Kürek kemiği ağrısını hafifletmek için hangi egzersizler var?

Günlük yaşamda sık karşılaşılan kürek kemiği ağrılarını hafifletmek için uygulanabilecek basit ama etkili egzersizler bulunuyor. Doğru teknikle yapıldığında bu hareketler, duruş bozukluklarından kaynaklanan rahatsızlıkları azaltmaya ve bölgeyi güçlendirmeye yardımcı olabilir.

Konu kakkında 2 soru soruldu ve cevaplandı

Kürek Kemiği Ağrısını Hafifletmeye Yönelik Egzersizler

Kürek kemiği (skapula) ağrısı genellikle duruş bozuklukları, kas gerginliği veya aşırı kullanımdan kaynaklanır. Ağrıyı hafifletmek ve bölgeyi güçlendirmek için aşağıdaki egzersizleri düzenli olarak yapmayı deneyebilirsiniz. Ancak, şiddetli veya kronik ağrı durumunda önce bir doktora danışmanız önerilir.

1. Omuz ve Kürek Kemiği Germe Egzersizleri

Boyun ve Omuz Germe: Oturur veya ayakta dururken, başınızı yavaşça sağa doğru eğin ve sol kolunuzu aşağıya doğru uzatın. 15-30 saniye tutun, ardından diğer taraf için tekrarlayın.
Kürek Kemiği Sıkıştırma: Dik oturarak veya ayakta, kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştıracak şekilde sıkın ve 5-10 saniye tutun. Ardından gevşeyin. Bu hareketi 10-15 kez tekrarlayın.
Köprü Pozisyonu: Sırt üstü yatın, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde olacak şekilde. Kalçanızı yukarı kaldırarak kürek kemiklerinizi hafifçe sıkın, 10-15 saniye tutun ve yavaşça bırakın.

2. Güçlendirme Egzersizleri

Duvarda Kürek Kemiği Kaydırma: Yüzünüz duvara dönük şekilde durun ve kollarınızı duvara yaslayın. Kürek kemiklerinizi aşağı ve geriye doğru kaydırarak hareket ettirin, 5 saniye tutun ve gevşeyin. 10-12 tekrar yapın.
Direnç Bandı ile Row Hareketi: Direnç bandını sabit bir noktaya bağlayın, oturarak veya ayakta bandı kendinize doğru çekin. Kürek kemiklerinizi sıkarak 2 saniye tutun ve yavaşça bırakın. 10-15 tekrar yapın.
Yüzme Hareketleri (Kuru Egzersiz): Yüz üstü yatarak veya ayakta, kollarınızı yüzme hareketi gibi daireler çizerek hareket ettirin. Bu, kürek kemiği çevresindeki kasları çalıştırır.

3. Esneklik ve Gevşeme Egzersizleri

Kürek Kemiği Masajı: Tenis topu veya masaj topu kullanarak duvara yaslanıp, topu kürek kemiği çevresinde dairesel hareketlerle gezdirerek gergin noktaları gevşetin.
Kedi-Deve Esnetmesi: Dizlerinizin ve ellerinizin üzerinde durun, sırtınızı yukarı doğru kamburlaştırın (kedi pozisyonu), ardından çukurlaştırın (deve pozisyonu). Bu hareketi 10-15 kez tekrarlayın.
Kolları Açma Egzersizi: Dik durun, kollarınızı yanlara doğru açın ve kürek kemiklerinizi birleştirmeye çalışın. 10-15 saniye tutun ve gevşeyin.

Önemli Uyarılar:

Egzersizlere yavaş başlayın ve ağrı hissederseniz durun.
Düzenli olarak günde 5-10 dakika ayırmak, uzun vadeli rahatlama sağlayabilir.
Doğru duruş alışkanlıkları edinmek, ağrının tekrarlanmasını önlemeye yardımcı olur.

Bu egzersizler hafif ve orta şiddetteki ağrılar için faydalıdır; şiddetli ağrı veya travma durumunda mutlaka bir uzmana başvurun.

Yeni Soru Sor / Yorum Yap