Makat kaslarını güçlendirmek için hangi egzersizler yapılmalı?

Pelvik taban sağlığını korumak ve idrar kaçırma gibi sorunları önlemek için düzenli egzersiz büyük önem taşır. Doğru teknikle uygulanan basit hareketler, bu bölgedeki kasların dayanıklılığını artırarak günlük yaşam kalitesine olumlu katkı sağlar. İşte etkili sonuçlar alabileceğiniz yöntemler...

Konu kakkında 1 soru soruldu ve cevaplandı

Makat Kaslarını Güçlendirmek İçin Egzersizler

Makat (pelvik taban) kaslarını güçlendirmek, idrar kaçırma, bağırsak kontrolü sorunları, cinsel sağlık ve genel pelvik bölge sağlığı açısından önemlidir. Aşağıda bu kasları güçlendirmek için yapabileceğiniz etkili egzersizler bulunmaktadır:

1. Kegel Egzersizleri

Kegel egzersizleri, pelvik taban kaslarını hedef alan en yaygın ve etkili yöntemlerden biridir. Nasıl yapılır:

Doğru kasları bulmak için idrar yaparken durdurmaya çalışın (bu sadece bir testtir, sık sık yapmayın).
Bu kasları sıkın ve 5 saniye kadar tutun.
5 saniye dinlenin.
Bu hareketi 10-15 kez tekrarlayın, günde 3 set yapın.

2. Köprü Pozu

Bu egzersiz, makat kaslarını yanı sıra kalça ve karın kaslarını da çalıştırır:

Sırt üstü yatın, dizler bükülü ve ayaklar yerde düz olacak şekilde.
Kalçanızı yukarı kaldırın, pelvik kaslarınızı sıkarak.
5-10 saniye tutun ve yavaşça bırakın.
10-15 tekrar yapın.

3. Squat (Çömelme)

Squat, pelvik taban kaslarını doğal olarak aktive eder:

Ayaklar omuz genişliğinde açık durun.
Dizlerinizi bükerek çömelin, sırtınızı düz tutun.
Çömelirken makat kaslarınızı sıkın ve kalkarken bırakın.
10-12 tekrar yapın.

4. Pelvik Tilt (Pelvik Eğim)

Bu egzersiz, pelvik kasları güçlendirir ve esneklik sağlar:

Sırt üstü yatın, dizler bükülü.
Belinizi yere doğru bastırırken makat kaslarınızı sıkın.
5 saniye tutun ve serbest bırakın.
10-15 tekrar yapın.

5. Yürüyüş ve Koşu

Düzenli kardiyo egzersizleri, pelvik bölge kan dolaşımını artırarak kas sağlığını destekler:

Haftada 3-4 kez 30 dakika yürüyüş veya koşu yapın.

6. Makat Kaslarını Doğrudan Sıkma

Basit bir egzersiz olarak, makat kaslarınızı otururken veya ayaktayken sıkabilirsiniz:

Kasları 10 saniye sıkın, 10 saniye dinlenin.
Günde birkaç kez 10-15 tekrar yapın.

Önemli Tavsiyeler:

Egzersizlere yavaş başlayın ve zamanla süreyi artırın.
Nefesinizi tutmaktan kaçının, normal nefes alıp verin.
Düzenlilik önemlidir; sonuçlar birkaç hafta içinde görülebilir.
Eğer ağrı veya rahatsızlık hissederseniz, doktorunuza danışın.

Bu egzersizler, makat kaslarını güçlendirmek için etkili bir başlangıç sağlar. Sağlık sorunlarınız varsa, bir fizyoterapist veya doktora danışmanız önerilir.

Yeni Soru Sor / Yorum Yap