İş hayatında çok yoğun çalışmaktan veya zaman sıkıntılarından dolayı egzersiz yapmaya vakit ayıramıyorum demeyin. Çünkü evde de vücut geliştirme egzersizleri yapmanız mümkündür. Egzersiz, sağlığınızı olumlu ölçüde etkileyip vücut şeklinizin mükemmel bir görünüme sahip olmasını sağlar. Ancak sadece egzersiz yapmak yetmez; bunun yanında sigara, alkol gibi kötü alışkanlıklardan kurtulmanız gerekir. İnsanlarda vücut gelişimi için en önemli kural dengeli ve düzenli beslenmektir. Daha sonra egzersiz ve spor yaparak vücut sağlığınızı korumuş olacaksınız. İnsanlar bazen vücuttaki üst düzey enerjinin harcanmasının ve kasların etkin bir şekilde çalışmasının yollarını bilmeyebilir. Egzersiz yapmak dayanıklılığı artırır, kaslarınızın gelişimini sağlar, vücuttaki yağ oranını düşürerek, kas oranını artırır, sindirimi kolaylaştırıp, metabolizmayı hızlandırır. Evde egzersiz yapmak maddi yönden de size kazanç sağlar. Son zamanlarda adım başı spor salonları açılıyor, ancak üyelik yaptıran kişilerin %80'i birkaç ay sonra sporu bırakıyor. Oysaki salon işletmecileri bir yıllık ücreti peşin alıyor. Şunu bilmenizi isterim; sağlığınız için spor yapmak istiyorsanız salonlara ihtiyacınız yok. Kendiniz seçtiğiniz bir program dahilinde evinizde pekâlâ uygulayabilirsiniz. Egzersizde en önemli kural devamlılıktır. Evde her gün yapacağınız 30 dakikalık bir çalışma, haftada iki gün gittiğiniz spor salonlarından daha faydalı olacaktır.

Beslenme şekli vücudun yapısına göre belirlenmelidir. Eğer çok zayıf iseniz, daha fazla protein ve karbonhidrat gibi gıdalar tüketmeniz gerekir. Bu tür insanların metabolizmaları hızlı çalıştığından dolayı kilo alması daha kolaydır. Eğer kilolu ve metabolizması yavaş çalışan bir vücut yapısına sahipseniz, protein ve karbonhidrat alımınızı dengelemeli, hamur işi ve benzeri gıdalardan uzak durmalısınız. Az ve sık yemek yiyerek mideyi tam doldurmamalı, bol su içmelisiniz. Sabah kahvaltısını kesinlikle ihmal etmeyin. Zayıf ve çelimsiz bir vücuda sahipseniz gece yatmadan önce yemek yiyebilirsiniz.

Evinizde yürüyüş veya koşu bandı yok ise, evinize yakın bir parkur belirleyip en az 20 dakika yürüyüş ve koşu yapınız. Terlemeden yapılan bir yürüyüş fazla etkili olmayabilir. Vücudunuzun ısınmasına yardımcı olacaktır.

Ellerinizi önde bağlayıp sanki sandalyeye oturur gibi geriye doğru çömelin. Sırtınız dik bir konumda olsun ve öne doğru değil. Bacak kaslarınız ağlayana kadar bekleyin, sonra tekrar doğrulun. Bu hareketi en az 10 defa uygulayın. Bacak kaslarınız için çok faydalı olacaktır ve pek çok kas grubunu çalıştırır. Ayaklarınızı omuz hizasında açarak, sırtınız dik olarak sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi yarım çömelin, 20'ye kadar sayın ve sonra tekrar doğrulup dinlenin. Kaslarınız güçlendikçe sayıyı artırabilirsiniz.

Ayak parmaklarınızın üzerinde ve ellerinizi yere koyarak dizlerinizin yere değdirmeden gövdenizi yukarı kaldırın. Eğer kollarınız güçsüz ise bu harekete dizlerinizin üzerinde yaparak başlayın, daha sonra kuvvetlendikçe ayak parmaklarınıza geçebilirsiniz.

Ellerinizi başınızın arkasında birleştirin, daha sonra omuzlar ve üst gövdeyi yukarı doğru kaldırmaya çalışın. Günde 10 tane yaparak başlayın, zamanla güçlendikçe artırabilirsiniz. Karın kaslarınızın gelişiminde faydasını göreceksiniz.

Evinizde kanepenin önünde sırt üstü yere yatın, sonra ayaklarınızı kanepenin üzerine koyun. Kalçanızı yukarı kaldırıp bir müddet bekledikten sonra bırakın. Bu hareketi en az 10 defa uygulayın. Bel, sırt ve kol kasları için gelişme sağlayacaktır. Zamanla sayısını artırabilirsiniz.

Bu hareket hem alt sırt kaslarınızı güçlendirir hem de bacak kaslarınızın gerilip esnemesine yardımcı olur. Baldır germe hareketi için ayaklarınızın üzerine diz çökün, sonra ellerinizi göğüs hizasında kavuşturup geriye doğru eğilebildiğiniz kadar eğilin. Bu hareketi beş defa tekrar edin. Zamanla sayısını artırabilirsiniz.

Bir bacağınızı diz kapağından bükük bir şekilde, diğer diz kapağınız yerde bir konumda iken kalkıp aynı şekilde diğer bacağınızı değiştirerek bu hareketi 10 defa uygulayın. Bacak kasları geliştikçe sayı artırılabilir. Şimdi de farklı bir hareket uygulayınız: bacaklarınızı açık bir şekilde bir konum alın, sonra bir bacağı düz olarak yana alın, diğer bacağı bükerek çömelin. Mümkün olduğu kadar vücudun üst kısmı dik konumda olsun. Bu hareketi her bir bacak için 5 kez toplam 10 defa tekrar edin, zamanla sayısını artırabilirsiniz.

Sağlıklı evde vücut geliştirme hareketlerimiz bu kadardır. Uygulamanız devamlılık gösterdiği takdirde vücut şeklinize siz dahi inanamayacaksınız. Kısa zamanda görenleri hayrete düşüreceksiniz. İyi günler.