Diz Ağrısı Egzersizleri
Diz ağrıları, toplumumuzda oldukça yaygın olarak karşılaşılan bir sorundur ve bu ağrıların hafifletilmesi veya büyük ölçüde yok edilmesi için uygulanabilecek çeşitli egzersizler bulunmaktadır. Diz eklemi oldukça hassas ve pek çok hasara açık bir eklem olduğu için bu tür egzersiz programlarına başlamadan önce mutlaka bir doktor kontrolünden geçmek ve onun tavsiyelerine uymak gereklidir.
Diz Ağrılarının Belirtileri Nelerdir?
- Merdivenleri inip çıkarken ağrı
- Diz çöktüğünde ağrı
- Çömelip kalkıldığında ağrı
- Diz bükülü pozisyondayken uzun süre oturulduğunda ağrı
Bu belirtiler dayanılması zor bir ağrı oluşturabilir. Yaş, kemik erimesi, kireçlenme ve fazla kilolar gibi nedenler diz ağrılarına yol açabilir. Diz ağrılarına karşı halk arasında genellikle ilaç, krem gibi yöntemler öncelikli olarak düşünülür. Ancak, egzersiz ve hareket ile bu ağrıların geçebileceği akla gelmez. Aslında, egzersiz diğer yöntemlerden daha sağlıklı ve kalıcı bir çözümdür.
Diz Ağrısı Egzersizleri
- Yaklaşık 30 cm yüksekliğinde bir basamak üzerine çıkılır, dizler gergin tutularak 3 saniye beklenir ve inilir.
- Topuklar yerde, parmaklar yaklaşık 5 cm yüksekliğindeki bir basamakta (kalın bir kitap da olabilir) olmak üzere, parmak ucuna çıkılır ve inilir.
- Topuklar yere tam değecek şekilde bir iskemleye oturulur (yere tam olarak değmesini sağlamak için ayakların altına bir destek koyulabilir). Bu şekilde bir diz düzleştirilerek bacak yukarı kaldırılır, 5 saniye bu şekilde tutulur ve yavaşça indirilir. Aynı hareket diğer bacakla da tekrarlanır. Bu hareket yapılırken bacağın yere paralel olmasına özen gösterilmelidir.
- Bir duvara yarım metre uzakta durulur ve sırt tam olarak duvara yaslanır. Sırtı duvardan ayırmadan dizler 90 derece bükülecek şekilde çömelinir. Bu pozisyonda 5'e kadar sayılır ve sırt yine duvardan ayırmadan dizleri gerilerek doğrulunur. Bu hareketi yaparken fazla çömelmemeye dikkat edilmelidir. Yardımcı olarak alta bir iskemle koyulabilir.
- Yüzüstü yere uzandıktan sonra bir bacak dizi bükmeden ve kalçayı fazla zorlamadan yukarı kaldırılır.
- Bir bacak dizden bükük, diğeri düz olarak sırt üstü yere uzanılır. Düz olan bacak yerden bir karış yüksekliğe kaldırılıp bu pozisyonda yaklaşık 10 saniye tutulup, indirilir. Aynı hareket diğer bacakla da tekrarlanır.
- Yüzüstü yere uzanıp ayakların altına rulo şekline getirilmiş birkaç havlu destek olarak konur. Bu pozisyonda sırayla dizleri gererek ayaklar desteğe bastırılır.
- Sırt üstü yere uzanıp dizlerin altına rulo şekline getirilmiş birkaç havluyu destek olarak konur. Ayaklar yukarı kaldırırken dizler desteğe bastırılır.
- Aynı hareket ayak bileklerine ağırlık koyarak ve ayaklar tek tek kaldırılarak tekrarlanır.
Bu hareketler düzenli olarak tekrarlandığında ve Diz Ağrısı Egzersizleri yaşam düzeninin bir parçası haline getirildiğinde ağrıların azalarak yok olacağı görülecektir.
Ek Bilgiler
Egzersizlerin etkinliği artırmak için, egzersiz öncesi ve sonrası kasları ısıtmak ve esnetmek faydalı olacaktır. Ayrıca, egzersiz sırasında vücudunuzu dinlemek ve aşırı zorlamalardan kaçınmak önemlidir. Bu egzersizler, sadece ağrıyı hafifletmekle kalmaz, aynı zamanda diz eklemindeki kasların güçlenmesine ve esnekliğin artırılmasına yardımcı olur. Unutulmamalıdır ki, doğru bir egzersiz programı kişiye özel olmalıdır ve en iyi sonuçlar için bir fizyoterapistten profesyonel yardım almak önerilir.
|
.jpg "Bel Egzersizleri ve Hareketleri")
.jpg "Bel Kayması Egzersizleri ve Hareketleri")
.jpg "Bel Ağrısı Egzersizleri Nasıl Yapılır?")
Hasbinur
25 Temmuz 2024 PerşembeMerhaba, son zamanlarda merdivenleri inip çıkarken dizlerimde dayanılmaz bir ağrı hissediyorum. Özellikle diz çöktüğümde ve çömelip kalktığımda bu ağrılar daha da şiddetleniyor. Bu belirtiler için hangi egzersizleri yapmamı önerirsiniz? Doktora gitmeden bu egzersizleri denemek riskli olur mu? Yardımcı olabilir misiniz?
Cevap yazAdmin
25 Temmuz 2024 PerşembeMerhaba Hasbinur, dizlerindeki ağrı gerçekten rahatsız edici olabilir. Öncelikle, böyle bir durumda doktora danışmak en doğru adım olacaktır. Ancak, doktorunuza danışmadan önce hafif egzersizler denemek istiyorsanız, bazı düşük etkili egzersizler diz ağrılarına iyi gelebilir. Örneğin, quadriceps kaslarını güçlendiren basit bacak kaldırma egzersizleri yapabilirsin. Ayrıca, yüzme gibi eklem üzerinde fazla baskı yapmayan aktiviteler de faydalı olabilir. Ancak, bu egzersizleri yaparken ağrının şiddetlenmesi durumunda hemen durmalı ve bir sağlık profesyoneline başvurmalısın. Sağlığını riske atmamak için dikkatli olmanı öneririm.