De Quervain Tenosinoviti Nedir?
De Quervain tenosinoviti, başparmak tarafında bulunan iki tendonun (kısa başparmak uzatıcı tendonu ve uzun başparmak abduktor tendonu) ve onları saran kılıfın (sinovyum) ağrılı bir şekilde iltihaplanmasıdır. Bu durum, bilekte başparmak tabanında ağrı, şişlik ve hareket kısıtlılığına neden olur. Egzersizler, tedavi sürecinin önemli bir parçasıdır ancak mutlaka bir doktor veya fizyoterapist gözetiminde yapılmalıdır.
De Quervain Egzersizlerine Başlamadan Önce Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Egzersizlere başlamadan önce, teşhisin bir doktor tarafından konulduğundan emin olun.
- Egzersizler sırasında keskin bir ağrı hissederseniz, hemen durun ve egzersizi yapmayın.
- Egzersizler, ağrı sınırları içinde, nazikçe ve yavaş yavaş yapılmalıdır.
- İlk birkaç gün, egzersizlerden sonra hafif bir rahatsızlık normal olabilir, ancak şiddetli ağrı olmamalıdır.
- Egzersiz öncesi hafif bir ısınma veya 15-20 dakika buz uygulaması (akut alevlenme dönemlerinde) faydalı olabilir.
De Quervain Egzersizleri Nasıl Yapılır?
Aşağıdaki egzersizler, esnekliği artırmak, tendonları güçlendirmek ve hareket açıklığını iyileştirmek için tasarlanmıştır. Her egzersizi 5-10 tekrar ile başlayıp, günde 2-3 set halinde yapabilirsiniz.
1. Başparmak Esnetme Egzersizi
- Etkilenen elinizi, avuç içiniz yukarı bakacak şekilde önünüzde tutun.
- Sağlam elinizle, yavaşça başparmağınızı aşağı ve dışa doğru (serçe parmağınıza doğru) hafifçe çekin.
- Başparmağınızın tabanında ve bileğinizde hafif bir gerginlik hissedene kadar esnetin. Ağrı hissetmemelisiniz.
- Bu pozisyonda 15-30 saniye tutun ve yavaşça bırakın.
2. Başparmak Kaldırma Egzersizi
- Elinizi düz bir zemine, avuç içiniz aşağı bakacak şekilde yerleştirin.
- Tüm parmaklarınız düz ve bir arada dururken, sadece başparmağınızı diğer parmaklardan uzaklaştırarak yukarı kaldırın.
- Bu pozisyonda 2-3 saniye tutun ve yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin.
3. "O" İşareti (Başparmak ve Parmak Ucu Teması) Egzersizi
- Elinizi rahat bir pozisyonda tutun.
- Başparmağınızın ucunu, sırasıyla işaret parmağınızın, orta parmağınızın, yüzük parmağınızın ve serçe parmağınızın ucuna değdirerek bir "O" şekli oluşturun.
- Her bir parmak için "O" şeklini 5-10 saniye tutun ve gevşetin.
4. Bilek Esnetme Egzersizleri
- Fleksiyon ve Ekstansiyon: Etkilenen kolunuzu, avuç içiniz aşağı bakacak şekilde öne uzatın. Diğer elinizle, parmaklarınızı aşağı doğru (bilek fleksiyonu) ve sonra yukarı doğru (bilek ekstansiyonu) yavaşça bükün. Her pozisyonda 15-30 saniye tutun.
- Ön Kol Döndürme: Dirseğiniz 90 derece bükülü ve avuç içiniz aşağı bakacak şekilde durun. Yavaşça avuç içinizi yukarı bakacak şekilde döndürün (supinasyon), sonra tekrar aşağı bakacak şekilde döndürün (pronasyon).
5. Tendon Kızağı Egzersizi
- Elinizi, avuç içiniz vücudunuza bakacak şekilde yana doğru uzatın.
- Başparmağınızı diğer dört parmağınızın içine alarak yumruk yapın.
- Yumruğunuzu sıkmadan, bileğinizi yavaşça serçe parmağınız tarafına doğru bükün.
- Hafif bir gerginlik hissedin, 5-10 saniye tutun ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Egzersiz Sonrası ve Günlük Yaşam İpuçları
- Egzersizlerden sonra, etkilenen bölgeye 15-20 dakika buz uygulayarak iltihabı azaltabilirsiniz.
- Başparmak ve bileği zorlayan tekrarlayıcı hareketlerden (sıkma, kavrama, bükme) kaçının.
- Doktorunuz önerirse, başparmağı ve bileği desteklemek için bir atel kullanın, özellikle geceleri ve aktivite sırasında.
- Ağrı ve iltihabı azaltmak için doktorunuzun önerdiği anti-inflamatuar ilaçları kullanın.
Önemli Uyarı
Bu egzersizler genel bilgilendirme amaçlıdır. Her bireyin durumu farklı olabileceğinden, kendi özel durumunuz için en uygun tedavi ve egzersiz programını bir doktor veya fizyoterapist belirlemelidir. Eğer egzersizler sırasında veya sonrasında ağrınız artarsa, mutlaka sağlık uzmanınıza başvurun. |
.webp "Bel Kayması Egzersizleri ve Hareketleri")
