Doğum Sonrası Egzersiz
Doğum sonrası dönem, annelerin hem fiziksel hem de psikolojik olarak yeniden yapılanma sürecini içerir. Gebelik süresince her anne adayı, normal kilosunun üzerine çıkabilir. Alınan kilo oranı, anne adayının doğum öncesi kilo aralığı ve vücut yapısı ile ilişkilidir. Önemli olan, orantılı bir şekilde kilo almaktır. Dolayısıyla gebelik döneminde dengeli beslenme kurallarına dikkat edilmeli ve tavsiye edilen şekilde beslenilmelidir. Gebelik döneminde fazla kilo almak, doğum sonrasında kiloların zor verilmesine neden olabilir. Normal gebeliklerde 9-12 kilo arasında almak normal kabul edilmektedir. Doğum gerçekleştikten sonraki ilk hafta içinde anneler en az 5 kilo kaybeder. Bu kilo kaybı, bebeğin ağırlığı ve su ağırlığı ile ilgilidir.
Doğum Sonrası Egzersiz Ne Zaman Başlamalıdır?
Doğum sonrasında kilo vermek için dengeli beslenmek bazı anneler için yeterli olabilir. Ancak bazı annelerin egzersiz yapması da gerekebilir. Egzersizler sayesinde kilo vermenin yanı sıra vücut şekli de düzelir. Anne daha sıkı ve daha hoş bir vücuda kavuşur. Dolayısıyla doğum sonrası egzersiz şarttır. Normal doğum yapan annelerde dikiş olabileceğinden ilk hafta özellikle ağrı olabilir. Bu nedenle doğum sonrası ilk hafta geçtikten sonra egzersizlere başlanabilir. Sezaryen doğum sonrası ise doktor tavsiyesiyle egzersize başlanmalıdır. Sezaryen doğum sonrası 1 ay beklendikten sonra genellikle egzersize başlanabilir. Doğum sonrası egzersiz, yemeklerden hemen sonra değil, yemeklerden 1-2 saat sonra yapılmalıdır.
- Doğum sonrası egzersizler içinde en kolay olanı yürüyüştür. Doktorlar tarafından da en fazla önerilen egzersizdir. Gün içinde tempolu bir şekilde yarım saat yürüyüş yapılabilir. Yürüyüş, karın kaslarının güçlenmesini sağlar.
- Mekik, yapılabilecek bir diğer egzersizdir. Mekik çekmek, karın bölgesini sıkılaştırmak için faydalı olur. Ancak tek başına mekik yeterli olmaz. Mekikle bölgesel yağ yakmak mümkün değildir. Dolayısıyla vücudu tamamen çalıştırmak ve kalori harcamaya yol açacak egzersizlerle desteklenmelidir. Koşu, göbek yağlarını eritmek ve forma girebilmek için mekikle birlikte yapılabilecek bir egzersizdir.
- Karın egzersizleri evde kolaylıkla yapılabilir. Bunun için, sırt üstü yere yatılarak, dizler bükülür. Derin nefes alınarak göbek bölgesi omurgaya doğru çekilir. Bu hareket kaslardan tepki gelene kadar yapılmalıdır. Birkaç gün sonra yani bu egzersize alıştıktan sonra, aynı şekilde pozisyon alınarak göbek omurgaya doğru çekildiğinde baş ve omuzlar hafifçe yerden kaldırılmalıdır. Bu şekilde egzersiz daha etkili olur.
- Sırt üstü yere uzanılarak ayak tabanları yere sabitlenecek şekilde dizler bükülür. Kollar yanlara doğru uzatılır ve baş dizlere doğru getirilir. 10 saniye bu pozisyonda kalarak tekrar hareket tekrarlanır.
- Bel inceltmek için, ayakta pozisyon alınır. Bacaklar hafif açılır ve kollar aşağı ve yukarı kaldırılır. Bel esnetilerek kollar önden yukarı ve aşağı ayak parmaklarına değecek şekilde uzatılır.
- Bağdaş kurulur ve eller ensede birleştirilir. Birkaç saniye beklendikten sonra avuçlar yukarı bakacak şekilde eller yukarı kaldırılır. Bacaklar sağlı sollu açılır. Bedenin üst tarafı öne doğru esnetilir. Nefes tutularak 10 saniye bu şekilde beklenir.
- Bacaklar öne uzatılacak şekilde oturulur. Avuçlar yere sabitlenir. Sağ taraftan kuvvet alınarak önce sol kalça yerden kaldırılıp öne doğru ilerlenir. Aynı hareket diğer tarafla tekrarlanır.
Ekstra Bilgiler
Egzersizlerin yanı sıra, anne adaylarının doğum sonrasında dikkat etmeleri gereken birkaç önemli nokta daha bulunmaktadır:
- Uyku düzeni: Doğum sonrası dönemde yeterli ve kaliteli uyku almak, vücudun toparlanması için kritik öneme sahiptir.
- Su tüketimi: Vücudun hidrate kalması, hem kilo verme sürecini hızlandırır hem de genel sağlığı destekler.
- Stres yönetimi: Yeni anneler için stres yönetimi oldukça önemlidir. Yoga veya meditasyon gibi aktiviteler, stresi azaltmada yardımcı olabilir.
- Bebekle zaman geçirme: Bebekle yapılan aktiviteler, hem anne-bebek bağını güçlendirir hem de fiziksel aktivite sağlar.
Doğum sonrası dönemde egzersizin yanı sıra sağlıklı yaşam alışkanlıklarının da benimsenmesi, annenin hem fiziksel hem de mental sağlığını olumlu yönde etkiler. Bu süreçte, doktor tavsiyelerine uymak ve vücudun sınırlarını zorlamamak önemlidir.
|
.jpg "Göz Egzersizleri Nasıl Yapılır?")
.jpg "Vücut Egzersizleri ve Hareketleri")
.jpg "Bel Egzersizleri ve Hareketleri")
.jpg "Egzersiz Özellikleri ve Faydaları Nelerdir?")
.jpg "Bel Ağrısı Egzersizleri Nasıl Yapılır?")
Selamet
15 Temmuz 2024 PazartesiDoğum sonrası dönemde kilo vermek için dengeli beslenmenin yeterli olmadığı durumlarda, egzersiz yaparak kilo vermenin ve vücut şeklini düzeltmenin mümkün olduğunu söylediniz. Ancak sezaryen doğum yaptım ve 1 ay beklemem gerektiğini belirttiniz. Bu süreçte hangi egzersizler daha uygun olur ve ne kadar süreyle yapmamı önerirsiniz?
Cevap yazAdmin
15 Temmuz 2024 PazartesiMerhaba Selamet,
Sezaryen doğum sonrası iyileşme süreci elbette biraz dikkat gerektiriyor. İlk bir ay boyunca dinlenmek ve vücudunuzun toparlanmasına izin vermek önemli. Bu süreçte hafif yürüyüşler gibi düşük etkili egzersizlerden başlayabilirsiniz. Karnınızı zorlamadan yapabileceğiniz pelvik taban egzersizleri de hem iyileşme sürecini destekler hem de vücut şeklini düzeltmeye yardımcı olur. Günde 10-15 dakika ile başlayarak, zamanla süreyi arttırabilirsiniz.
Doktorunuza da danışarak uygun bir egzersiz programı belirlemeniz en sağlıklısı olacaktır. Sabır ve istikrarla adım adım ilerlerseniz, istediğiniz sonuçlara ulaşmanız mümkün.
Sağlıklı günler dilerim!