Sırt Kasları Egzersizleri
Sırtımız, bedenimizin ayakta durmasını sağlayan önemli bir bölümdür. Bu kas grubu, bedenin dik duruşunda ve iyi görünmesinde büyük bir rol oynar. Omurga dizisinin düzgün durması için sırt kasları güçlü ve esnek olmalıdır. Omurganın düzgün durmasını sağlayan bu kas grubu, kamburluğa da engel olur. Sıkı bir görünüme sahip olmak isteyen bireyler sıklıkla göğüs ve karın bölgelerini çalıştırırken sırt bölgelerini ihmal ederler. Bu durumda kamburluk oluşabilir. Üçgen bir vücudun sırrı sırt kaslarında gizlidir. Ayrıca, bedenin diğer bölgelerini güçlendirirken sırt kaslarının zayıf kalması sakatlıklara davetiye çıkarır.
Sırt kaslarının geliştirilmesi için yapılan egzersizler belirli bir program dahilinde yapılmalıdır. Her tür egzersiz çalışmasında olduğu gibi, sırt kası egzersizlerinde de azimli olmak, yeterli çalışmak, yeterli beslenmek, en iyi zaman dilimini seçmek ve diyet yapmak temel çalışma prensipleridir. Sırt kaslarının gelişmesi ve şekil alması için düzenli spor yapmak ilk adımdır. Sırt kaslarımız, egzersize ara verildiğinde küçülmeye ve formunu kaybetmeye başlar. Sırt kasları, sporu bıraktıktan üç gün sonra küçülmeye başlar. Vaktimizi ve emeğimizi harcayarak elde ettiğimiz kaslarımızı korumak için belli çalışmalar yapmamız gerekir. Yapılması gereken en önemli şey, her gün kısa mesafede de olsa hafif koşu yapmaktır.
Sırt Kası Egzersizleri Aşamaları Nelerdir?
- Sırtımızın üçgen bir görünüme kavuşması için yoğun bir kas gücü harcamalı ve kaslarımızı zorlamalıyız. Bu gücü elde etmek için proteinlerden yararlanırız. Spor salonunda antrenmana başlanır, spor salonundan çıkarken yine sıkı bir protein yüklemesi yapılır. Bu davranışla öncelikle önceki kaslarımızı korumuş oluruz, yeni oluşacak kaslarımız için güç depolamış oluruz. Eğer bu proteinler olmazsa var olan kaslarımız yoğun egzersizden dolayı yanabilir. Aynı zamanda terlemeler nedeniyle kaybolan suya dikkat edilmeli ve egzersiz yaparken yeterince su tüketilmelidir.
- Sırt kaslarımız yorgunluk nedeniyle strese duyarlıdır. Her egzersiz hareketinden sonra bir dakika dinlenmek gerekir. Böylece egzersizlerin kalitesini artırarak boşa zaman harcamış olmayız. Sırt egzersizleri yaparken hareketin en zor anında vücudumuzu aniden kasmak başka bir yöntemdir, böylece sırt kaslarının daha da büyümesi ve sertleşmesi sağlanabilir.
Sırt Kası Egzersizleri Nasıl Yapılır?
Spor salonlarına ayıracak vaktiniz ve bütçeniz yoksa, aşağıda sırt egzersizlerini evde nasıl yapabileceğinizi anlatacağım.
- Makas Egzersizi: Yere yüz üstü uzanalım, vücut gergin kollar ve bacaklar uzayabildiği kadar uzatılır. Göbek kısmı yerde vücudun diğer bölümleri yerden 15 derece yukarı kaldırılır. Daha sonra kollar ve bacaklar makas hareketi yapacak şekilde 16 defa yukarı aşağı hareket ettirilir. Bir dakika ara verilir. Aynı hareket 4 tekrar yapılarak sonlandırılır. Bir dakikalık molalarda su içilmesi ihmal edilmez.
- Dalgıç Egzersizi: Yine yüz üstü yere gergin vaziyette yatılır. Kollar ve bacaklar uzayabildiği kadar uzatılır. Göbek yerde kalacak şekilde kollar ve bacaklar 30 derece yukarı kaldırılır ve indirilir. Bu hareket 16 defa yapılır, bir dakika ara verilir. 4 tekrar ile devam edilir ve sonlandırılır.
- Bir El Yerde Bir El Gökte Hareketi: Sağ dizimizi ve sağ elimizi yere koyalım, bank vaziyetinde olalım. Sol ayağımızı sağ elimiz hizasına getirelim, sol kolumuzu kanat gibi açarak yukarı kaldıralım. Bu arada bedenimizi de sola yukarı doğru döndürelim. Aynı hareketi diğer kol ve bacak için de uygulayalım. İki kol ile 4 tekrar yaparak sonlandıralım.
- Simetri Hareketi: Ellerimizi ve dizlerimizi yere koyalım. Sol elimiz gergin ve ileri, sağ bacağımız gergin ve geri pozisyonda olacak şekilde hareketi yapalım. Aynı hareket diğer kol ve bacak için de uygulanır. Bu hareket her kol ve bacak grubu için 16 defa yapılarak sonlandırılır. Böylece bir ay veya kırk beş gün içinde istediğimiz sırt kaslarına sahip olabiliriz.
Egzersizlerin düzenli ve doğru bir şekilde yapılması, sırt kaslarınızın gücünü ve dayanıklılığını artıracaktır. Unutmayın, her egzersiz sonrası yeterli dinlenme ve beslenme, kaslarınızın gelişimi için kritik öneme sahiptir. |
.jpg "Bel Fıtığı Egzersizleri ve Hareketleri")
.jpg "Topuk Dikeni Egzersizleri ve Hareketleri")
.jpg "Egzersiz Özellikleri ve Faydaları Nelerdir?")
Berzen
12 Temmuz 2024 CumaSırt kaslarımı güçlendirmek için hangi egzersizleri evde yapabilirim? Makas ve dalgıç egzersizlerinin nasıl yapıldığını anlatabilir misiniz? Ayrıca, sırt kaslarımın küçülmemesi için ne sıklıkla egzersiz yapmalıyım?
Cevap yazAdmin
12 Temmuz 2024 CumaMerhaba Berzen,
Sırt kaslarını evde güçlendirmek için çeşitli egzersizler yapabilirsin. Makas ve dalgıç egzersizleri oldukça etkili olabilir.
Makas Egzersizi:
1. Yere sırt üstü yat.
2. Ellerini başının altına koy veya yanlarına bırak.
3. Bacaklarını düz tutarak yerden hafifçe kaldır.
4. Sağ bacağını yukarı, sol bacağını aşağı hareket ettirerek makas gibi birbirine yaklaşmalarını sağla.
5. Bacaklarını değiştirerek hareketi tekrarla.
Dalgıç Egzersizi:
1. Yüz üstü yere yat.
2. Kollarını ileri doğru uzat.
3. Ayaklarını yerden hafifçe kaldırırken kollarını ve başını da yukarı kaldır.
4. Birkaç saniye bu pozisyonda kal ve ardından başlangıç pozisyonuna dön.
Sırt kaslarının küçülmemesi ve güçlenmesi için haftada en az 3-4 gün bu egzersizleri yapman faydalı olacaktır. Her bir egzersizi 3 set halinde, 10-15 tekrar yapabilirsin. Kasların dinlenmesi de önemlidir, bu yüzden ardışık günlerde aynı kas grubunu çalıştırmamaya özen göster.
Başarılar dilerim!