Sırt Kaslarını Güçlendiren Resimli Egzersizler
Sırt kaslarınızı güçlendirmek, duruşunuzu iyileştirmek, sırt ağrılarını azaltmak ve üst vücut gücünüzü artırmak için harika bir yoldur. İşte etkili sırt egzersizleri ve nasıl yapılacakları:
1. Bent Over Barbell Row (Eğilerek Barbell Çekme)
Hedeflenen kaslar: Latissimus dorsi, rhomboidler, trapezius
Nasıl yapılır: - Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, dizler hafif bükülü
- Üst vücudunuzu 45 derece öne eğin ve barbell'i avuç içleri aşağı bakacak şekilde tutun
- Barbell'i göğsünüze doğru çekin, dirseklerinizi yukarı ve geriye alın
- 1 saniye bekleyin ve kontrollü şekilde başlangıç pozisyonuna dönün
2. Lat Pulldown (Makinede Sırt Çekme)
Hedeflenen kaslar: Latissimus dorsi
Nasıl yapılır: - Pulldown makinesine oturun, bacak sabitleyicileri bacaklarınızın üstüne gelsin
- Barı geniş tutuşla kavrayın, avuç içleri ileri bakacak şekilde
- Göğsünüze doğru çekerken dirseklerinizi aşağı ve geriye çekin
- Barı çenenin hemen üstüne veya göğüs kafesine kadar indirin
- Kontrollü şekilde başlangıç pozisyonuna dönün
3. Seated Cable Row (Oturarak Kabloda Çekme)
Hedeflenen kaslar: Orta sırt, rhomboidler, trapezius
Nasıl yapılır: - Cable row makinesine oturun, göğsünüzü destek pedine yaslayın
- Dizler hafif bükülü, ayaklar platformda düz
- Tutuş kulpunu avuç içleri birbirine bakacak şekilde tutun
- Gövdenizi sabit tutarak kulpu göbeğinize doğru çekin
- Omuz bıçaklarınızı sıkıştırın ve 1 saniye bekleyin
- Kontrollü şekilde başlangıç pozisyonuna dönün
4. Face Pull (Yüz Çekme)
Hedeflenen kaslar: Arka omuz, trapezius, rhomboidler
Nasıl yapılır: - Cable makinesine ip bağlantısı takın, makineyi göz hizanıza ayarlayın
- İpin iki ucundan tutun, avuç içleri aşağı bakacak şekilde
- Hafifçe geriye yaslanın ve ipi yüzünüze doğru çekin
- Dirseklerinizi yana açın, ipi kulak hizanıza getirin
- Omuz bıçaklarınızı sıkıştırın ve 2 saniye bekleyin
- Kontrollü şekilde başlangıç pozisyonuna dönün
5. Superman (Süpermen)
Hedeflenen kaslar: Alt sırt, gluteus
Nasıl yapılır: - Yüzüstü yere uzanın, kollarınız başınızın üzerinde düz
- Ayaklarınız düz, bacaklar bitişik
- Karın kaslarınızı sıkın ve kollarınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırın
- 2-3 saniye bu pozisyonda kalın
- Kontrollü şekilde başlangıç pozisyonuna dönün
6. Dumbbell Row (Dambıl Çekme)
Hedeflenen kaslar: Latissimus dorsi, rhomboidler
Nasıl yapılır: - Sağ eliniz ve sağ diziniz bir bench üzerinde
- Sol ayak yerde, sol el dambılı tutuyor
- Sırtınız düz, gövde yere paralel
- Dambılı göğsünüze doğru çekin, dirseğinizi yukarı ve geriye alın
- 1 saniye bekleyin ve kontrollü şekilde indirin
- Aynı işlemi diğer taraf için tekrarlayın
Önemli Hatırlatmalar:
- Egzersiz öncesi mutlaka 5-10 dakika ısının
- Doğru form her zaman ağırlıktan önce gelir
- Her egzersiz için 3-4 set ve 8-12 tekrar yapın
- Setler arasında 60-90 saniye dinlenin
- Haftada 2-3 kez sırt antrenmanı yapın
- Egzersiz sonrası mutlaka esneme hareketleri yapın
Bu egzersizler sırt kaslarınızı kapsamlı şekilde çalıştıracak ve güçlendirecektir. Yeni başlıyorsanız hafif ağırlıklarla başlayın ve zamanla artırın. |
.webp "Bel Kayması Egzersizleri ve Hareketleri")
