Diz Egzersizleri ve Hareketleri

Diz Egzersizleri

Diz egzersizleri, alt eksremite ye karşı hareketlerinize ve gücüne tekrar kavuşmak amaçlı itinalı egzersiz yapmanız gerekecektir. Bunların kocaman bir kısmını evinizde gerçekleştirebilirsiniz. Sizlere önerildiği benzeri gün içerisinde 2 veya üç kereden en az 20 ila 30 dk. Egzersiz yapmanıza ihtiyaç. Aşağıdaki tavsiye edilen sizlere karşı programlanan egzersiz veya etkinlik programından yararlanabilirsiniz. Egzersiz programınızın yoğunluğu arttırıldıkça, belli bir süre bazı gerilmeler veya ağrılar hissedebilirsiniz bu da normaldir. Bir egzersiz hareketinden ardından eklemlerinizde bir ağrı veya şişme hissederseniz kendinizi ek olarak iyi hissedene denli hareketi azaltmalı veya durdurmanız gerekebilir. Bu vaziyette öncelikli olarak da dinlenmeli, her saatte 15 -20 dk. Buz uygulanmalı ve kolay bir elastik bir bandaj sararak dizinizi yüksekte tutmalısınız. Şikâyetiniz aynı ritimde devam etmesi şeklinde bizle temasa geçebilirsiniz.

Önerilen egzersizler

Uzun oturuş pozisyonunda oturunuz. Bir havluyu rulo inşa ederek dizinizin altına yerleştiriniz. Bacağınızı mümkün olduğunca düz tutmaya çalışın. Dizinizi yatağa gerçek bastırarak havlu ruloyu diziniz ile yatak içinde sıkıştırın. 5'e denli sayın, ağır ağır gevşetin ve dinlenin. İki üç saniye dinlendikten ardından egzersizi tekrarlayınız.
Uyluk kası için: bu egzersizi olarak görüldüğü gibi de gerçekleştirebilirsiniz. Kollarınız ile destekli pozisyonda oturunuz. Ayağınızın altına bir minik havlu koyunuz. Uyluk kasınızı kasarak dizinizi yatağa gerçek itiniz. Bu pozisyonda 5'e denli sayın, ağır ağır gevşetin ve dinlenin. İki üç saniye dinlendikten ardından egzersizi tekrarlayınız.
Düz bacak: Sırt üstü uzanın ve bacağınızı düz uzatın ve yavaşça topuğunuzu 20 cm yüksekliğe denli kaldırın. Bu pozisyonda bacağınızı 5 saniye tutun ve yavaşça indirin. Kaslarınız tamamıyla gevşediğini birkaç saniye içinde gözlemledikten ardından hareketi bir ek olarak edin.
Diz kapağı: Bacak düz ve kaslar gevşek olarak da dururken, her 2 elinizle diz kapağınızı kavrayın ve kibar bir olarak sağ ve sola bir ila 2 dk. Müddetle davranış ettirin. Bu işlemi diz kapağını yukarıya aşağı davranış ettirmek amaçlı de tekrarlayın.
Statik bacak: Bir sandalyede otururken ayağınızı tam anlamıyla da yere koyun. Bacağınızı düz bulundurarak yerden yavaşça yükseltin, yere paralel meydana geldiği vakit durun. Bacağınızı bu olarak saniye tutup, yavaşça yere indirin ve saniye dinlenin. Bu egzersizi ağır ağır saniye tutma ve saniye istirahate gelinceye denli gün içerisinde defa yapın. Bu egzersizle alakalı teklifler sizlere hastalığınıza veya probleminize yönelik verilecektir.
Adaleleri birlikte kasma: Bir sandalyenin kenarına oturun. Bir ayağınızı öne alın. Benzer anda uyluğunuzun hem bir önündeki hem bir de arkasındaki adaleleri kasın. Ayağınızı yerden sabit bulundurarak bacağınızı öne ve arkaya gerçek çekmeye çalışın. Bunu 5 saniye zaman ile tüm gücünüzle aynı ritimde devam ettirin ve kaslarınızı tamamıyla gevşetip 2 saniye dinlenin. Bu egzersizi gün içerisinde defa defa tekrarlayın.

Diz Ağrılarının Semptomları

Merdiven iner-çıkarken
Diz çöküldüğünde
Çömelip kalkıldığında
Diz bükülü pozisyonda uzunca zaman oturulduğunda

Dayanılmaz bir ağrı olabilir. Gerek yıl gerekse kemik erimesi, kireçleme, fazla miktarda kilolar diz ağrılarına neden vermektedir. Diz ağrıları amaçlı çoğunlukla ilaç, krem vb. Bir şeyler uygularız. Ama nedense egzersiz veya davranış ile geçebileceği hiç aklımıza gelmez. Esasında egzersiz ek olarak sıhhatli ve daimî bir yöntemdir.

Son Güncelleme : 21.01.2024 03:32:19

Diz Egzersizleri ile ilgili bu madde bir taslaktır. Madde içeriğini geliştirerek Herkese açık dizin kaynağımıza katkıda bulunabilirsiniz.