Diz Kireçlenmesi Egzersizleri ve Hareketleri

Diz Kireçlenmesi ve Egzersizleri

Diz kireçlenmesi (Osteoartrit), ağırlık taşıyan eklemlerin yaşlanmaya bağlı olarak bozunmasıdır. Kireçlenme, eklem kıkırdağının aşınmasıyla başlar ve zamanla kıkırdak altındaki kemiği, eklem kapsülünü ve eklem çevresindeki bağları etkiler. Ağrı nedeniyle kullanılmayan kaslarda incelme ve sertleşme meydana gelir.

Diz Kireçlenmesi ve Diz Eklem Yapısı

Diz, vücudun en fazla ağırlık taşıyan ve dolayısıyla kireçlenmeden en çok etkilenen eklemlerinden biridir. Diz ekleminde üç tane kemiğin eklem yüzeyi bulunur: uyluk kemiği (femur), kaval kemiği (tibia) ve diz kapağı kemiği (patella). Femur ile patella, tibia ile femur eklem yapar. Baldır kemiği ve kaval kemiği arasında iç ve dış eklemler vardır. Kireçlenme genellikle iç femorotibial eklemlerden başlar ve diğer eklemlere yayılır. Ancak, çoğunlukla dizdeki üç eklem birlikte etkilenir.

Diz eklemleri içinde ön ve arka çapraz bağlar olmak üzere iki ana bağ vardır. Ayrıca eklemin dış yanında ve iç yanında güçlü bağlar bulunur. Eklem yüzeylerinin uyumunu sağlayan iki adet menisküs mevcuttur. Dizdeki hareketleri başlıca iki kas grubu sağlar. Bu kaslar, dizi doğrultan ekstansör kaslar (quadriceps) ve bükülmesini sağlayan fleksör kaslardır (hamstringler).

Diz Kireçlenmesi Tedavisinde Egzersizlerin Önemi

Diz ekleminde oluşan kireçlenme için uygulanan tedavilerden biri de diz egzersizleridir. Düzenli yapıldığında bu egzersizler önemli faydalar sağlar. Diz kireçlenmesi egzersizleri, eklem hareketliliğini artırır, kas gücünü korur ve ağrının azalmasına yardımcı olur.

Fizik Tedavi Uzmanlarının Önerdiği Egzersizler

Ayak bileklerinize ve parmaklarınıza bir ağırlık bağlayın ve yavaşça bir yere oturun. Ayaklarınızı sallayın. Bu pozisyonda 5-15 dakika kalın ve egzersizi günde üç defa tekrarlayın.
Sandalyede oturun ve bir şerit haline getirilmiş çarşafı topuğunuzdan iki elinizle birlikte dizlerinize doğru çekin. Bu hareketi günde 3 defa tekrarlayın.
Bir sandalyede oturun ve ayağınızı bir tablanın üzerinde dinlendirin. Dizinizi hafifçe kaldırarak tablanın üzerine bastırın. 8-10 saniye bu pozisyonda kalın ve günde 3 defa 10'ar kez tekrarlayın.
Ayaklarınız arasına bir kitap veya rulo havlu koyun. Dizlerinizi bükmeden kitabı kaldırın ve beşe kadar sayarak indirin. Günde üç defa 8-10 kez tekrarlayın.
Bir sandalyede veya ayaklarınız yere değmeyecek şekilde yüksek bir yere oturun. Ayağınızı dizleriniz düzelinceye kadar kaldırın. Aynı hareketi önce hafif, zamanla orta ağırlıklarla tekrarlayın. Günde 8-10 defa tekrarlayın.
Bir sandalyede oturup sırayla ayak uçlarınızı ve topuklarınızı yükseltin. Günde üç defa 8-10 kez tekrarlayın.
Dizleriniz arasına bir havlu veya lastik top yerleştirin. Baldırınızı ve dizlerinizi sıkın. Günde üç defa 8-10 kez tekrarlayın.
Sırt üstü yatın, dizinizi ve bacağınızı bükün. Topuklarınızdan güç alarak kalçanızı olabildiğince yukarı kaldırın.
Yaklaşık 30 cm yüksekliğinde bir basamağın üzerine çıkın. Dizleri gergin tutarak 3 saniye bekleyip inin.
Yüzüstü yere uzanın. Bir bacağınızı dizinizi bükmeden ve kalçanızı fazla zorlamadan yukarı kaldırın.
Topuklar yerde, parmaklar yaklaşık 5 cm yüksekliğinde bir basamakta olmak üzere, basamak üzerinde parmak ucuna çıkın ve inin.
Bir bacağınızı dizden bükük halde, diğeri düz olarak sırt üstü yere uzanın. Düz olan bacağınızı yerden bir karış yüksekliğe kaldırıp bu pozisyonda 10 saniye tutun ve indirin. Aynı hareketi diğer bacakla da tekrarlayın.
Yüzüstü yere uzanın. Topuklarınızın altına rulo biçimine getirilmiş birkaç havluyu destek olarak koyun. Sırayla dizlerinizi gererek topuklarınızla desteğe bastırın.

Unutulmamalıdır ki, diz kireçlenmesi egzersizleri düzenli yapılmalı ve ağrı oluştuğunda egzersize ara verilmelidir. Bu egzersizler, bir fizik tedavi uzmanının gözetiminde yapılmalı ve kişiye özel bir program dahilinde uygulanmalıdır.