Esneme Egzersizleri ve Hareketleri
15 Mayıs 2024 Çarşamba

Esneme Egzersizleri ve Hareketleri

Esneme Egzersizleri, Esneme hareketleri belirli kas ve eklem gruplarını hedef alarak esnekliği ve hareket açısını arttırmak maksadı için yapılan fiziksel egzersizlere verilen isimdir. Esneme (Stretch) dokuların elastikiyetini arttırarak; sakatlanmaları ve yaralanmaları azaltacak, egzersiz performansını arttıracak ve günlük yaşamda daha hareketli olmanıza olanak tanıyacaktır.

Esneme egzersizleri içinyapacağınız egzersiz ne olursa olsun öncelikle mutlaka ısınınız. Beden ısınızı yükseltmek, sizi egzersiz yaparken kas dokusunu zedeleyecek sakatlanmalara karşı korur. En iyi ısınma metodu, yapacağınız aktiviteye düşük düzeyde başlamaktır. Isınma hareketleri her daim yapacağınız egzersiz için kaslarınızı hazırlar.

Ayak parmaklarınıza uzanıp öylece durmak gibi durağan esneme hareketlerinden kaçınınız. Yapacak olduğunuz egzersizlerin hemen hemen aynısı olan hareketli esneme egzersizlerini tercih ediniz. Bunu yapmak için, her bir egzersiz öncesi fazladan hafif setler ilave ediniz ve bedeninizi mümkün olduğunca esneterek hareket tekrarlarını tam olarak yapınız.

Bacaklar, kollar, kalça, göğüs, ayak bilekleri, boyun ve omuz gibi ana kas gruplarına odaklanınız. Hareketleri vücudunuzun her iki yarısında da yaparak dengeli bir esneklik gelişimi sağlayınız. Esneme hareketlerini seçerken yapacağınız egzersize uygun olanlarını seçiniz. Örneğin koşu yaptıysanız kalça, bacak ve ayak bileği bölgelerine uygun esneme hareketlerini tercih ediniz.

Bedeninizi dinleyiniz. Derin nefes alarak esnemeye başlayınız. Esneme esnasında bir acı hissederseniz derhal o hareketi bırakınız. Daha uygun ara bir noktada yeniden başlayarak 30 saniye sabit kalınız.

Egzersiz sırasında yapılacaklar: Esneme hareketleri çoğunlukla egzersizin netice alınmayan kısmı olarak düşünülse de doğru esneme hareketleri daha iyi çalışan kaslar için son derece önemlidir. Her zaman çalışılan kasların karşısında olan kasları esnetilmelidir. Örneğin; sırtınızı çalıştırıyorsanız setler arasında dinlenirken göğsünüzü esnetiniz.


Esneme egzesizleri

  • Boynunuzu esnetin
  • Omzunuzu esnetin
  • Arka kolunuzu (Triceps) esnetin
  • Sırtınızı esnetin
  • Bileğinizi esnetin
  • Ön bacağınızı (Quadriceps) esnetin
  • Ayağınızı (Calves) esnetin
  • Arka bacağınızı (Hamstring) esnetin
  • Alt bedeninizi esnetin
  • İç bacağınızı esnetin
  • Belinizi esnetin
Gevşeme egzersizleri: Durağan esneme egzersizlerini gevşemeye bırakınız, kaslar ısınacak, daha esnek ve daha az gergin olacaktır. Kas dengesizlikleriyle mücadele etmek ve daha az hasarla bitirmek için, her bir pozisyonu 15–30 saniye koruyarak, egzersizlerden sonra tüm kaslarınızı durağan bir biçimde esnetiniz. Bu, hareketleri yaparken daha çok esneyebilmeyi sağlayacak ve bir sonrakinde daha fazla kas lifini çalıştırıp, kasları daha az çabayla daha güçlü yapacaktır.


Esneme egzersizlerinin faydaları nelerdir?

  • Kan dolaşımını arttırır. Dokulara nüfus eden kan sakatlıkların daha hızlı iyileşmesini, kasların daha hızlı gelişmesini sağlar.
  • Koordinasyonu arttırır.
  • Artan kan dolaşımı ile daha enerjik hissedilir.
  • Beyine gönderilen sinyallerle esneme egzersizleri stresi azaltır ve rahatlamayı sağlar.
  • Eklemlerin ve kasların daha esnek olmasını sağlar. Düzenli yapılan esneme hareketleri sakatlıkları iyileşmesini hızlandırdığı gibi sakatlığın oluşma olasılığını da azaltır.
  • Postürün (Duruş) düzelmesine yardım eder.

Esneme Egzersizleri Yorumları

soru

Doğan

06 Ekim 2018 Cumartesi

Spor salonuna yazıldım. Vücudum çok zayıf hem kilo almak hemde kas kütlesi arttırmak için beslenmeli protein ağırlıklı yapıp spor yapıyorum. Ağırlık altına girmeden önce sakatlanmamak için esneme egzersizleri yapıyorum. Vücut geliştirmede kasları enine büyütme sağlanıyor ama esneme hareketlerinde uzunlamasına kaslar gelişiyor. Bu Esin’e hareketlerini yapmam doğru mu?

Cevap yaz

Yorum Yap

Çok Okunanlar

Haber Bülteni

Popüler İçerik

Konuşma Egzersizleri Nasıl Yapılır?

Konuşma Egzersizleri Nasıl Yapılır?

İncelten Egzersizler Özellikleri ve Faydaları Nelerdir?

İncelten Egzersizler Özellikleri ve Faydaları Nelerdir?

Burun Egzersizleri ve Hareketleri

Burun Egzersizleri ve Hareketleri

Üst Bacak İnceltme Egzersizleri ve Hareketleri

Üst Bacak İnceltme Egzersizleri ve Hareketleri

Kekemelik Egzersizleri Nedir ve Nasıl Yapılır?

Kekemelik Egzersizleri Nedir ve Nasıl Yapılır?

Güncel

Erkek Kegel Egzersizleri ve Yöntemleri

Erkek Kegel Egzersizleri ve Yöntemleri

Güncel

Esneme Egzersizleri ve Hareketleri

Esneme Egzersizleri ve Hareketleri

Pelvik Taban Egzersizleri ve Yöntemleri

Pelvik Taban Egzersizleri ve Yöntemleri

Pelvik Taban Egzersizleri, Pelvik taban, leğen kemiğimizin ön kısmı ve omurga kemiğimizin yani kuyruk sokumu kemiğimiz kemiğin arasında bir hamak gibi asılı duran kas ta[...]

Fizik Tedavi Egzersizleri ve Hareketleri

Fizik Tedavi Egzersizleri ve Hareketleri

Fizik tedavi egzersizleri, Su içinde yapılan egzersizler hastanın daha dirençli çalışmasına neden olup kişilerin kas kuvvetinde artış sağlarken, kas guruplarında suyun[...]

Zayıflatan Egzersizler Nelerdir?

Zayıflatan Egzersizler Nelerdir?

Zayıflatan egzersizler: Fit bir vücut ve sağlıklı bir görünüm hemen hemen herkesin canı gönülden istediği bir durumdur. Bir çoğumuz kilo problemi olduğu için bir ç[...]

Sabah Egzersizleri Nedir ve Nasıl Yapılır?

Sabah Egzersizleri Nedir ve Nasıl Yapılır?

Sabah egzersizleri: Sabah egzersizleri vücut için çok faydalıdır. Yağlar sabah aç karnına yapılacak olan egzersizler ile vücutta yağ olarak yakılır ve dışarıya atı[...]

Sırt Ağrısı Egzersizleri ve Hareketleri

Sırt Ağrısı Egzersizleri ve Hareketleri

Sırt Ağrısı Egzersizleri; Genellikle kas kaynaklı problemleri nedeniyle oluşan sırt ağrısını önemsemediğimiz takdirde çok ciddi rahatsızlıklar yaşarız. Başlarda [...]

Instagram

  • galeri1
  • galeri2
  • galeri3
  • galeri4
  • galeri5
  • galeri6