Kifoz, halk arasında kamburluk olarak bilinen ve tıp dilinde progresif spinal bozukluk olarak adlandırılan bir durumdur. Kifoz, omurganın üst kısmının anormal bir şekilde öne doğru eğilmesidir. Bu durum, omurgada 50 derece veya daha fazla bir eğime neden olabilir. Genellikle belirgin belirtilere neden olmayan kifoz, ilerleyen dönemlerde sırt bölgesinde sertlik, bel ağrısı ve yorgunluk gibi belirtilerle kendini gösterebilir. Kifoz, birçok kişinin şikayetçi olduğu ortopedik rahatsızlıklardan sadece biridir. Zaman içinde ilerleyen kifoz, yapılacak olan egzersizlerle giderilebilir. Kifoz egzersizlerine başlamadan önce uzman bir ortopedi doktoruna muayene olunmalı ve hekim önerileri doğrultusunda egzersizlere başlanmalıdır. Peki, kifoz egzersizleri nelerdir? Şimdi bu konuyu inceleyelim.

Köprü egzersizi, özellikle bel ve sırt ağrısı şikayeti olanların sık sık yapması gereken bir egzersizdir. Kifoz egzersizlerinde, köprü hareketi yapıldığında omurga ve sırt bölgenizi güçlendirebilirsiniz. Gün sonunda hafif sert bir zemine sırt üstü uzanın ve diz kapaklarınızı bükün, ayaklarınızı da zemine iyi basın. Daha sonra kollarınızı yana ayırın ve zeminden destek alarak kalça ve belinizi kontrollü bir şekilde yukarı doğru kaldırın. Bu hareketi yaparken belinizin üst kısmı ve omuzlarınızın yerde sabit kalmasına dikkat edin. Belinizi ve kalçanızı yukarı kaldırırken karın kaslarınızı ve kalçanızı sıkmalısınız. Köprü hareketini her akşam 10-15 defa tekrarlayın. Bu egzersizde dikkat etmeniz gereken, ayaklarınızı ve ellerinizi zemine sabit basarak kontrollü bir şekilde belinizi ve kalçanızı kaldırmaktır.

Kamburluğun ilerlemesini durdurmak için sık yapılan egzersizlerden biri de kol esnetme egzersizidir. Bu egzersizi ister oturarak ister ayakta yapabilirsiniz. Vücudunuzu dik bir konumda tutun ve dirseğinizi başınızın arkasına gelecek şekilde bir kolunuzu arkadan sırtınıza doğru uzatın. Diğer kolunuzu kürek kemiğinizin arasına gelecek şekilde tutun. Daha sonra kendinizi geriye doğru iterek kolunuzu gerin ve esnemeye başlayın. Bu esneme sırasında göğsünüzü ileri iterek sırtınızın dik olmasına dikkat edin. Kol esnetme egzersizini de her akşam 10-15 defa yapmanız yeterli olacaktır.

Omuz sıkıştırma egzersizi, kifozun etkilerini azaltmada oldukça etkilidir. Bu egzersizi ayakta veya oturarak yapabilirsiniz. Dik bir pozisyonda durun ve omuzlarınızı geriye doğru itin. Omuz bıçaklarınızı birbirine yaklaştırarak sırt kaslarınızı sıkın. Bu pozisyonda 5-10 saniye bekleyin ve sonra gevşeyin. Omuz sıkıştırma hareketini günde 10-15 defa tekrarlayarak omuz ve sırt kaslarınızı güçlendirebilirsiniz.

Kedi-inek pozisyonu, omurgayı esnetmek ve sırt kaslarını güçlendirmek için mükemmel bir egzersizdir. Dört ayak pozisyonunda başlayın, ellerinizi omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi kalça genişliğinde yerleştirin. Nefes alırken sırtınızı aşağı doğru çukurlaştırın ve başınızı yukarı kaldırarak inek pozisyonuna geçin. Nefes verirken sırtınızı yukarı doğru kabartarak kedi pozisyonuna geçin. Bu hareketi 10-15 defa tekrarlayarak omurganızın esnekliğini artırabilirsiniz.

Kifoz egzersizlerinin yanı sıra, günlük yaşamda duruşa dikkat etmek de önemlidir. Bilgisayar başında çalışırken ergonomik bir oturma düzeni sağlamak, ağır yük kaldırmaktan kaçınmak ve düzenli egzersiz yapmak kifozun ilerlemesini önlemeye yardımcı olabilir. Ayrıca, kifozun ileri derecede olduğu durumlarda cerrahi müdahale gerekebilir. Bu nedenle, kifoz belirtileri fark edildiğinde bir uzman doktora başvurmak önemlidir.