Tenisçi Dirseği Egzersizleri ve Hareketleri
15 Mayıs 2024 Çarşamba

Tenisçi Dirseği Egzersizleri ve Hareketleri

Tenisçi Dirseği, Halk dilinde tenisçi dirseği olarak yaygın olarak bilinen Lateral Epikondilit çok yaygın olmayan daha çoğunlukla tenisçilerde görülmektedir. Ayrıca diğer meslek gruplarından masa başı gibi dirseği ve kolu sürekli kullanmak zorunda olan kişilerde, marangozluk yaparak geçimini sağlayan ve kolunu sürekli kullanan meslek gruplarında ve ayrıca makine işleri ile uğraşan hem kol kaslarından güç alan hem de kaslarını zorlayan ağır işlerde görülmektedir. Belirtileri genellikle yukarıdan aşağı doğru oluşan ağrılardır.


Tenisçi Dirseği Egzersizleri Nelerdir?

  • Bilekten Güç alma Hareketi: Elinizi duvara yaslayarak omzunuz, dirseğiniz ve eliniz aynı hizaya gelecek şekilde ve eliniz bileğinizin 90 derecelik bir açı ile yukarı doğru gelecek şekilde bastırın. Burada elinizden tam güç almalısınız. 10 defa 3 set şeklinde uygulayın. Bastırıp çektikten sonra arası bir saniye içinde ikinci bastırarak güç almayı uygulayın. Geçişler hızlı ancak 10 kere tekrarlar da 10 saniye dinlenme şeklinde 3 setinizi tamamlayın.
  • Tenisçi Dirseği Ön Kol Hareketi: Dirseğinizi 90 derecelik bir açı ile bükerek yana çevirin. Aynı anda avuç içi de yukarı doğru çevrilir. Daha sonra 5 saniye bu şekilde tutulur. Daha sonra aşağı doğru çevrilerek tekrar 5 saniye bu şekilde bekletilir. Bu uygulamayı da 10 kere tekrarlayarak 3 set oluşturun ve her 3 sette 10 saniye dinlenin.
  • Tenisçi Dirseği Dirsek Hareketi: bu uygulamada dirsek fleksiyonu yapıp, dirseğinizi kaldırıp indirmeniz gerekir. Yani avuç içiniz omzunuza değecek bir şekilde hareket ettirin. Daha sonra tekrar indirin. Bu uygulamada da yine 10 kere tekrarlayıp 3 set oluşturun.
  • Bilek Fleksiyonu: bu uygulamada 1 kiloluk ya da 500 gramlık bir ağırlık bularak avuç içinize alın ve daha sonra avuç içiniz yukarı gelecek bir şekilde tutulur.
  • Tenisçi Dirseği ve Bilek Ektansiyonu: Yine elinize kaldırabileceğiniz bir ağırlıkta bir kiloluk ya da 500 gramlık bir ağırlık bulup avuç içiniz de kavrayın. Daha sonra avuç içiniz yani ağırlık aşağı doğru bakacak şekilde ağırlığı kaldırın ve daha sonra yavaşça tekrar eski pozisyona geri dönün. 10 kere tekrar edip 3 set oluşturun.
  • Tenisçi Dirseği ve Bilek Yana Dönüş: bu uygulamada ön kolu hareket ettirmeden elinize kaldırma kuvvetine göre bir kiloluk ya da 500 gramlık bir ağırlık alın. Daha sonra baş parmağınız dışarı bakacak şekilde dirseği yukarı doğru kaldırıp geri yavaşça aynı pozisyona alın. Bu hareketi yaparken ön kolun hareket etmemesine dikkat edin. Çünkü gücü ve desteği bilekten alacaksınız. Bu uygulamayı da 10 kere 3 set halinde tekrar edin.
  • Tenisçi Dirseği ve Pronasyon ve Supinasyon: Elinize yine bir kiloluk ya da 500 gramlık bir ağırlık alın. Bu ağırlıkların dambıl olmasına gerek yoktur. Evde herhangi bir konserve ya da su şişesini de ağırlık olarak kullanabilirsiniz. Dirseği 90 derecelik bir açı ile tutun. Yavaş yavaş bileğinizi yukarı ve aşağı hareketi yaparak çevirin. Bu uygulama hareketini de 10 kere tekrar edip 3 set oluşturun.

Tenisçi Dirseği Egzersizleri Yorumları

İlk yorumu siz yapmak istermisiniz?

Yorum Yap

Çok Okunanlar

Haber Bülteni

Popüler İçerik

Diyafram Egzersizleri Nasıl Yapılır?

Diyafram Egzersizleri Nasıl Yapılır?

Ayak Egzersizleri Nasıl Yapılır?

Ayak Egzersizleri Nasıl Yapılır?

Kalça Eritme Egzersizleri ve Hareketleri

Kalça Eritme Egzersizleri ve Hareketleri

Dambıl Egzersizleri ve Hareketleri

Dambıl Egzersizleri ve Hareketleri

Siyatik Egzersizleri ve Hareketleri

Siyatik Egzersizleri ve Hareketleri

Güncel

Squad Egzersizi Nasıl Yapılır?

Squad Egzersizi Nasıl Yapılır?

Güncel

Karın Eritme Egzersizleri ve Hareketleri

Karın Eritme Egzersizleri ve Hareketleri

Güncel

Çene Eklemi Egzersizleri ve Hareketleri

Çene Eklemi Egzersizleri ve Hareketleri

Codman Egzersizleri ve Hareketleri

Codman Egzersizleri ve Hareketleri

Codman Egzersizleri; Omuz hareketlerinin kısıtlandığı durumlarda, fizyoterapistler tarafından önerilen ve sarkaç egzersizleri olarak da bilinen omuz açma egzersizleridir. [...]

Üst Bacak İnceltme Egzersizleri ve Hareketleri

Üst Bacak İnceltme Egzersizleri ve Hareketleri

Üst Bacak İnceltme Egzersizleri, yaza fit bir görünüm hazırlanır. Zayıflamak isteyen bayanlar sadece diyetle kilo verirken zayıflamasını istemediği yerlerden kilo verdi[...]

Dik Durmak İçin Egzersizler

Dik Durmak İçin Egzersizler

Dik durmak için egzersizler: Kambur duruyorsun' sözünü hayatımız boyunca hep duyuyoruz. Ancak yine de omuz silkip boynumuzu eğerek mesaj yazmaya hep devam ediyoruz. Artık b[...]

Fizik Tedavi Egzersizleri ve Hareketleri

Fizik Tedavi Egzersizleri ve Hareketleri

Fizik tedavi egzersizleri, Su içinde yapılan egzersizler hastanın daha dirençli çalışmasına neden olup kişilerin kas kuvvetinde artış sağlarken, kas guruplarında suyun[...]

Egzersiz Aletleri Çeşitleri

Egzersiz Aletleri Çeşitleri

Egzersiz aletleri, biliniyor ki egzersiz yapmak gerek sağlık açısından gerekse dış görünüm açısından oldukça önem taşır. Özellikle de günümüzde dış görünü[...]

Instagram

  • galeri1
  • galeri2
  • galeri3
  • galeri4
  • galeri5
  • galeri6