Plank Egzersizi ve Hareketleri
15 Mayıs 2024 Çarşamba

Plank Egzersizi ve Hareketleri

Plank Egzersizi; ilk başta kolay gibi gözüken ancak uzun süre boyunca yapması oldukça zor olan muhteşem bir karın egzersizidir. Bütün karın kaslarını çalıştırır. Karın dışında sırt, boyun, bel, göğüs ve ön/arka bacak kaslarını da güçlendirir; duruş bozukluklarının düzeltilmesine de yardımcı olur. Omuzların geride, göğüslerin ise yukarıda olmasını sağlar. En güzel tarafı ise her yerde yapılabilir olmasıdır.


Plank Egzersizi Nasıl Yapılır?


Plank egzersizini yapmak için önce düz bir zemine şınav çeker gibi uzanılır. Dirsekler yerde ve omuz genişliğinde açıktır. Eller birleştirilebilir ya da yerde serbest bırakılabilir. Ayaklar aynen şınav pozisyonundaki olduğu gibi parmak uçlarındadır. Bacakların duruş genişliği çok önemli değildir ancak omuz genişliğinde açılması, dengeyi sağlamak için daha sağlıklıdır.

Plank egzersizini yaparken vücut topuklardan başa dek gergin ve mümkün olduğu kadar düz olmalıdır. Hareketten verim alabilmek için vücudun bu şekilde düz tutulmaya çalışılması oldukça önemlidir.

Bu egzersizde herhangi bir tekrar olmadığı için süreyle çalışılır. Yeni başlayan bir kişi 15-20 saniyelik 3-4 set yaptıktan sonra dinlenmelidir. Spor geçmişi olanlar ya da 15-20 saniyede yeterince zorlanmayanlar bu süreyi uzatabilir.


Plank Egzersizinin Etkisini Arttırmak


Hareketin etkisini arttırmak amacıyla bacaklar sırasıyla, hafif hafif kaldırıp indirilebilir. Ayrıca bunun dışında yan bölgeleri daha fazla çalıştırmak için kalça, periyodik bir şekilde sağa sola yatırılmak suretiyle yere yaklaştırılabilir. Eğer bunlar da yeterli görülmüyor ve Plank egzersizi daha da zorlaştırılmak isteniyorsa, sağ kol ileri uzatılırken sol bacağı, sol kol ileri uzatırken de sağ bacak sırayla kaldırılabilir.

Bütün vücut geliştirme hareketlerinde olduğu gibi Plank egzersizinde de doğru nefes çok önemlidir. Pek çok kişi zorlandığı için nefesini tutar ancak Plank egzersizinde nefesi tutmamak, düzenli şekilde nefes alıp vermek gereklidir.

Plank Egzersizi Yorumları

soru

merve

05 Ekim 2018 Cuma

Merhaba, benim doğum sonrasında karnımda sarkmalar mevcut sezaryan doğumdan dolayı. Spora gidemiyorum çocuktan dolayı evden doğal yollarla nasıl spor yapabilirim ne gibi hareketler önerebilirsiniz acaba.

Cevap yaz

Yorum Yap

Çok Okunanlar

Haber Bülteni

Popüler İçerik

Dik Durmak İçin Egzersizler

Dik Durmak İçin Egzersizler

Kalça Eritme Egzersizleri ve Hareketleri

Kalça Eritme Egzersizleri ve Hareketleri

Sabah Egzersizleri Nedir ve Nasıl Yapılır?

Sabah Egzersizleri Nedir ve Nasıl Yapılır?

Tetik Parmak Egzersizleri ve Hareketleri

Tetik Parmak Egzersizleri ve Hareketleri

Sırt Kası Egzersizleri Özellikleri ve Faydaları Nelerdir?

Sırt Kası Egzersizleri Özellikleri ve Faydaları Nelerdir?

Güncel

Mentalup Beyin Egzersizleri ve Yöntemleri

Mentalup Beyin Egzersizleri ve Yöntemleri

Güncel

Dik Duruş Egzersizleri ve Hareketleri

Dik Duruş Egzersizleri ve Hareketleri

Sırt Egzersizleri ve Hareketleri

Sırt Egzersizleri ve Hareketleri

Göbek Eritme Egzersizleri Nasıl Yapılır?

Göbek Eritme Egzersizleri Nasıl Yapılır?

Selülit Egzersizleri ve Hareketleri

Selülit Egzersizleri ve Hareketleri

Ofis Egzersizleri ve Hareketleri

Ofis Egzersizleri ve Hareketleri

İç Bacak Egzersizleri Nasıl Yapılır?

İç Bacak Egzersizleri Nasıl Yapılır?

Aşil Tendonu Egzersizleri ve Yöntemleri

Aşil Tendonu Egzersizleri ve Yöntemleri

Zayıflatan Egzersizler Nelerdir?

Zayıflatan Egzersizler Nelerdir?

Zayıflatan egzersizler: Fit bir vücut ve sağlıklı bir görünüm hemen hemen herkesin canı gönülden istediği bir durumdur. Bir çoğumuz kilo problemi olduğu için bir ç[...]

Masa Başı Egzersizleri ve Hareketleri

Masa Başı Egzersizleri ve Hareketleri

Masa Başı Egzersizleri, uzun süre masa başında ofis ortamlarında çalışan her yaştan insanlarda kas ve iskelet sorunlarının oluşmasıyla bunu aşmak adına yapılan bir[...]

Çene Egzersizleri Özellikleri ve Faydaları Nelerdir?

Çene Egzersizleri Özellikleri ve Faydaları Nelerdir?

Çene, ağzın bölgesinde bulunan, omurgalı canlılarda çiğneme faaliyetini sağlayan kemiklerden oluşan donatımının adıdır.Çene yapısını oluşturan iki parçadan mey[...]

Skolyoz Egzersizleri ve Hareketleri

Skolyoz Egzersizleri ve Hareketleri

Skolyoz Egzersizleri, Skolyoz, omurganın yana doğru göğüs ve bel bölgesine doğru kayması eğrilmesidir. Skolyoz omurgayı etki eden ciddi bir rahatsızlıktır. Skolyoz egz[...]

Bel Egzersizleri ve Hareketleri

Bel Egzersizleri ve Hareketleri

Bel egzersizleri, bel ağrısı birçok kişinin ortak şikâyetlerinden biridir. Bel ağrısı, kireçleme, romatizma, kas spazmı, bel kayması, kemik erimesi, omurlarda kırık,[...]

Instagram

  • galeri1
  • galeri2
  • galeri3
  • galeri4
  • galeri5
  • galeri6