Diz Egzersizleri
Diz ekleminizin hareket kabiliyetini ve gücünü yeniden kazanmak için dikkatli bir şekilde egzersiz yapmanız gerekmektedir. Bu egzersizlerin büyük bir kısmını evinizde gerçekleştirebilirsiniz. Size önerildiği gibi gün içerisinde 2 veya 3 kez, en az 20 ila 30 dakika egzersiz yapmanız gerekmektedir. Aşağıdaki önerilen egzersiz programından yararlanabilirsiniz. Egzersiz programınızın yoğunluğu arttıkça, belli bir süre bazı gerilmeler veya ağrılar hissedebilirsiniz; bu normaldir. Bir egzersiz hareketinden sonra eklemlerinizde bir ağrı veya şişme hissederseniz, kendinizi daha iyi hissedene kadar hareketi azaltmalı veya durdurmalısınız. Bu durumda öncelikle dinlenmeli, her saatte 15-20 dakika buz uygulamalı ve basit bir elastik bandajla dizinizi yukarıda tutmalısınız. Şikayetiniz devam ederse bizimle temasa geçebilirsiniz.
Önerilen Egzersizler - Uzun oturuş pozisyonunda oturun. Bir havluyu rulo yaparak dizinizin altına yerleştirin. Bacağınızı mümkün olduğunca düz tutmaya çalışın. Dizinizi yatağa bastırarak havlu ruloyu diziniz ile yatak içinde sıkıştırın. 5'e kadar sayın, yavaşça gevşetin ve dinlenin. İki üç saniye dinlendikten sonra egzersizi tekrarlayın.
- Uyluk kası için: Bu egzersizi aşağıdaki gibi gerçekleştirebilirsiniz. Kollarınız ile destekli pozisyonda oturun. Ayağınızın altına küçük bir havlu koyun. Uyluk kasınızı kasarak dizinizi yatağa itin. Bu pozisyonda 5'e kadar sayın, yavaşça gevşetin ve dinlenin. İki üç saniye dinlendikten sonra egzersizi tekrarlayın.
- Düz bacak kaldırma: Sırt üstü uzanın, bacağınızı düz uzatın ve yavaşça topuğunuzu 20 cm yüksekliğe kadar kaldırın. Bu pozisyonda bacağınızı 5 saniye tutun ve yavaşça indirin. Kaslarınız tamamen gevşediğinde birkaç saniye dinlendikten sonra hareketi tekrar edin.
- Diz kapağı hareketleri: Bacak düz ve kaslar gevşek olarak dururken, her iki elinizle diz kapağınızı kavrayın ve nazikçe sağa ve sola bir ila iki dakika süreyle hareket ettirin. Bu işlemi diz kapağını yukarı ve aşağı hareket ettirmek amacıyla da tekrarlayın.
- Statik bacak kaldırma: Bir sandalyede otururken ayağınızı tamamen yere koyun. Bacağınızı düz tutarak yerden yavaşça yükseltin, yere paralel hale geldiğinde durun. Bacağınızı bu pozisyonda beş saniye tutup, yavaşça yere indirin ve iki saniye dinlenin. Bu egzersizi gün içerisinde defalarca yapın. Bu egzersizle ilgili öneriler size özel olarak verilecektir.
- Adaleleri birlikte kasma: Bir sandalyenin kenarına oturun. Bir ayağınızı öne alın. Aynı anda uyluğunuzun hem önündeki hem de arkasındaki kasları kasın. Ayağınızı yerden sabit tutarak bacağınızı öne ve arkaya çekmeye çalışın. Bunu beş saniye süreyle tüm gücünüzle yapın ve kaslarınızı tamamen gevşetip iki saniye dinlenin. Bu egzersizi gün içerisinde defalarca tekrarlayın.
Diz Ağrılarının Semptomları - Merdiven inip çıkarken
- Diz çökerken
- Çömelip kalkarken
- Diz bükülü pozisyonda uzun süre oturulduğunda
Diz ağrıları, dayanılmaz bir hale gelebilir. Yaş ilerlemesi, kemik erimesi, kireçlenme ve aşırı kilolar diz ağrılarına neden olabilir. Diz ağrıları için genellikle ilaç, krem gibi yöntemler kullanırız. Ancak egzersiz yapmanın ağrıları hafifletebileceği aklımıza gelmez. Aslında egzersiz, daha sağlıklı ve kalıcı bir yöntemdir.
Egzersizlerinizi düzenli olarak yaparak diz sağlığınızı koruyabilir ve ağrılarınızı azaltabilirsiniz. Bu egzersizleri doktorunuz veya fizyoterapistinizin önerileri doğrultusunda yapmanız önemlidir. Unutmayın, sağlıklı bir yaşam için düzenli egzersiz şarttır.
|
.jpg "Vücut Egzersizleri ve Hareketleri")
.jpg "Egzersiz Özellikleri ve Faydaları Nelerdir?")
.jpg "Bel Ağrısı Egzersizleri Nasıl Yapılır?")
Bitengül
20 Temmuz 2024 CumartesiDizimde egzersiz yaparken birkaç gün boyunca şiddetli ağrı hissettim ve eklemimde şişme oldu. Bu durum normal mi yoksa egzersizleri yanlış mı yapıyorum? Dinlenme ve buz uygulaması yeterli olur mu, yoksa daha fazla dikkat etmem gereken bir şey var mı?
Cevap yazAdmin
20 Temmuz 2024 CumartesiBitengül, dizinde şiddetli ağrı ve şişme yaşaman normal değil. Bu durum, egzersizleri yanlış yapmanın bir sonucu olabilir veya fazla zorlamandan kaynaklanabilir. Dinlenme ve buz uygulaması iyi bir başlangıç olabilir, ancak bu belirtiler devam ederse bir doktora başvurmanı şiddetle tavsiye ederim. Profesyonel bir yardım almak, dizindeki sorunun tam olarak ne olduğunu anlamak ve doğru tedavi yöntemini belirlemek için önemlidir.