| Bacakları inceltmek için tek başına egzersiz yeterli olmamaktadır. Yapılan bu egzersizler bacakların erimesi için tavsiye edilen diyetler ile de desteklenmelidir. Bacakların incelmesinde en çok etkili sonuçlar veren yöntemler pilates, tempolu yürüyüş, bisiklet sürmek ve merdiven çıkmaktır.
Bacak Eritme Egzersizleri Nasıl Yapılır?
İlk olarak ayaklar omuz genişliğinden daha geniş bir biçimde açılarak, ayaklar dışa doğru bakmalıdır. Bu temel duruş bozulmadan yavaş yavaş oturma pozisyonu şeklinde aşağı doğru hareket edilmelidir. Bu şekilde yaklaşık 1 saniye kalındıktan sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönülmelidir.
Bir diğer hareket ise bacaklar birbirine yapışık bir biçimde ayak parmaklarının ucuna basılmalıdır. Eğer birey bu hareketi yaparken zorlanıyor ise sırtını duvara yaslayarak duvardan destek alabilir. Dizler kırılarak yavaşça aşağıya doğru inilip daha sonra başlangıçta durulan bacaklar yapışık biçimde olan pozisyona geri dönülmelidir. Hareketler arası geçişlerde ikiye kadar sayılabilir.
Ayaklar omuz genişliğinde açılarak ayak uçları karşıya bakmalıdır. Diz seviyesinin yukarısında iki bacağın arasına bir top büyüklüğünde lastik bir top yahut rulo haline getirilmiş bir havlu koyulmalıdır. İki bacak arasına koyulan lastik top yahut rulo yapılmış düşmeyecek bir biçimde aşağı doğru hareket edilmelidir. Bu şekilde yaklaşık 1 saniye kadar bekledikten sonra yavaş bir biçimde tekrar eski pozisyon hali alınmalıdır.
Ayaklar omuz genişliğinden daha geniş bir biçimde açılarak ayaklar dışa doğru bakmalıdır. Yeni başlayanlar için 2-3 kg, sürekli spor yapanlar ise 5 kg ağırlığında olan dambılı karın bölgesinin önünde dik bir biçimde tutmalıdır. Vücut aşağı doğru hareket ettirilir iken bir yandan da dambıl omuz seviyesine gelecek bir biçimde dik duruş bozulmadan yukarı doğru kaldırılmalıdır. Bu şekilde yaklaşık 1 saniye kadar kaldıktan sonra aynı hareketin tersi de yapılıp tekrar ilk pozisyon hali alınmalıdır.
Ekstra Bacak Eritme Egzersizleri
Bir başka bacak eritme hareketinde ise yere sırtüstü uzanıp dizler kırılmalıdır. Bu pozisyonda iken ayak tabanlarının yere basıyor olmasına çok dikkat edilmelidir. İki dizin arasına yine bir lastik top yahut rulo haline getirilmiş bir havlu koyulmalıdır. Yaklaşık 30 saniye kadar bu lastik top yahut rulo halinde olan havlu dizler arasında sıkılmalıdır. 10-15 saniye dinlendikten sonra aynı harekete tekrar devam edilmelidir. Bu sıkma işlemi 5 kere tekrar edilmelidir.
Ayakta durularak bacaklar ayrılmalıdır. Dizler hafif bir biçimde kırılıp, topuklara basarak bacak yana doğru kaldırılmalıdır. Bir süre bu şekilde bacak havada tutulduktan sonra tekrar başlangıç pozisyonu hali alınmalıdır. Ardından diğer bacağa geçilerek aynı hareket diğer bacak ile de yapılmalıdır.
Yürüyüş ve Koşu Egzersizleri
Bunun dışında yürüyüş yaparken topuklara değil de parmak uçlarına basarak yürünür ise tüm bacak daha işlevli bir şekilde çalışır ve daha fazla kalori yakılır. Yine parmak uçlarında koşarak atılan her adımda dizler yukarı doğru çekilmeli ve topuklar yere değdirilmemelidir. Bu hareket 30 saniye yapılıp 30 saniye dinlenilerek 5 kez tekrar edilmelidir. Yine bir diğer egzersizde ise parmak uçlarında koşarak ayak topuklarının kalçaya dokundurulmamasına özen gösterilmelidir. Bu egzersiz de 30 saniye yapılıp 30 saniye ara verilerek 5 kez tekrar edilmelidir.
Ekstra Bilgiler ve İpuçları - Egzersizlerin etkisini artırmak için düzenli olarak yapılması önemlidir.
- Sağlıklı beslenme ve yeterli su tüketimi, egzersizlerin etkisini artıracaktır.
- Egzersizler sırasında doğru formu korumak, sakatlanma riskini azaltır.
- Egzersizlere başlamadan önce ısınma hareketleri yapmak, kasların hazırlanmasına yardımcı olur.
- Egzersiz sonrası esneme hareketleri yapmak, kasların daha hızlı toparlanmasını sağlar.
|
.jpg "Topuk Dikeni Egzersizleri ve Hareketleri")
.jpg "Çene Eklemi Egzersizleri ve Hareketleri")
.jpg "Bel Kayması Egzersizleri ve Hareketleri")
.jpg "Egzersiz Özellikleri ve Faydaları Nelerdir?")
