Dambıl Egzersizleri Her bireyin hayalini kurduğu estetik bir vücut yapısı vardır. Bu vücut yapısına ulaşmak için nelerin yapılması gerektiğini öğrenmek ve bu süreçte emek vermek önemlidir. Dambıl egzersizleri, istenilen vücut yapısına ulaşmada büyük bir rol oynar. Ancak, bu egzersizlere başlamadan önce sabırlı ve kararlı olunması gerektiği unutulmamalıdır. Dambıl egzersizleri düzenli ve aksatılmadan yapılmalıdır. Aynı zamanda, yeterli düzeyde protein ve diğer besin maddelerinin tüketilmesi de sağlıklı bir vücut gelişimi için gereklidir. Dambılla Ön Kol Hareketi (Biceps) Bu hareket için önce ayakta dik durmak gerekmektedir. Omuz hizasında iki dambıl, avuç içleri birbirine bakacak şekilde tutulur. Daha sonra dambıllar, dirsekleri kırarak dik bir biçimde aşağı ve yukarı kaldırılır. Dambıl ağırlıkları bu hareketi yapmanıza engel olacak kadar ağırsa, uygun bir ağırlıkta dambıl seçilerek bu hareket yapılmalıdır. Bu hareket 3 set ve 8-12 tekrar şeklinde yapılmalıdır. Dambıl Hareketleri Bir bankta veya sandalyede oturarak, iki dambılı omuz hizasında ve avuç içleri birbirine bakacak şekilde tutarak başlanır. Dambıllar, dirsekleri kilitleme pozisyonuna getirerek indirilir ve sonra tekrar yukarı doğru kaldırılır. Dambıl ağırlıkları bu hareketi yapmanıza engel olacak kadar ağırsa, uygun bir ağırlıkta dambıl seçilmelidir. Dambılla Kol Hareketleri (Biceps-Triceps) Bu hareket ayakta yapılır. İki dambıl omuz hizasında ve kollar uzatılmış bir biçimde avuçların içine bakacak şekilde tutulur. Dirsekler kilitleme pozisyonunda tutulur ve dambıllar aşağı ve yukarı olacak şekilde kaldırılır. Dambıl ağırlıkları bu hareketi yapmanıza engel olacak kadar ağırsa, uygun bir ağırlıkta dambıl seçilmelidir. Dambılla Göğüs Hareketleri Bu hareket ayakta yapılır. Omuza yakın, iki dambıl ellere alınır ve avuçlar içe dönük bir biçimde tutulur. Dirsekler eğilerek, dambıllar aşağı yukarı kaldırılır. Aynı hareket sandalyede oturarak da yapılabilir. Dambıl ağırlıkları bu hareketi yapmanıza engel olacak kadar ağırsa, uygun bir ağırlıkta dambıl seçilmelidir. Dambılla Omuz ve Göğüs Hareketleri Sırt kısmında destek olan bir sandalyeye oturulur ve omuz hizasında iki dambıl, avuç içlerine bakacak şekilde tutulur. Dirsekler doğru şekilde indirilip kaldırılmalı ve dik bir biçimde kaldırmaya dikkat edilmelidir. |
.jpg "Bel Fıtığı Egzersizleri ve Hareketleri")
.jpg "Vücut Egzersizleri ve Hareketleri")
Dağaşan
15 Temmuz 2024 PazartesiDambıl egzersizlerine başladığımda ilk başta hangi hareketleri yapmam gerekli? Ayrıca, dambılların ağırlığını nasıl seçmem gerekiyor ve bu süreçte sabırı nasıl koruyabilirim?
Cevap yazAdmin
15 Temmuz 2024 PazartesiMerhaba Dağaşan,
Dambıl egzersizlerine yeni başlıyorsanız, öncelikle temel hareketlerle başlamanız en iyisi olacaktır. Örneğin, biceps curl, triceps extension, shoulder press ve chest press gibi temel hareketlerle başlayabilirsiniz. Bu hareketler, kaslarınızı güçlendirmenize ve formunuzu geliştirmenize yardımcı olacaktır.
Dambılların ağırlığını seçerken, başlangıçta çok ağır olmayan, ancak hareketleri doğru bir şekilde yapmanıza izin verecek ağırlıkları tercih etmelisiniz. Genellikle, bir hareketi 10-12 tekrarla zorlanmadan yapabiliyorsanız, bu ağırlık sizin için uygundur. Zamanla, kuvvetiniz arttıkça ağırlıkları kademeli olarak artırabilirsiniz.
Sabırlı olmak için, küçük hedefler belirlemek ve bu hedeflere ulaştıkça kendinizi ödüllendirmek faydalı olabilir. Ayrıca, ilerlemenizi not almak ve gelişiminizi görmek de motivasyonunuzu artıracaktır. Unutmayın, kas gelişimi zaman alır ve düzenli çalışmak önemlidir.
Başarılar dilerim!