Kalça Egzersizleri Kalça egzersizleri, çeşitli amaçlar için yapılabilir. Top yuva eklemi olan kalçada uyluk kemiği başıyla leğen kemiğindeki yuvanın uyumu, sabitliği ve mekaniği sayesinde mükemmel bir eklem oluşur. Kalçada, omuz eklemine benzer şekilde labrum denilen halka şeklinde esnek kıkırdak, yuvada eklemin sınırlarını çevreler. Kalça egzersizleri, kalça sağlık sorunlarında, kalça eritme ve kalça genişletme gibi amaçlarla uygulanabilir. Bu egzersizleri öğrenerek evde de rahatlıkla uygulayabilirsiniz. Kalça egzersizleri düşündüğünüz kadar ağır değildir. Her yaştan ve her cinsiyetten kişinin rahatlıkla yapabileceği türden hareketlerdir. Sağlık sorunları olanlar için de fizik tedavi merkezlerinde uygulanan hareketlerden oluşur. Bu egzersiz hareketlerinin neler olduğuna hep birlikte bakalım. Kalça Egzersizleri Nelerdir? Kalf Kalça Egzersizi: Sırt üstü yere yatarak topuklar yere bastırılır ve dizler düz şekilde tutulur. Bu esnada ayak baş parmağı mümkün olduğu kadar aşağıya ve yukarıya doğru hareket ettirilir. Sırt Üstü Quadriceps Kalça Egzersizi: Yerde sırt üstü yatar vaziyette kalça kasları sıkıştırılır. Bu esnada dizler yere doğru bastırılarak basınç uygulanır. Harmstring Kalça Egzersizi: Yine yerde sırt üstü yatar vaziyette topuklarla yere bastırılır ve 5 saniye kadar bu pozisyonda kalınır. Gluteal Kalça Egzersizi: Yerde sırt üstü yatarak bacaklarınızı dizlerinizi düz şekilde uzatın. Bu sırada kalçalarınızı 5 saniye kadar sıkıştırın. Kalça Fleksiyon Egzersizi: Önce dizlerinizden birini bükün. Bu dizin topuğunu kendinize doğru çekin ve diğer bacağınız düz şekilde kalsın. Aynı hareketi diğer bacağınız için de yapın. Diz Ekstansiyon Hareketi: Dizlerin altına rulo yapılmış bir yastık yerleştirin. Bu pozisyonda olduğunuzda dizlerinizi yukarıya doğru kaydırmaya başlayın. Köprü Kalça Egzersizi: Yere sırt üstü şekilde yatın. Dizlerinizi bu pozisyonda 90 derecelik fleksiyona getirerek, kalçanızı dizle aynı seviyeye gelene kadar yukarıya kaldırın. Bu şekilde 5 saniye kalın ve 5 saniye dinlenerek hareketi tekrarlayın. Kalça Abdüksiyon: Kalça egzersizleri arasındaki bu hareketi ayakta yapacaksınız. Ayakta dururken bir masanın kenarını tutun. Bir ayağınızı dizinizi bükmeden yana açabildiğiniz kadar açın. Bu esnada ayağınızın ucu dışarıya doğru baksın. Kalça Ekstansiyon Egzersizi: Bu harekette, dizi ve gövdeyi bükmeden bacağınızın birini arkaya doğru uzatabildiğiniz kadar götürün. Bu şekilde 5 saniye kalın ve 5 saniye rahatlayın. Hareketi bu şekilde 10-15 defa tekrarlayın. Diz Fleksiyonu: Ayakta dizinizi arka tarafa doğru yapabildiğiniz kadar bükün. Bu şekilde 5 saniye kalarak rahatlayın. Kalça Egzersizleri Ne İşe Yarar? Kalça egzersizlerinin en önemli faydası, yaşın ilerlemesiyle birlikte sizi etkileyebilecek olan kalça kireçlenmesinden korunmanızı sağlamasıdır. Düzenli olarak bu egzersizleri yapmak, kireçlenmeden korunmanıza ve kalça ekleminin işlevini rahat görmesine yardımcı olacaktır. Kalça egzersizleri sırasında hem bacak kaslarınız çalışacak hem de kalça kaslarınız çalışacaktır. Bu sayede kalçalarınızın daha formda olmasını sağlayacaksınız. Daha diri görünen, dik ve sıkı bir kalçanın sahibi olabilirsiniz. Kalça egzersizlerini ortalama 10-15 defa tekrarlayarak yaparsanız daha faydalı olacaktır. Ekstra Bilgiler Kalça egzersizlerine başlamadan önce mutlaka ısınma hareketleri yapmanız önerilir. Bu, kaslarınızın esnekliğini artırarak sakatlanmaları önler. Ayrıca, egzersizleri yaparken doğru formda olduğunuzdan emin olun. Yanlış yapılan egzersizler, faydadan çok zarar getirebilir. Eğer herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya egzersizler sırasında ağrı hissederseniz, bir uzmana danışmanız önemlidir. Sonuç Kalça egzersizleri, kalça sağlığını korumanın yanı sıra estetik açıdan da daha formda bir görünüm elde etmenize yardımcı olur. Bu egzersizleri düzenli olarak yaparak kalça kaslarınızı güçlendirebilir, esnekliğinizi artırabilir ve genel sağlığınızı olumlu yönde etkileyebilirsiniz. Unutmayın, sağlıklı bir yaşam için hareket etmek şarttır. |
.jpg "Göz Egzersizleri Nasıl Yapılır?")
.jpg "Çene Eklemi Egzersizleri ve Hareketleri")
.jpg "Bel Ağrısı Egzersizleri Nasıl Yapılır?")
Erdurmuş
25 Temmuz 2024 PerşembeKalça egzersizlerine başlarken öncelikle ýsýnma hareketlerini nasýl yapmam gerektiðini merak ediyorum. Önerilen bir ýsýnma rutini var mý? Ayrýca, kalça egzersizlerini yaparken özellikle dikkat etmem gereken bir nokta var mý?
Cevap yazAdmin
25 Temmuz 2024 PerşembeMerhaba Erdurmuş,
Kalça egzersizlerine başlamadan önce, önerilen bir ısınma rutini ile kaslarınızı hazırlamak önemlidir. Şu adımları takip edebilirsiniz:
1. Yürüyüş veya Hafif Koşu: 5-10 dakika boyunca yürüyüş yaparak veya hafif tempo ile koşarak kan dolaşımınızı arttırın.
2. Dinamik Esneme: Bacaklarınız ve kalça bölgeniz için dinamik esneme hareketleri yapın. Örneðin, bacak salınca hareketleri, diz göðüse çekme ve kalça döndürme hareketleri.
3. Lunge ve Squat: Hafif tempolu lunge ve squat hareketleri ile kalça kaslarınızı ısıtın.
Kalça egzersizlerini yaparken dikkat etmeniz gereken noktalar:
1. Doðru Form: Hareketleri doðru formda yapmak sakatlanmaları önler. Örneðin, squat yaparken sırtınızı dik tutun ve dizlerinizi ayak parmaklarınızın önüne geçirmemeye özen gösterin.
2. Nefes Kontrolü: Egzersiz sırasında doðru nefes almak kaslarınıza daha fazla oksijen gitmesini saðlar ve performansınızı arttırır.
3. Aðırlık Seçimi: Aðırlık kullanacaksanız, kaslarınızı zorlamayacak ama gelişmelerini saðlayacak doðru aðırlıðı seçin.
Umarım bu bilgiler işinize yarar, iyi çalışmalar dilerim!