalkın. İsterseniz bacaklarınıza bir ağırlık alabilirsiniz. Ekstra Bilgiler Kas egzersizleri düzenli olarak yapıldığında, kas kütlesini artırmanın yanı sıra, kemik yoğunluğunu da artırarak osteoporoz riskini azaltır. Ayrıca, kas egzersizleri metabolizmayı hızlandırarak kilo kontrolüne yardımcı olur. Kas egzersizleri sırasında doğru nefes alıp vermek, kaslara daha fazla oksijen gitmesini sağlar ve performansı artırır.
Kas egzersizleri, sağlık ve zindelik için vazgeçilmezdir. Her yaştan birey, doğru egzersizleri yaparak sağlıklı bir yaşam sürdürebilir. Unutmayın, önemli olan süreklilik ve doğru teknikle çalışmaktır. |
.jpg "Bel Fıtığı Egzersizleri ve Hareketleri")
.jpg "Topuk Dikeni Egzersizleri ve Hareketleri")
.jpg "Vücut Egzersizleri ve Hareketleri")
Teymen
16 Mayıs 2024 PerşembeBen iki ay önce vücut geliştirme sporuna başladım. İlk ay genel kas egzersizleri yaptım. Bu arada da vücut gelişimi için önemli ve gerekli bilgiler okudum, öğrendim. Beslenmeme dikkat etmeye başladım. Protein ağırlıklı gıdalar yitip vücudumu üç bölgeye ayırıp her bölge içincdeğişik kas egzersizleri yapmaya başladım. Ağır kaldıramıyorum ne yapmam lazım?
Cevap yazAdmin
16 Mayıs 2024 PerşembeMerhaba Teymen,
Öncelikle vücut geliştirme sporuna başladığın için seni tebrik ederim. Ağırlık kaldırmakta zorlanıyorsan, bu durumu aşmak için birkaç önerim olacak:
1. Doğru Teknik: Ağırlık kaldırırken doğru teknik çok önemlidir. Yanlış teknik kullanımı sakatlanmalara yol açabilir ve kas gelişimini olumsuz etkileyebilir. Bir antrenörden ya da deneyimli birinden teknik konusunda yardım alabilirsin.
2. Ağırlığı Azalt: İlk başta kaldırabileceğin en hafif ağırlıklarla başla ve zamanla ağırlığı artır. Vücudunun alışması ve güçlenmesi için zamana ihtiyacı olacak.
3. Düzenli ve Tutarlı Ol: Düzenli olarak antrenman yapmaya devam et. Kaslar zamanla güçlenecektir.
4. Beslenme ve Dinlenme: Beslenmene dikkat etmeye devam et ve yeterince dinlendiğinden emin ol. Kas gelişimi ve toparlanma için uyku ve doğru beslenme şart.
5. Isınma ve Soğuma: Antrenman öncesi iyi ısın ve sonrası iyi soğuma hareketleri yap. Bu, sakatlanmaları önler ve performansını artırır.
Sabırlı ol ve kendine zaman tanı. Başarılarının devamını dilerim!
Sevgiler,